لماذا استهدِاف المحَاماة والمحَامِين؟ أية خَلفِيات سيَاسِية، وآية عَقليات تحكمَت في النص...؟    الرسوم الأمريكية الجديدة.. 10% على المغرب والخليج ومصر.. و30% على الجزائر    الصين: عدد مركبات الطاقة الجديدة في بكين يتجاوز مليون وحدة    المنتخب المغربي لكرة القدم يرتقي في تصنيف "الفيفا"    أجواء غائمة في توقعات طقس الخميس    تكلفة عملية دعم الحكومة للاستيراد الاستثنائي للأغنام الموجهة لعيد الأضحى بلغت 437 مليون درهم    هبوط الأسهم الأوروبية عند الافتتاح    وزارة الفلاحة: دعم استيراد الأغنام للعيد بلغ 437 مليون درهم خلال سنتين استفاذ منها 156 مستوردا    بوريطة يستقبل رئيس برلمان مجموعة دول الأنديز الذي أعرب عن دعمه للوحدة الترابية للمغرب    الاتحاد الأوروبي سيفرض ضريبة على الخدمات الرقمية الأميركية ردا على قرار ترامب    إحباط محاولتين لتهريب الحشيش في معبر باب سبتة وحجز 80 كيلوغراماً    المستشارة لطيفة النظام تراسل رئيس جماعة الجديدة من أجل إدراج اسئلة كتابية أهمها التوظيف الجماعي وصفقة النظافة و برنامج عمل الجماعة    تذاكر مجانية لمساندة لبؤات الأطلس    قمر روسي جديد لاستشعار الأرض عن بعد يدخل الخدمة رسميا    الدرك الملكي يحبط تهريب 16 طنا من الحشيش    الرجاء والوداد يعودان إلى "دونور"    "منتخب U17" يتم التحضير لزامبيا    من ضمنها المغرب.. دونالد ترامب يعلن الحرب التجارية على جميع دول العالم (فيديو + لائحة الدول المعنية)    جدل الدعم الحكومي لاستيراد الأبقار والأغنام: هل بلغت التكلفة 13 أم 20 مليار درهم؟    رئيس موريتانيا يستقبل دي ميستورا    النسخة ال39 لجائزة الحسن الثاني الكبرى للتنس.. تخصيص يوم للأطفال رفقة لاعبين دوليين    المكتب الوطني للمطارات حقق رقم معاملات تجاوز 5,4 مليار درهم خلال سنة 2024g    التأييد الدولي المتنامي لمغربية الصحراء في صلب مباحثات بين ولد الرشيد ووفد عن البرلمان الأنديني    الدرك الملكي يحبط محاولة تهريب 16 طناً من الحشيش    المغرب في صدارة دول شمال إفريقيا في مؤشر الاستقرار العالمي الجديد    ترامب يفرض رسوما جمركية مشددة على تونس والجزائر ويمنح المغرب مزايا تفضيلية    بين الحقيقة والواقع: ضبابية الفكر في مجتمعاتنا    أسعار البصل والفلفل تلتهب وبرلماني يطالب بتدخل حكومي عاجل    نهضة بركان يعود بفوز ثمين من ملعب مضيفه أسيك ميموزا    هونغبو يثمن اعتماد قانون الإضراب    فوضى دراجات "Sanya" بطنجة تعيد إلى الواجهة مطالب التدخل الحازم للسلطات    المغرب يصدر سندات اقتراض دولية بملياري أورو    خمس نقابات تعليمية تراسل برادة    نتنياهو: الجيش الإسرائيلي يجزئ غزة    استشهاد عسكريين مغربيين خلال مطاردة مهربي مخدرات على الحدود    أداء سلبي في تداولات البورصة    مهرجان كان السينمائي.. الإعلان عن مشاريع الأفلام المنتقاة للمشاركة في ورشة الإنتاج المشترك المغرب -فرنسا        "الكورفاتشي" تستنكر سوء المعاملة في مباراة بيراميدز    توقعات أحوال الطقس ليوم غد الخميس    غياب شروط العلاج والظروف غير الملائمة للتكوين تدفع طلبة طب الأسنان بالبيضاء إلى مواصلة الإضراب        الخطوط الملكية المغربية تطرد طيارا أجنبيا بعد تصرف مستفز    دراسة: استخدام المضادات الحيوية في تربية المواشي قد يزيد بنسبة 3% خلال 20 عاما (دراسة)    كأس الكونفدرالية.. نهضة بركان يواجه أسيك ميموزا اليوم الأربعاء بقميص خالٍ من خريطة المغرب    خبراء الصحة ينفون وجود متحور جديد لفيروس "بوحمرون" في المغرب    وزارة الشؤون الداخلية للدول    وفاة أيقونة هوليوود فال كيلمر عن عمر يناهر 65 عاماً    إفران تحتضن الدورة السابعة من مهرجان الأخوين للفيلم القصير    قناة فرنسية تسلط الضوء على تحولات طنجة التي حولتها لوجهة عالمية    بلجيكا تشدد إجراءات الوقاية بعد رصد سلالة حصبة مغربية ببروكسيل    السلطات البلجيكية تشدد تدابير الوقاية بسبب سلالة "بوحمرون" مغربية ببروكسيل    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    القهوة في خطر.. هل نشرب مشروبًا آخر دون أن ندري؟    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    طواسينُ الخير    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



تمارين رياضية للمصابات بالإجهاد الإلكتروني بسبب استخدام الكومبيوترات والهواتف الجوالة
نشر في أنا المغرب يوم 23 - 06 - 2011

يمكن لتمارين الاستطالة، وتمارين التقوية، ونطاق من أنواع التمارين الحركية الأخرى، أن تساعد في تخفيف الآلام ومنع حدوث الأذى. إن اليد التي تؤلم يمكنها أن تؤثر على كل أمور الحياة، ابتداء من تنفيذ الأعمال وممارسة اللعب، وحتى طريقة التواصل مع الآخرين والتعبير عن المشاعر، وأكثر أسباب آلام اليد شيوعا هو مرض التهاب المفاصل (arthritis).
أما المرض الآخر فهو متلازمة النفق الرسغي (carpal tunnel syndrome) وهو علة ناجمة عن حدوث أذى في أعصاب الرسغ يمكنه أن يتسبب في ظهور الخدر وضعف الأصابع. وهذان المرضان يؤثران بشكل أكثر على النساء.
«إجهاد إلكتروني» إن العمل الذي نقوم به غالبا ما يؤدي إلى إجهاد أوتار الرسغ واليدين. ويأتي الكثير من الأذى الناجم عن ذلك الإجهاد اليوم، من العمل في مكاتب مجهزة بالكومبيوترات، والعمل لساعات طويلة بوتيرة متسارعة، وتكرار الحركات، واتخاذ وضعية جلوس غير مريحة، والقيام بحركات قوية مجهدة، من دون التمتع بفترات متقطعة من الراحة.
ويمكن أن تتعرض اليد للأذى، خصوصا عندما تمسك بشكل متواصل ب«الماوس» في جهاز الكومبيوتر، أو بفعل وضع لوحة الأزرار للكومبيوتر في وضع غير صحيح، أو بفعل حركة الأصابع عند إدخال الأرقام على آلة حاسبة.
كما أن أجهزة مثل الهواتف الجوالة، والهواتف الذكية، والأجهزة الإلكترونية الشخصية، والأجهزة الرقمية الموسيقية هي مصدر آخر للشكاوى من أذى الرسغ.
ووفقا لجمعية أخصائيي علاج اليد الأميركية فإن الاستخدام المكثف لمثل هذه الأجهزة التي غالبا ما تتطلب الإمساك بها لفترة طويلة والطباعة عليها بإصبع الإبهام، قد تقود إلى حدوث متلازمة النفق الرسغي والتهاب الأوتار (tendonitis).
إلا أن الأمر يزداد سوءا حتى مع العمل بوسائل وتقنيات متدنية، مثل حش النباتات، والقيام بأعمال الحفر، وتصليح المنازل، التي تؤدي إلى إجهاد اليدين والرسغين.
كيف تساعد التمارين الرياضية على تخفيف هذه الحالات؟
إن لم تكن أعراض الحالة لديك شديدة، فإن الطبيب قد يوصي بالقيام بإجراء تمارين الاستطالة (التمديد) (stretching) وتمارين التقوية (strengthening) كجزء من برنامج يضم فترات من الراحة، تناول بعض الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهاب مثل «ايبوبروفين»، بالإضافة إلى تغيير بيئة العمل أو المنزل.
- تمارين التقوية
تمنح العضلات الموجودة حول المفصل قوة أكبر ودواما أطول. إلا أنه ينبغي الامتناع عن تنفيذ هذه التمارين إن كانت المفاصل ملتهبة أو مؤلَمة. وإن كانت لديك حالة طبية معيقة في اليد، أو الرسغ أو الذراع فإن عليك، الاتفاق مع الطبيب على وضع خطة قبل الشروع في تنفيذ برنامج للتمارين الرياضية.
حركات الرسغ واليد
إن كان نطاق الحركة لديك مختلا، فإنك سوف تعانين من مشكلات للقيام بأي حركات اعتيادية مثل فتح علبة من العلب. وتساعد التمارين الحركية على تحريك رسغك وأصابعك من خلال نطاق من الحركات باستخدام وظائف معينة لكل الأوتار الموجودة في اليد. ويجب تكرار كل تمرين 10 مرات، وإجراؤه 3 مرات في اليوم.
- تمديد الرسغ وثنيه (Wrist extension and flexion) (الشكل 1). ضع مقدمة الذراع على الطاولة مع وضع يدك فوق حافة الطاولة، بحيث تكون راحة اليد إلى الأسفل. ضعي الرسغ على منشفة صغيرة.
حركي يدك إلى الأعلى حتى تشعرين باستطالة أو تمديد رقيقين، ثم أعيديها إلى موقعها الابتدائي. كرري هذه الحركات عندما تكون راحة اليد إلى أعلى.
- إزاحة الرسغ – عظم الزند (Wrist ulnar/radial deviation) (الشكل 2). ثبتي مقدمة الذراع على الطاولة، مع وضع اليد على جانبها بحيث يكون الإبهام إلى الأعلى. ضعي الرسغ على منشفة صغيرة. حركي رسغك إلى الأعلى وإلى الأسفل في كل نطاق حركاته الممكنة.
- ثني إصبع الإبهام (Thumb flexion) (الشكل 3). في البداية يكون الإبهام منتصبا. حركيه عبر راحة اليد ثم أعيديه إلى وضعه الابتدائي.
- «تحليق» اليد/ أوتار الأصابع (Hand/finger tendon glide) (الشكل 4)
- ابدئي باليد المفتوحة والأصابع الممتدة كما في (الشكل 4a). ضمي قبضة اليد على شكل مخلب (b).
- افتحي اليد كاملة مرة أخرى (a)، ثم ضمي قبضة اليد بأصابع معقوفة (c).
- افتحي اليد كاملة (a)، ثم ضمي قبضة اليد بأصابع مسترخية (d).
- وأخيرا افتحي اليد كاملة، ثم كرري هذه التمارين. نفذي كل تمرين في كل وضعية لمدة 10 ثوان. حافظي على الرسغ بشكل ممتد دائما.
تمارين الاستطالة
إن المهام المتكررة بمقدورها أن تقلص العضلات وتجعلها مشدودة ومؤلَمة. وتساعد التمارين الرياضية التالية، خصوصا في حالات التهاب الأوتار، كما تساعد عضلات مقدمة الذراع المشدودة.
نفذي التمارين بشكل رقيق، وستشعرين باستطالتها ولكن من دون ألم. وكرر كل تمرين 4 مرات، لمرتين في اليوم. نفذي التمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم استريحي لمدة 30 ثانية.
- استطالة العضلة الباسطة للرسغ (Wrist extensor stretch) (الشكل 5). أثناء وقوفك أو جلوسك ابدئي التمرين بحيث يكون مفصل مرفق الذراع مضموما إلى جانبك. اقبضي باليد الأخرى على جانب الإبهام في اليد الأخرى وادفعي برسغك إلى الأسفل. ولزيادة الاستطالة أديري رسغك قليلا باتجاه الإصبع الأصغر. كرري التمرين مع ذراع ممدودة تماما.
تمارين المقاومة
إن تمارين المقاومة الساكنة (resisted isometrics) تقوي العضلات من دون إجبار المفصل على تنفيذ كل نطاق حركاته، ولذا فإن هناك القليل من الأخطار المتعلقة بإجهاد المفصل والمناطق المجاورة له.
وتكون هذه التمارين مساعدة على وجه الخصوص للمصابين بحالات التهابية، مثل التهاب المفاصل الروموتويدي. ولكن يفضل الامتناع عنها عند ازدياد الألم أو الالتهاب.
كما يوصى بهذه التمارين لتقوية العضلات بعد تعرضها للأذى، ونقاهتها، ولكن بعد الشفاء طبعا. ويمكن لاحقا إجراء تمارين تشمل استخدام الأثقال الخفيفة.
- تمارين ثني الرسغ الساكنة (الشكل 6). ضعي راحة اليد المصابة إلى الأسفل، مع وضع اليد الأخرى فوقها. حاولي رفع اليد المصابة ولكن لا تسمحي لها أن تتحرك.
حافظي على هذا الوضع لفترة 10 ثوان. كرري التمرين 10 مرات، لمرتين في اليوم. وبهدف ثني الرسغ كرري نفس التمرين عندما تكون راحة اليد إلى الأعلى.
تمارين الأثقال
يمكنك إجراء تمارين التقوية بالأثقال الخفيفة (0.5 إلى 1.5 كلغم) مع إجراء التمارين الرياضية الأخرى وهي: تمرين تمديد الرسغ (الشكل 7)، وتمرين ثني الرسغ (الشكل 8أ)، وتمرين إزاحة الرسغ – عظم الزند (الشكل 8ب).
ويمكنك زيادة وزن الأثقال تدريجيا كلما شعرت بتحقيق تقدم في حركة اليد. ويمكن إجراء التمارين 3 مرات بين يوم وآخر (الاستراحة ضرورية لمدة يوم بعد كل تمرين يومي) وتكرارها 10 مرات، مع الحفاظ على كل وضعية لمدة يمكن عدها من 1 إلى 10. ويجب أن لا تؤدي هذه التمارين إلى حدوث خدر أو أي آلام.
المصدر : «كلية هارفارد الطبية»


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.