اختيار فوزي لقجع نائبا أول لرئيس الاتحاد الإفريقي لكرة القدم    مناظرة جهوية بأكادير لتشجيع رياضي حضاري    العثور على جثة بشاطئ العرائش يُرجح أنها للتلميذ المختفي    تتويج 9 صحفيين بالجائزة الوطنية الكبرى للصحافة في المجال الفلاحي والقروي    الجامعي: إننا أمام مفترق الطرق بل نسير إلى الوراء ومن الخطير أن يتضمن تغيير النصوص القانونية تراجعات    بواشنطن.. فتاح تبرز جاذبية المغرب كقطب يربط بين إفريقيا وأوروبا والولايات المتحدة    جديد نصر مكري يكشف عن مرحلة إبداعية جديدة في مسيرته الفنية    برهوم: الشعب المغربي أكد أنه لا يباع ولا يشترى وأن ضميره حي ومواقفه ثابتة من القضية الفلسطينية    بدء مراسم جنازة البابا في الفاتيكان    أخنوش يمثل أمير المؤمنين الملك محمد السادس في جنازة البابا فرنسيس    الملك محمد السادس يهنئ رئيسة تنزانيا    جيدو المغرب ينال ميداليات بأبيدجان    المغرب يرفع الرهان في "كان U20"    مؤتمر "البيجيدي" ببوزنيقة .. قياديان فلسطينيان يشكران المغرب على الدعم    توقعات أحوال الطقس ليوم غد الأحد    المغرب يرسّخ مكانته كمركز صناعي إفريقي ويستعد لبناء أكبر حوض لبناء السفن في القارة    إطلاق مشروعي المجزرة النموذجية وسوق الجملة الإقليمي بإقليم العرائش    البشر يواظبون على مضغ العلكة منذ قرابة 10 آلاف سنة    هولندا تقرر تمديد مراقبة حدودها مع بلجيكا وألمانيا للتصدي للهجرة    مكناس.. تتويج أفضل منتجي زيت الزيتون بالمباراة الوطنية الخامسة عشر    تصفية حسابات للسيطرة على "موانئ المخدرات" ببني شيكر.. والدرك يفتح تحقيقات معمقة    من تندرارة إلى الناظور.. الجهة الشرقية في قلب خارطة طريق الغاز بالمغرب    هولندا.. تحقيقات حكومية تثير استياء المسلمين بسبب جمع بيانات سرية    شبكات إجرامية تستغل قاصرين مغاربة في بلجيكا عبر تطبيقات مشفرة    تتويج الفائزين في مباريات أحسن رؤوس الماشية ضمن فعاليات المعرض الدولي للفلاحة بالمغرب 2025    كرانس مونتانا: كونفدرالية دول الساحل تشيد بالدعم الثابت للمغرب تحت قيادة الملك محمد السادس    ماذا يحدث في بن أحمد؟ جريمة جديدة تثير الرعب وسط الساكنة    بدء مراسم تشييع البابا فرنسيس في الفاتيكان    اعتذار على ورق الزبدة .. أبيدار تمد يدها لبنكيران وسط عاصفة أزمة مالية    ولاية أمن الدار البيضاء توضح حقيقة فيديو أربعة تلاميذ مصحوب بتعليقات غير صحيحة    المعرض الدولي للنشر والكتاب يستعرض تجربة محمد بنطلحة الشعرية    لقاء يتأمل أشعار الراحل السكتاوي .. التشبث بالأمل يزين الالتزام الجمالي    الشافعي: الافتتان بالأسماء الكبرى إشكالٌ بحثيّ.. والعربية مفتاح التجديد    المرتبة 123 عالميا.. الرباط تتعثر في سباق المدن الذكية تحت وطأة أزمة السكن    فليك: الريال قادر على إيذائنا.. وثنائي برشلونة مطالب بالتأقلم    سيرخيو فرانسيسكو مدربا جديدا لريال سوسييداد    مؤتمر البيجيدي: مراجعات بطعم الانتكاسة    مصدر أمني ينفي اعتقال شرطيين بمراكش على خلفية تسريب فيديو تدخل أمني    شوكي: "التجمع" ينصت إلى المواطنين وأساسه الوفاء ببرنامجه الانتخابي    الصين تخصص 6,54 مليار دولار لدعم مشاريع الحفاظ على المياه    الهلال السعودي يبلغ نصف نهائي نخبة آسيا    فعاليات ترصد انتشار "البوفا" والمخدرات المذابة في مدن سوس (فيديو)    وثائق سرية تكشف تورط البوليساريو في حرب سوريا بتنسيق إيراني جزائري    الجهات تبصِم "سيام 2025" .. منتجات مجالية تعكس تنوّع الفلاحة المغربية    من فرانكفورت إلى عكاشة .. نهاية مفاجئة لمحمد بودريقة    جريمة مكتملة الأركان قرب واد مرتيل أبطالها منتخبون    العالم والخبير في علم المناعة منصف السلاوي يقدم بالرباط سيرته الذاتية "الأفق المفتوح.. مسار حياة"    متدخلون: الفن والإبداع آخر حصن أمام انهيار الإنسانية في زمن الذكاء الاصطناعي والحروب    مصل يقتل ب40 طعنة على يد آخر قبيل صلاة الجمعة بفرنسا    على حمار أعْرَج يزُفّون ثقافتنا في هودج !    الرباط …توقيع ديوان مدن الأحلام للشاعر بوشعيب خلدون بالمعرض الدولي النشر والكتاب    كردية أشجع من دول عربية 3من3    دراسة: النوم المبكر يعزز القدرات العقلية والإدراكية للمراهقين    إصابة الحوامل بفقر الدم قد ترفع خطر إصابة الأجنة بأمراض القلب    الحل في الفاكهة الصفراء.. دراسة توصي بالموز لمواجهة ارتفاع الضغط    وداعًا الأستاذ محمد الأشرافي إلى الأبد    قصة الخطاب القرآني    المجلس العلمي للناظور يواصل دورات تأطير حجاج الإقليم    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



تمارين رياضية للمصابات بالإجهاد الإلكتروني بسبب استخدام الكومبيوترات والهواتف الجوالة
نشر في أنا المغرب يوم 23 - 06 - 2011

يمكن لتمارين الاستطالة، وتمارين التقوية، ونطاق من أنواع التمارين الحركية الأخرى، أن تساعد في تخفيف الآلام ومنع حدوث الأذى. إن اليد التي تؤلم يمكنها أن تؤثر على كل أمور الحياة، ابتداء من تنفيذ الأعمال وممارسة اللعب، وحتى طريقة التواصل مع الآخرين والتعبير عن المشاعر، وأكثر أسباب آلام اليد شيوعا هو مرض التهاب المفاصل (arthritis).
أما المرض الآخر فهو متلازمة النفق الرسغي (carpal tunnel syndrome) وهو علة ناجمة عن حدوث أذى في أعصاب الرسغ يمكنه أن يتسبب في ظهور الخدر وضعف الأصابع. وهذان المرضان يؤثران بشكل أكثر على النساء.
«إجهاد إلكتروني» إن العمل الذي نقوم به غالبا ما يؤدي إلى إجهاد أوتار الرسغ واليدين. ويأتي الكثير من الأذى الناجم عن ذلك الإجهاد اليوم، من العمل في مكاتب مجهزة بالكومبيوترات، والعمل لساعات طويلة بوتيرة متسارعة، وتكرار الحركات، واتخاذ وضعية جلوس غير مريحة، والقيام بحركات قوية مجهدة، من دون التمتع بفترات متقطعة من الراحة.
ويمكن أن تتعرض اليد للأذى، خصوصا عندما تمسك بشكل متواصل ب«الماوس» في جهاز الكومبيوتر، أو بفعل وضع لوحة الأزرار للكومبيوتر في وضع غير صحيح، أو بفعل حركة الأصابع عند إدخال الأرقام على آلة حاسبة.
كما أن أجهزة مثل الهواتف الجوالة، والهواتف الذكية، والأجهزة الإلكترونية الشخصية، والأجهزة الرقمية الموسيقية هي مصدر آخر للشكاوى من أذى الرسغ.
ووفقا لجمعية أخصائيي علاج اليد الأميركية فإن الاستخدام المكثف لمثل هذه الأجهزة التي غالبا ما تتطلب الإمساك بها لفترة طويلة والطباعة عليها بإصبع الإبهام، قد تقود إلى حدوث متلازمة النفق الرسغي والتهاب الأوتار (tendonitis).
إلا أن الأمر يزداد سوءا حتى مع العمل بوسائل وتقنيات متدنية، مثل حش النباتات، والقيام بأعمال الحفر، وتصليح المنازل، التي تؤدي إلى إجهاد اليدين والرسغين.
كيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف هذه الحالات؟
إن لم تكن أعراض الحالة لديك شديدة، فإن الطبيب قد يوصي بالقيام بإجراء تمارين الاستطالة (التمديد) (stretching) وتمارين التقوية (strengthening) كجزء من برنامج يضم فترات من الراحة، تناول بعض الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهاب مثل «ايبوبروفين»، بالإضافة إلى تغيير بيئة العمل أو المنزل.
- تمارين التقوية
تمنح العضلات الموجودة حول المفصل قوة أكبر ودواما أطول. إلا أنه ينبغي الامتناع عن تنفيذ هذه التمارين إن كانت المفاصل ملتهبة أو مؤلَمة. وإن كانت لديك حالة طبية معيقة في اليد، أو الرسغ أو الذراع فإن عليك، الاتفاق مع الطبيب على وضع خطة قبل الشروع في تنفيذ برنامج للتمارين الرياضية.
حركات الرسغ واليد
إن كان نطاق الحركة لديك مختلا، فإنك سوف تعانين من مشكلات للقيام بأي حركات اعتيادية مثل فتح علبة من العلب. وتساعد التمارين الحركية على تحريك رسغك وأصابعك من خلال نطاق من الحركات باستخدام وظائف معينة لكل الأوتار الموجودة في اليد. ويجب تكرار كل تمرين 10 مرات، وإجراؤه 3 مرات في اليوم.
- تمديد الرسغ وثنيه (Wrist extension and flexion) (الشكل 1). ضع مقدمة الذراع على الطاولة مع وضع يدك فوق حافة الطاولة، بحيث تكون راحة اليد إلى الأسفل. ضعي الرسغ على منشفة صغيرة.
حركي يدك إلى الأعلى حتى تشعرين باستطالة أو تمديد رقيقين، ثم أعيديها إلى موقعها الابتدائي. كرري هذه الحركات عندما تكون راحة اليد إلى أعلى.
- إزاحة الرسغ – عظم الزند (Wrist ulnar/radial deviation) (الشكل 2). ثبتي مقدمة الذراع على الطاولة، مع وضع اليد على جانبها بحيث يكون الإبهام إلى الأعلى. ضعي الرسغ على منشفة صغيرة. حركي رسغك إلى الأعلى وإلى الأسفل في كل نطاق حركاته الممكنة.
- ثني إصبع الإبهام (Thumb flexion) (الشكل 3). في البداية يكون الإبهام منتصبا. حركيه عبر راحة اليد ثم أعيديه إلى وضعه الابتدائي.
- «تحليق» اليد/ أوتار الأصابع (Hand/finger tendon glide) (الشكل 4)
- ابدئي باليد المفتوحة والأصابع الممتدة كما في (الشكل 4a). ضمي قبضة اليد على شكل مخلب (b).
- افتحي اليد كاملة مرة أخرى (a)، ثم ضمي قبضة اليد بأصابع معقوفة (c).
- افتحي اليد كاملة (a)، ثم ضمي قبضة اليد بأصابع مسترخية (d).
- وأخيرا افتحي اليد كاملة، ثم كرري هذه التمارين. نفذي كل تمرين في كل وضعية لمدة 10 ثوان. حافظي على الرسغ بشكل ممتد دائما.
تمارين الاستطالة
إن المهام المتكررة بمقدورها أن تقلص العضلات وتجعلها مشدودة ومؤلَمة. وتساعد التمارين الرياضية التالية، خصوصا في حالات التهاب الأوتار، كما تساعد عضلات مقدمة الذراع المشدودة.
نفذي التمارين بشكل رقيق، وستشعرين باستطالتها ولكن من دون ألم. وكرر كل تمرين 4 مرات، لمرتين في اليوم. نفذي التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم استريحي لمدة 30 ثانية.
- استطالة العضلة الباسطة للرسغ (Wrist extensor stretch) (الشكل 5). أثناء وقوفك أو جلوسك ابدئي التمرين بحيث يكون مفصل مرفق الذراع مضموما إلى جانبك. اقبضي باليد الأخرى على جانب الإبهام في اليد الأخرى وادفعي برسغك إلى الأسفل. ولزيادة الاستطالة أديري رسغك قليلا باتجاه الإصبع الأصغر. كرري التمرين مع ذراع ممدودة تماما.
تمارين المقاومة
إن تمارين المقاومة الساكنة (resisted isometrics) تقوي العضلات من دون إجبار المفصل على تنفيذ كل نطاق حركاته، ولذا فإن هناك القليل من الأخطار المتعلقة بإجهاد المفصل والمناطق المجاورة له.
وتكون هذه التمارين مساعدة على وجه الخصوص للمصابين بحالات التهابية، مثل التهاب المفاصل الروموتويدي. ولكن يفضل الامتناع عنها عند ازدياد الألم أو الالتهاب.
كما يوصى بهذه التمارين لتقوية العضلات بعد تعرضها للأذى، ونقاهتها، ولكن بعد الشفاء طبعا. ويمكن لاحقا إجراء تمارين تشمل استخدام الأثقال الخفيفة.
- تمارين ثني الرسغ الساكنة (الشكل 6). ضعي راحة اليد المصابة إلى الأسفل، مع وضع اليد الأخرى فوقها. حاولي رفع اليد المصابة ولكن لا تسمحي لها أن تتحرك.
حافظي على هذا الوضع لفترة 10 ثوان. كرري التمرين 10 مرات، لمرتين في اليوم. وبهدف ثني الرسغ كرري نفس التمرين عندما تكون راحة اليد إلى الأعلى.
تمارين الأثقال
يمكنك إجراء تمارين التقوية بالأثقال الخفيفة (0.5 إلى 1.5 كلغم) مع إجراء التمارين الرياضية الأخرى وهي: تمرين تمديد الرسغ (الشكل 7)، وتمرين ثني الرسغ (الشكل 8أ)، وتمرين إزاحة الرسغ – عظم الزند (الشكل 8ب).
ويمكنك زيادة وزن الأثقال تدريجيا كلما شعرت بتحقيق تقدم في حركة اليد. ويمكن إجراء التمارين 3 مرات بين يوم وآخر (الاستراحة ضرورية لمدة يوم بعد كل تمرين يومي) وتكرارها 10 مرات، مع الحفاظ على كل وضعية لمدة يمكن عدها من 1 إلى 10. ويجب أن لا تؤدي هذه التمارين إلى حدوث خدر أو أي آلام.
المصدر : «كلية هارفارد الطبية»


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.