خبيرة تبسط ستة مفاتيح لنظام غذائي سليم في "العيد الكْبير"

بحُلولِ عيد الأضحى المبارك، تتغيَّرُ العاداتُ الغذائية لدى كثير من المغاربة، حيثُ يُقبلُ الناس على تناوُل اللحوم بكثرة، في حين يتمُّ تغييب الخضر والفواكه عن الموائد. في هذا المقال، تُقدّم خبيرة التغذية إيمان أنوار التازي نصائحَ حوْل النظامَ الغذائيّ السليم الذي ينبغي اتباعه خلال أيّام عيد الأضحى.
1- الإكثار من كمية اللحوم في عيد الأضحى يسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي
تستقبلُ الأمَّة الإسلامية عيد الأضحى المبارك، هذا الزائر الخفيف الذي يستقبله المسلمون بشوق وفرحة كبيرين، فتتجدَّد فيه الذكريات وتُوصَل الأرحام ويجتمع الأهل والأحباب، وتكثر الولائم وتتنوع الأطباق التي تبدع ربة البيت في تحضيرها، وهي أطباق يكون دون شك قاسمها المشترك الوحيد هو لحم الكبش باعتباره سيد المائدة طيلة أيام العيد.
وللأسف، فإن التغذية السليمة خلال هذه الفترة تصبح أمرا في غاية الصعوبة نظرا لكثرة الوجبات الاحتفالية، والتي غالبا ما تكون عبارة عن أطباق دسمة أو مطبوخة بطرق غير صحية مع غياب شبه تام للخضروات والفواكه.
وبما أن مَعِدة الإنسان تكون غير معتادة على أكل اللحم بوتيرة يومية، باعتبار أن هذا الأخير يجب أن يدخل بجزء بسيط في تغذيتنا، وأنْ لا يتجاوز استهلاكه حصة واحدة في الأسبوع، هذا إذا كان الإنسان يرغب فعلا في الحفاظ على صحته ويهدف إلى وقاية جسمه من الأمراض خاصة مرض السمنة وتبعاتها، لذلك فإن كثرة اللحوم في عيد الأضحى قد تكون سببا في ظهور عدة مشاكل صحية.
وللأسف، فنحن نلاحظ أنه بدءا من الساعات الأولى لأول أيام العيد حتى اليوم الرابع أو الخامس منه، يُقْدِم الناس على استهلاك اللحوم بكثرة، حيث تُقدَّم كطبق رئيسي دون إرفاقه بأي أطعمة أخرى من شأنها التخفيف من ضرره، وتستهلك غالبا أكثر من مرتين في اليوم، مما يرهق المعدة والأمعاء فيصعب هضم وامتصاص كمية الطعام الكبيرة التي تملأ المعدة، وهو ما يؤدي إلى تخمُّره مسببا مجموعة من الاضطرابات على مستوى الجهاز الهضمي.
2 - الإكثار من اللحوم الحمراء في عيد الأضحى يضر بالصحة العامة
تعمل اللحوم الحمراء على تزويد الجسم بأهم الأحماض الأمينية وبمجموعة من الفيتامينات والمعادن، غير أنها وبالرغم من فوائدها تلك، تبقى مادةً غذائية جِدَّ ضارة إن تم الإفراط في استهلاكها نظرا لكمية الدهون الكبيرة التي تحتويها، وهو ما يؤدي لدى البعض إلى ارتفاع كبير في نسبة الدهون في الدم، الشيء الذي ينتج عنه إرهاق الكبد وتراكم الدهون عليه.
وخلال فترة عيد الأضحى، يدخل إلى الجسم كميات كبيرة من اللحم، حيث يتم تناوله في جميع الوجبات على الفطور(عدا الإفطار على لحم رأس الخروف المبخر أو الكبد مشوي) والغذاء والعشاء وحتى بين الوجبات، وهو ما يسبب ازدحام الأكل في الجهاز الهضمي فتجد المعدة نفسها أمام كم هائل من اللحم لم تتعود عليه، فيحدث انتفاخ، وتفرز العصارة المعدية بكمية كبيرة، مما يسبب الارتجاع بالليل ويزيد من حدة الحموضة، فضلا عن حدوث تقلصات على مستوى القولون وحالات الإمساك.
ونظرا لارتفاع نسبة السكر في الدم، يضطر البنكرياس إلى بدل مجهود أكبر لزيادة إفراز الأنسولين لحرق نسبة السكر الزائدة، كما يرتفع الكولسترول والضغط الدموي وترتفع الدهون الثلاثية، ويتعب الكبد، وتضعف وظيفة الكلي في التخلص من السموم الناتجة عن تحلل البروتينات كحمض اليوريك الذي يتسبب ارتفاعه في مرض النقرس. لذلك فنحن ننصح السادة القراء بالانتباه جيدا للنظام الغذائي خلال فترة العيد، ونوصيكم بالاعتدال في استهلاك اللحوم حتى لا تقضوا أيام العيد في غرف المستعجلات!
3 - تجنبوا المشروبات الغازية خلال عيد الأضحى!
عادة ما يُقبل الناس على الأكل بشكل كبير خلال أيام العيد، ويمكن ربط ذلك بأجواء الفرح التي تسود هذه الأيام، أو ربما نظرا لتأثير لمّة الأهل والأحباب وغيرها من الأجواء التي تميز الأعياد الدينية عن غيرها من المناسبات، أو قد يكون السبب في ذلك هو عدم قدرتنا على مقاومة أطباق اللحم الشهية التي تبذل ربة البيت قصارى جهدها من أجل تحضيرها، فهي تبدع في المشوي والمبخر والمسلوق، أما المحمر فتُكثر توابله ودهونه، مما يجعله يصدر رائحة قوية تنسيك جميع نصائحنا الغذائية بل وتجعلك تضربها عرض الحائط!
ولأن المغاربة يتنافسون في اقتناء الأضحية السمينة، بالرغم من ثمنها المرتفع الذي يفوق القدرة الشرائية لأغلبهم، فإن طبق اللحم يكون مملوءا على آخره، فتجد نفسك تشن هجوما عليه وتستغني عن طبق السلطة –هذا إن وُجد- بل وتستغني حتى عن قطعة الخبز!
ونظرا لكمية الأكل الكبيرة التي أدخلْتها إلى معدتك، يبدأ مسلسل الاضطرابات والمشاكل الهضمية، فتقرر أن تضع له نهاية بشرب كوب بل أكواب من المشرب الغازي ظنا منك أنه سيساعد على إراحتك!
وفي الحقيقة فالمشروبات الغازية تزيد من حموضة المعدة وتؤثر سلبا على عمل الأنزيمات الهاضمة، مما يزيد من حدة الاضطرابات المعدية والمعوية، ونحن نعلم أن كثرة اللحوم تزيد من سكر الدم ومستوى الكولسترول والضغط، وتؤثر سلبا على صحة ووظائف الكبد والكلي والقلب، وهي للأسف نفس مخاطر المشروبات الغازية بحدة وخطورة أعلى.
بعد قراءة هذا المقال أتوجه لكم أعزائي القراء بسؤال بسيط: كيف سيكون حال الجسم الذي يتراكم داخله كمّ كبير من اللحم مع لترات من المشروب الغازي؟! ننصحكم بتفادي استهلاك المشروبات الغازية وتعويضها ببراد الشاي، فهو يساعدكم على هضم الطعام، ثم يفيد جسمكم ويساهم في عملية تنظيفه من خلال ما يحتويه من مضادات أكسدة .
4- كثرة استهلاك اللحوم في عيد الأضحى تزيد من احتمال الإصابة بحصى المرارة
يعتبر عضو المرارة جزءا من الجهاز الهضمي حيث يقع على مقربة من الكبد، ويمكن وصفه بالمخزن الصغير لإفرازات الكبد، إذ يختص بتركيز وتخزين العصارة المرارية التي هي عبارة عن سائل غني بالكولسترول، يفرزه الكبد باستمرار لهضم الدهون في الطعام.
فالكبد يفرز وبشكل مستمر سائلا لزجا ذو لون ذهبي مائل للاصفرار وطعمه مُرٌّ يسمى العصارة الصفراروية، وينتقل هذا السائل عبر الأنبوب (الواصل بين الكبد والأمعاء) للأمعاء ليقوم بدور مهم في هضم وامتصاص المواد الدهنية فور وصول الطعام إلى الأمعاء.
أما ما عدا ذلك، أي بين الوجبات فان هذا السائل لا يستطيع المرور إلى الأمعاء، لذلك فهو يجتمع في كيس المرارة التي تقوم بتجميع وتخزين العصارة الصفراوية، وتزيد من تركيزها بامتصاص الماء منها.
عند الأكل و بعد وصول الطعام إلى الأمعاء، تقوم هذه الأخيرة بإرسال رسالة كيميائية تخبر فيها المرارة عن حاجتها إلى العصارة الصفراوية من أجل هضم المواد الدهنية والكولسترول وكذلك لامتصاص الفيتامينات الذوابة في الدهن، فتقوم المرارة بالاستجابة للطلب، وتبدأ العصارة في تكسير الدهون و تحويلها إلى جزيئات صغيرة مهضومة، ثم بعد ذلك تكمل مسارها متعرضة لمجموعة من التفاعلات التي تغير لونها من الأصفر المُخضرّ إلى الأصفر المائل للبني، وهو اللون الذي يكتسبه البراز.
ويعتبر حصى المرارة من الأمراض الشائعة لدى الجنسين بتركيز أكبر لدى النساء، وهي عبارة عن أجسام صلبة تختلف أحجامها، حيث يمكن أن تكون أجساما دقيقة بحجم حبات الرمل، ومن الممكن أن تتراكم فوق بعضها لتعطي شكلا قد يصل إلى حجم البيضة. و تتألف أغلب الحصوات من الكولسترول كمكون رئيسي، لذلك فإن النظام الغذائي الغني بالكولسترول متهم بشكل كبير في إحداث حصى المرارة.
تتكون حصى المرارة حينما يحتوي السائل الصفرواي على كميات كبيرة من الكولسترول التي لا يمكن لأملاحها إذابتها، أو عندما لا تقدر هذه الأخيرة على الانقباض لتفريغ محتواها عند الضرورة, فتقفل الحصى قنوات المرارة، ويمتنع صب السائل إلى الأمعاء، لتبدأ الآلام والتقيؤ وقد يحدث التهابات وغيرها من الأعراض...
ومن بين أهم الأسباب المسؤولة عن المرض، إتباع نظام غذائي غني بالدهون والسكر والبروتينات، فكثرة استهلاك الدهون الحيوانية وهو ما يحدث بشكل كبير خلال أيام الأضحى، يضر جميع الأعضاء بما في ذلك المرارة ويحفز على تكوُّن الحصى، فضلا على أن استهلاك السكريات يزيد من تركيز الكولسترول في العصارة المرارية، ويزيد مشكل السمنة كذلك من احتمال تكونها، نتيجة أن زيادة مخزون الدهون بالجسم يزيد من إنتاج الكولسترول الداخلي، وبالتالي يزيد من فرصة تكون الحصيات.
5- جميع أنواع اللحوم الحمراء غنية بالكولسترول و الخضروات تخفف من ضررها
تحدثنا عن أضرار اللحم على مختلف أعضاء وأجهزة الجسم، ولأن موائد عيد الأضحى يستحيل أن تخلو من أطباق الخروف، أصبح من واجبنا البحث عن وسيلة تخفف هذا الضرر، وتحفظ سلامة الجسم وتضمن توازنه.
هناك بعض المواد الغذائية التي تختص بها النباتات، والتي بالرغم من أن الجسم لا يستطيع هضمها وامتصاصها، فتمر بذلك عبر المعدة بسهولة، ومن دون أن يقع فيها أي تغيير، مروراً بالأمعاء الدقيقة إلى أن تصل إلى القولون، ثم تخرج بعد ذلك مع الفضلات، غير أنها تؤدي وظيفة فسيولوجية مهمة في الحفاظ على صحة وسلامة الجهاز الهضمي، بحيث تعزز من سرعة حركة الطعام، وتنشط الأمعاء، وتقلل من خطر الإمساك وصعوبة التبرز.
وتنشط عملية التخلص من الفضلات والمواد السامة، كما أن عملية مضغها تتطلب وقتا أطول، مما يؤثر في آلية زيادة الشعور بالشبع وخفض الشعور بالجوع، وبالتالي فهي تحمي من السمنة وتساعد على ضبط الوزن.
كما أن هذه المواد تعمل على خفض مستوى الكولسترول في الجسم، وتبطئ من سرعة امتصاص الغليكوز، وتضبط معدل السكر في الدم، وتحفظ مرضى السكري من مضاعفاته، كما تحافظ على سلامة القلب والشرايين. ولأنها تخفف بشكل كبير من الأضرار التي تلحقها اللحوم الحمراء بالصحة، فهي تعتبر مواد جد هامة، من الضروري تناولها في جميع الوجبات وحتى بين الوجبات حتى يستفيد الجسم من جميع فوائدها.
نحن لا نتكلم عن مكملات غذائية ولا عن أدوية، ولكن حديثنا ينصب حول مواد توجد في الخضروات والفواكه والحبوب، نعم إنها الألياف الغذائية التي كثر الحديث عنها في الآونة الأخيرة وصار يركز جميع علماء التغذية على ضرورة إدخالها بشكل كبير في نظامنا الغذائي.
لذلك فنحن ننصحكم بأن يكون فطوركم صحيا بالخبز الكامل أو خبز الشعير، وأن تبدؤوا وجبة الغذاء بسلطة خضروات نيئة أو شوربة خضر ساخنة، ويكون عشاؤكم خفيفا، أما بين الوجبات فإن أحسستكم بالجوع فتناولوا المكسرات والفواكه الطرية، فهي لذيذة ومنعشة وتفيدكم في غسل جسمكم من سموم العيد الحمراء!
وكي نصحح معلومة لا يزال العديد من الناس يتداولها، فاللحوم الحمراء بمختلف أنواعها سواء تعلق الأمر بلحم الخروف أو الماعز أو الإبل أو البقر تحتوي على كولسترول، لذلك فلا داعي لأن يشتري مريض السكري مثلا لحم الماعز أو البقر ظنا منه أنه لحم آمن أو أقل ضررا، بل ما عليه سوى تقنين استهلاكه للحم الخروف، واتباع نظام غذائي غني بالألياف.
6 - الإمساك في فترة العيد
1 – لماذا يحدث الإمساك؟
ينتج الإمساك عن تحرك فضلات الطعام ببطء في الأمعاء، أو لأن وقت إفراغها يتأخر أكثر من اللازم، مما ينتج عنه امتصاص السوائل الموجودة مع الفضلات، وهو ما يؤدي إلى جعلها أكثر جفافا.
ويؤدي بقاء الفضلات إلى ظهور الأعراض التالية: قيء، صداع، توعك، زيادة الحموضة، سوء رائحة الجسم، غازات، بواسير، سوء الهضم والامتصاص، أرق... وإذا لم يتخلص القولون من الفضلات الغذائية تبدأ السموم الضارة في التكون.
وتلعب هذه السموم دورا رئيسيا في حدوث مرض السكري، وارتفاع معدل الكوليسترول الدموي، وأمراض الغدة الدرقية، وتقرحات الأمعاء، والانتفاخ المزمن وغيرها.. وكلما طالت هذه المخلفات داخل القولون زادت خطورة الأمراض المترتبة عنها، كالأنيميا، والأمراض الجلدية، وتساقط الشعر، والآم المفاصل، والصداع المزمن، إضافة إلى مساهمتها في ظهور وتطور مرض سرطان القولون.
السؤال المطروح هو: ما السبب في حدوث هذا الإمساك؟ إنَّ معظم حالات الإمساك تحدث نتيجة نقص الألياف والسوائل في الوارد الغذائي، ولكي تتأكد من صحة المعلومة، ما عليك إلا أن تحذف الخضر والفواكه الغنية بالألياف من طعامك، ثم احذف الحبوب الكاملة، واستبدلها بالكثير من اللحم والدهون ومنتجات الألبان. إن هذا السلوك هو الغالب على نظامنا الغذائي خلال فترة عيد الأضحى، والذي ترتفع بموجبه حالات الإمساك، وتمتلئ أقسام المستعجلات!
2 – كيف تتفادى الإصابة بالإمساك أيام العيد؟
لم يكن المغربي القديم يعرف مجموعة من الأمراض التي انتشرت في العهود الأخيرة، ومن ضمنها مرض السمنة والإمساك. ويمكن ربط ذلك بطبيعة نظام غذائه الشبه نباتي، في حين أن من كان يقع ضحية المرض، هم في أغلب الأحيان أشخاص ينتمون للطبقة الغنية التي تكثر من اللحوم و تأكل طعاما قليل الألياف!
لكي تتفادي، أيها القارئ الكريم، التعرض للإمساك خلال فترة العيد، ننصحك باتباع الإرشادات الآتية:
إذا كنت تعاني من الإمساك فإن أول ما يجب أن تفعله هو تناول طعام غني بالألياف، عن طريق أكل الخضر والفواكه، مع التقليل قدر الإمكان من الطعام قليل الألياف كاللحوم. ثم أكثر من تناول الماء، لأن نقص السوائل في الجسم تؤدي لتصلب البراز، وبالتالي صعوبة التبرز.
ولأن الكسل وكثرة النوم وقلة الحركة هم أعداء القولون، عليك الإكثار من الرياضة، خاصة رياضة المشي، خلال أيام العيد، مع التقليل قدر الإمكان من المشروبات المحتوية على الكافيين (قهوة و مشروبات غازية)، لأنها ترفع حموضة الدم وتزيد من تقلص الأمعاء، مما يجعلها تحول دون اتباع إيقاعها الطبيعي. وأخيرا تجنب الانفعال، فتأثير الحالة النفسية على الأمعاء تعتبر من بين الأسباب الشائعة للإمساك.
عزيزي القارئ، تذكَّرْ دوما أن غذاءك الجيد (ويعني ذلك أكلَ النافع وتجنُّبَ الطعام الرديء بكل أنواعه)، مع شرب الماء وممارسة الرياضة وضبط النفس، لن يكون له إلا التأثير الإيجابي على حركة الأمعاء لديك، وعلى سلامة جهازك الهضمي .
3 – نموذج لنظام غذائي غني بالألياف (وجبات وقائية وعلاجية لحالات الإمساك)
صرت تعلم الآن جيدا بأن افتقار غذائك للألياف، وتركيزك على اللحوم في جميع وجبات اليوم هو السبب الرئيسي لتعرضك للإمساك خلال أيام عيد الأضحى، لذلك نقترح عليك هذا النموذج البسيط لنظام غذائي غني بالألياف، يساعدك على الوقاية من الإمساك أو التخلص منه في حالة تعرضك إليه.
قبل الإفطار: كأس كبير من الماء
الإفطار: فاكهة (برتقالة أو حبة تين)، حساء الشوفان بزيت الزيتون وملعقة بذر الكتان، قطعة خبز كامل أو خبز شعير مع القليل من زيت الزيتون، حبات تمر.
الغذاء:
شوربة خضر دافئة مع ملعقة بذر الكتان، سلطة خضر طازجة وتشمل: طماطم، خس، كرنب، فلفل أخضر، فجل، بصل، كرفس، بقدونس، مع بضع حبات من الرمان وعصير الحامض (لتهيئة المعدة واستعدادها لإفراز عصارتها الهاضمة)، الطبق الرئيسي يشمل: لحم خروف مبخر أو مشوي في الفرن مع خضروات مطبوخة (فاصوليا خضراء، جزر، بنجر, قرع أخضر، بطاطس حلوة، بقدونس، ثوم)، وقطعة خبز كامل أو خبز شعير.
العصرونية: فاكهة (خوخ أو تفاح...)
رياضة المشي
العشاء:
شوربة شعير بزيت الزيتون مع سلطة طازجة وحبات تمر أو تين مجفف.
رياضة المشي
قبل النوم:
كوب مشروب دافئ ومهدئ (اليانسون).
*خبيرة تغذية