شرطة تامسنا تُوقف مبحوثاً عنه ظهر في فيديو وهو يهدد قاصراً بسلاح أبيض    اختتام فعاليات دوريي أراغي والمرحوم إبراهيم مزياني ببني بوعياش    تحديد موعد العودة للساعة الإضافية.. توقيت "مرهق" أم ضرورة اقتصادية    إشكاليات سوق إمزورن الأسبوعي تدفع امغار إلى مساءلة وزير الداخلية    مهرجان ربيع وزان السينمائي الدولي يفتتح دورته الأولى: "شاشة كبيرة لمدينة صغيرة"    بيراميدز يهز شباك الجيش 4 مرات    احتجاج يجمع أساتذة للتعليم الأولي    "التنس المغربي" يتواضع في مراكش    تدريبات تعزز انسجام "منتخب U17"    القنصلية العامة في دوسلدورف تكرّم أئمة المساجد والمرشدين الدينيين    الولايات المتحدة ترسل حاملة طائرات ثانية إلى الشرق الأوسط    ريال مدريد يتجاوز سوسييداد ويبلغ نهائي كأس إسبانيا    إعلام الكابرانات ومحاولة التشويش على المنتخب الوطني    المغرب يسرّع استكشاف 44 موقعًا معدنيًا استراتيجيًا لتعزيز مكانته في سوق المعادن النادرة    الادخار الوطني بالمغرب يستقر في أكثر من 28 في المائة على وقع ارتفاع الاستهلاك    الدورة 39 لجائزة الحسن الثاني الكبرى للتنس.. المغربيان إليوت بنشيتريت ويونس العلمي لعروسي يودعان المنافسات    كرة اليد.. المغرب يستضيف النسخة الأولى من بطولة العالم لأقل من 17 سنة ذكورا من 24 أكتوبر إلى 1 نونبر 2025    "أوبك+" تبدأ اليوم في زيادة إنتاج النفط مع بدء التخلص التدريجي من التخفيضات الطوعية    قرار منع تسليم السيارات خارج المطارات يغضب مهنيي التأجير في المغرب    19 قتيلا حصيلة حوادث السير بالمناطق الحضرية ‏خلال الأسبوع المنصرم    إسبانيا تخصص أزيد من نصف مليون أورو لدعم خدمات النظافة بمعبر بني أنصار    مؤسسة محمد السادس لإعادة إدماج السجناء.. تلاقي وتواصل والتئام حول موائد الإفطار طيلة شهر الصيام بعدد من المؤسسات السجنية(بلاغ)    ترامب يهدد بسحب مليارات من جامعة هارفرد بسبب الاحتجاج ضد حرب غزة    الإسبان يقبلون على داسيا سانديرو المصنوعة في طنجة    بلجيكا تشدد إجراءات الوقاية بعد رصد سلالة حصبة مغربية ببروكسيل    مزور: تسقيف الأسعار سيضر بالعرض والطلب ولن يحل مشكل الغلاء    مجلس الحكومة سيصادق يوم الخميس المقبل على مشروع قانون يتعلق بالتعليم المدرسي    السلطات البلجيكية تشدد تدابير الوقاية بسبب سلالة "بوحمرون" مغربية ببروكسيل    أجواء من الفرح والسرور ببرنامج راديو الناس احتفالا بعيد الفطر رفقة مجموعتي نجوم سلا والسرور (فيديو)    وفاة أحد رواد فن المديح وإصابة 6 آخرين في حادثة سير بالرباط    5 نقابات تعليمية: الوزارة تستهتر بالتّعليم العمومي وتسوّق لإنجازات لا وجود لها في الواقع    الذهب يسجل أعلى مستوى له بسبب المخاوف من الرسوم الجمركية الأمريكية    دراسة معمارية لإنجاز المدخل الثالث لميناء أكادير بما يقارب 20 مليون درهم    "مجموعة العمل من أجل فلسطين" تدعو لمسيرة وطنية بالرباط دعما لغزة    الذهب يسجل أعلى مستوى له بسبب المخاوف من الرسوم الجمركية الأمريكية    ارتفاع ضحايا غزة إلى 1042 شهيدا منذ استئناف اسرائيل عدوانها بعد الهدنة    أغنية تربط الماضي بالحاضر.. عندما يلتقي صوت الحسن الثاني بإيقاعات العصر    أكثر من 122 مليون مسلم قصدوا الحرمين الشريفين في رمضان    هذا موعد رجوع المغرب إلى الساعة الإضافية    أسعار الوقود بالمغرب تسجل انخفاضا طفيفا ابتداء من اليوم    المملكة المغربية تجدد الدعم لاستقرار إفريقيا    بعثة نهضة بركان تصل إلى الكوت ديفوار استعدادا لمواجهة أسيك ميموزا    ارتفاع حصيلة ضحايا زلزال ميانمار إلى 2065 قتيلا    نائب في حزب الله يصف الضربة الاسرائيلية على ضاحية بيروت الجنوبية ب"عدوان الكبير جدا"    طقس الثلاثاء: سحب كثيفة مع هبوب رياح قوية    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    القهوة في خطر.. هل نشرب مشروبًا آخر دون أن ندري؟    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    المصور محمد رضا الحوات يبدع في تصوير إحياء صلاة عيد الفطر بمدينة العرائش بلمسة جمالية وروحية ساحرة    طواسينُ الخير    لماذا نقرأ بينما يُمكِننا المشاهدة؟    ما لم تقله "ألف ليلة وليلة"    إشباع الحاجة الجمالية للإنسان؟    دراسة تؤكد أن النساء يتمتعن بحساسية سمع أعلى من الرجال    منظمة الصحة العالمية تواجه عجزا ماليا في 2025 جراء وقف المساعدات الأمريكية    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    انعقاد الدورة الحادية عشر من مهرجان رأس سبارطيل الدولي للفيلم بطنجة    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



أفضل التدريبات الأساسية لتقوية عضلات الجسم
نشر في أنا المغرب يوم 05 - 01 - 2011


الضغط بالبار علي الطاولة (البنش): هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم، ويتم تنفيذه من وضع الاستلقاء علي طاولة مسطحة والظهر مسنود والقدمين على الأرض. التدريب: - استلق تحت البار بحيث يكون فوق عينيك. - امسك بالبار براحة يديك بمسافة تزيد حوالي أوسع من عرض الكتفين ب10 سم. - قم بإنزال البار ببطيء وبسيطرة كاملة حتى يصل إلى الجزء العلوي من صدرك. - ادفع البار بتحكم جيد حتي نهاية امتداد الذراع تماما. ملاحظة هامة: قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف :20 - 25 ترديدة. عدد الجلسات: - للمبتدئين: 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات. - للاعب المتمرس: 4 -5 جلسات 8-10 ترديدات. 2- لتدريب عضلات الساعدين: المرجحة العكسية بالبار، وهذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم التدريب: - قف مستقيم الظهر، والقدمين متباعدتين قليلا. - اقبض علي البار بحيث تكون قبضتا اليدين متجهتين إلي أعلي والمسافة بينهما بعرض الكتفين. - يجب أن يبقي الذراعان على مقربة من الجسم وعدم تحريك المرفقين. - قم برفع البار بحيث يتجه الساعد إلي العضلة ذات الرأسين (البايسيبس) بتحكم جيد لتجنب الضغط على أسفل الظهر. - في الوضع العلوي للحركة قم بتقليص العضلة ذات الرأسين من 1 إلى 2 ثانية قبل حتي استرخاء الذراعين بشكل تام. - قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف:20 - 25 ترديدة. عدد الجلسات: للمبتدئين : 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات. للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 8-10 ترديدات. 3- لتدريب عضلات أسفل الظهر (العضلات القطنية) تمرين التجديف بالبار: هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم، من وضع الوقوف، قم بإمالة الجذع والقدمين متباعدتين قليلا مع ثني ركبتيك. اقبض علي البار بمسافة تساوي عرض الكتفين مرة واحدة، ويجب إمالة الجذع وتثبيته، وللقيام بالحركة ينبغي أن يكون الظهر مستقيما وألا يتحرك لتجنب الضغط على أسفل الظهر. اجذب البار بذراعيك فقط بتحكم دون أن تعطي دفعة بالظهر حتى تصل إلى أعلى الصرة، قم بتقبيض عضلات الظهر من 1 إلى 2 ثانية ثم استرخي متحكما في الحركة تماما حتى يحدث الاسترخاء الكامل للذراعين. قم بعمل جلستين للأحماء بوزن خفيف:20 - 25 ترديدة. عدد الجلسات: للمبتدئين: 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات . للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 8-10 ترديدات . 4- لتدريب عضلات الفخذين (تمرين القرفصاء): هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم التدريب: - قف متباعد القدمين قليلا والظهر مستقيم تماما. - اقبض علي البار وضعه على كتفيك والمسافة بين القبضتين لا تكون كبيرة جدا ولا ضيقة جدا بحيث تكون متوازنة. - ابدء بثني الأرجل (بالانحناء) بحيث تجلس حتى تكون أفخاذك متوازية مع الأرض (تذكر أن تبقي ظهرك مستقيما طوال تنفيذ الحركة)، ثم اصعد (تمديد) حتي تعود إلى نقطة الانطلاق لتكون الساقين ممدودتين. قم بعمل جلستين للأحماء بوزن خفيف :20 - 25 ترديدة . عدد الجلسات : للمبتدئين: 2-3 جلسات من 12- 10 ترديدات . للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 10 -12 ترديدات . 5- لتدريب عضلات الأكتاف (تمرين الرفع الأفقي بالدمبلز – الرفرفة الجانبية): هذا التدريب يتم باستخدام الدمبل. التدريب: قف متباعد القدمين قليلا والظهر مستقيما. اقبض علي زوجين من الدمبل في كل ناحية، ضع الذراعين منثنية قليلا على طول الجسم. ارفع الدمبل بطريقة يمكن السيطرة عليها مع الحفاظ على ذراعيك مائلتين قليلا دون أن تعطي دفعة بالظهر حتى يرتفع الدمبل علي مستوى الكتفين ثم عد إلى نقطة الانطلاق بتحكم جيد . قم بعمل جلستين للأحماء بوزن خفيف :20 - 25 ترديدة . عدد الجلسات : للمبتدئين : 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات . للاعب المتمرس :4-5 جلسات 8-10 ترديدات . 6- لتقوية العضلاة شبه المنحرفة trapeze (تمرين هزات الكتف بالبار): هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم التدريب : قف متباعد القدمين والظهر مستقيما. التدريب: اقبض علي البار بحيث تكون المسافة بين القبضتين بعرض الكتفين، اسحب البار إلي أعلي مع الاحتفاظ بذراعيك ممدودتين لرفع الأكتاف إلى مستوي الأذنين، قم بتقبيض العضلة شبه المنحرفة من 1 إلى 2 ثانية ثم عد إلى نقطة الانطلاق. قم بعمل جلستين للأحماء بوزن خفيف:20 - 25 ترديدة . عدد الجلسات : للمبتدئين: 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات. للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 8-10 ترديدات . 7- لتدريب العضلات ثلاثية الرؤوس: النزول بالبارعلي مستوي الجبهة من وضع الرقود: - هذا التدريب يتم باستخدام بار مستقيم. - استلق علي الطاولة والظهر مسنود والقدمين مثبتتين على الأرض. - اقبض علي البار بحيث تكون المسافة بين القبضتين أقل قليلا من عرض الكتفين. - لوضع البداية، اجعل البار فوقك مع فرد الذراعين. تتم الحركة على النحو التالي: ينبغي ألا تتحرك ذراعيك بأي طريقة من نقطة الانطلاق، قم بإنزال البار فوق رأسك على مستوى العين عن طريق الانحناء بالمرفقين مع ثنيهما. الحركة تكون بواسطة الساعدين فقط، حين يكون الساعدين متوازيين مع جسمك، ادفع البار لتعود إلي نقطة الانطلاق. قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف:20 - 25 ترديدة . عدد الجلسات: للمبتدئين: 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات . للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 8-10 ترديدات . 8- لتدريب العضلات ثنائية الرؤوس (المرجحة بالدمبل): هذا التدريب يتم باستخدام زوج من الدمبل. التدريب: يمكن أن يتم من وضع الوقوف أو الجلوس على مقعد مائل، في كلتا الحالتين ينبغي أن يكون الظهر مستقيما من أجل الحد من التوتر في المنطقة السفلية من الظهر. أمسك بالدمبل في كل ناحية مع الحفاظ على ذراعيك قريبة من الجسم، الحركة تكون بواسطة الساعدين فقط، ارفع الدمبل بالتبادل (اليمين أو اليسار) مع الحفاظ على اليد الأخرى بلا حركة، عن طريق ثني الكوع حتى تتقلص العضلة ذات الرأسين إلى أقصى حد ثم عد إلى نقطة الانطلاق ثم كرر نفس الشيء بالدمبل الأخرى. قم بعمل جلستين للإحماء بوزن خفيف :20 - 25 ترديدة . عدد الجلسات: للمبتدئين: 2-3 جلسات من 8-10 ترديدات . للاعب المتمرس: 4-5 جلسات 8-10 ترديدات . 9- لتدريب عضلات البطن (الرفع النصفي للجسم): هذا التدريب يتم من وضع الاستلقاء علي الأرض (يفضل استخدام حصيرة الجمنازيوم). التدريب: استلق علي الأرض، ارفع ساقيك مع ثني الركبتين بحيث تشكل زاوية قائمة، بتقريبهما ناحية الصدر مع ضم القدمين سويا أو في وضع تقاطع إحداهما فوق الأخري، الذراعين تكون في وضع استقامة علي جانبي الجسم أو وراء الرأس. شد عضلات البطن أثناء رفع الحوض بعيدا عن الأرض في محاولة للوصول بالأرجل لأعلي ناحية السقف. حافظ علي ثبات القدمين عند ممارسة التمرين، واخفض الحوض إلي أسفل لتعود لوضع البداية مرة أخري. ولسهولة الأداء يمكن استخدام عضلات البطن من أجل رفع الحوض لأعلي بدلا من أرجحة الساقين. كرر التمرين من 16 – 20 مرة في 5 جلسات . 10- لتقوية عضلات أعلي الصدر (الرفع بالدمبلز): هذا التدريب يتم باستخدام زوج من الدمبل. التدريب: هذا التدريب يتم من وضع الاستلقاء علي مقعد منحدر باستخدام زوج من الدمبل ليكون الظهر منبسطا والقدمين متباعدتين قليلا على الأرض من أجل الثبات. امسك بالدمبل في كل يد لبدء الحركة، ضع الدمبلز علي مستوى الكتف ثم ادفع الدمبل بالتبادل إلي أعلي حتى تكون الذراعين ممدودتين في نهاية الحركة، ثم قم بإنزالهما للعودة إلي وضع البداية. 11- لتدريب بطات الساق (السمانة) تمرين رفع الأكتاف من وضع الوقوف: هذه العملية تتم بواسطة بار مستقيم (أو آلة أوزان مخصوصة). قف متباعد القدمين قليلا والظهر مستقيم، ضع البار (أو ذراعي الآلة) فوق كتفك بحيث تكون المسافة بين القبضتين متوسطتين لتكون متوازنة. قف بأطراف أصابع قدميك علي درجة أو قطعة خشبية، ادفع البار أو الآلة بمشط قدميك، قلص عضلات البطات من 1 إلى 2 ثانية على رأس الحركة ثم عد إلى نقطة الانطلاق مع خفض قدميك إلي أسفل. 12- لتقوية عضلات أعلي الظهر (تمرين الجذب العمودي بالبكرة): هذا التدريب يتم على جهاز بكرة عالية. - امسك بالمقبض بقبضتين أوسع من عرض الكتفين وحافظ على ظهرك مستقيما. - اسحب البار نحو صدرك أو خلف ظهرك، مع الحفاظ علي تباعد الذراعين. - قلص عضلات العمود الفقري من 1 إلى 2 ثانية حين يكون المقبض علي مستوي الجزء العلوي من الصدر ثم عد إلى نقطة الانطلاق مع مد الذراعين بطريقة يمكن السيطرة عليها. 13- لتقوية أعلي الصدر (الرفرفة الجانبية بالدمبل): هذا التدريب يتم باستخدام زوج من الدمبل. التدريب: هذا التدريب يتم من وضع الاستلقاء علي مقعد مسطح باستخدام زوج من الدمبل، الظهر منبسط والقدمين على الأرض. امسك بالدمبل في كل ناحية، من خلال وضع الاستلقاء قم برفع الدمبلز إلي أعلي والذراعين ممدودتين في نهاية الحركة، ثم قم بإنزالهما تحت مستوى الكتف مع شد الذراعين بسيطرة جيدة عليهما مع التنفس بعمق لتحقيق أقصي مد لعضلات الصدر، قلص عضلاتك من 1 إلى 2 ثانية، عد إلي وضع البداية مع الشهيق. ملاحظات هامة: - لابد من الاهتمام بجلسات الإحماء لتجنب الإصابة أو التمزق العضلي، استخدم لذلك أوزان خفيفة مع عدد كبير من الترديدات في 2-4 جلسات قبل بدء الدورة التدريبية. - إذا كنت مبتدئا ولم يسبق لك التدريب، يجب التدرج في الأوزان مع التمهيد بالتدريبات السويدية لمدة أسبوعين قبل البدء باستخدام الأوزات، ويفضل التدريب تحت إشراف متخصص عند البدء في التدريبات. خاص الرجل – عمرو لبيب

انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.