فشل محاولة ''حريك'' 3 لاعبين من المنتخب الأوغندي للفتيان خلال إقامتهم بكأس إفريقيا بالجديدة    جانح يهشم زجاج 06 سيارات بحي القلعة بالجديدة .    سياحة المغرب تستعد لأمم إفريقيا    وقفة مغربية تدين الإبادة الإسرائيلية في غزة و"التنفيذ الفعلي" للتهجير    مشاركة مغربية بصالون الفرانكفونية    "لبؤات الأطلس" يهزمن تونس بثلاثية    بورصة وول ستريت تهوي ب6 بالمائة    شراكة ترتقي بتعليم سجناء المحمدية    ‪تبادل للضرب يستنفر شرطة أكادير‬    الوديع يقدم "ميموزا سيرة ناج من القرن العشرين".. الوطن ليس فندقا    ضربة جوية مغربية تسفر عن مقتل أربعة عناصر من "البوليساريو" شرق الجدار الأمني    الإعلام البريطاني يتغنى بحكيمي: قائد حقيقي يجسد التفوق والتواضع والإلهام    في منتدى غرناطة.. عبد القادر الكيحل يدعو إلى تعبئة برلمانية لمواجهة تحديات المتوسط    الطقس غدا السبت.. تساقطات مطرية ورياح قوية مرتقبة في عدة مناطق    حادث سير يُصيب 12 جنديًا من القوات المسلحة الملكية بإقليم شفشاون    حزب الحركة الشعبية يصادق على أعضاء أمانته العامة    أسود القاعة ضمن الستة الأوائل في تصنيف الفيفا الجديد    مديونة تحتضن الدورة الرابعة من "خطوات النصر النسائية"    ترامب يبقي سياسته الجمركية رغم الإجراءات الانتقامية من الصين    الممثل الخاص للأمين العام للحلف: المغرب شريك فاعل لحلف شمال الأطلسي في الجوار الجنوبي    مشاريع سينمائية مغربية تبحث عن التسويق في "ملتقى قمرة" بالدوحة    تطورات جديدة في ملف بعيوي والمحكمة تؤجل المحاكمة إلى الجمعة المقبل    الملياني يبرز أبعاد "جيتيكس أفريقيا"    الحكومة تمكن آلاف الأجراء من الاستفادة من التقاعد بشرط 1320 يوما عوض 3240    جلالة الملك يهنئ رئيس جمهورية السنغال بمناسبة الذكرى ال65 لاستقلال بلاده    انطلاق أشغال الندوة الدولية بالسعيدية حول تطوير الريكبي الإفريقي    رغم اعتراض المعارضة الاتحادية على عدد من مقتضياته الحكومة تدخل قانون العقوبات البديلة حيز التنفيذ في غشت القادم    إير أوروبا تستأنف رحلاتها بين مدريد ومراكش    بورصة الدار البيضاء تنهي تداولاتها بأداء سلبي    المغرب فرنسا.. 3    منظمة التجارة العالمية تحذر من اندلاع حرب تجارية بسبب الرسوم الأمريكية    الاضطرابات الجوية تلغي رحلات بحرية بين المغرب وإسبانيا    عزل رئيس كوريا الجنوبية    تعادل أمام زامبيا في ثاني مبارياته بالبطولة .. منتخب للفتيان يقترب من المونديال ونبيل باها يعد بمسار جيد في كأس إفريقيا    الصحراء وسوس من خلال الوثائق والمخطوطات التواصل والآفاق – 28-    زيارة رئيس مجلس الشيوخ التشيلي إلى العيون تجسد دعماً برلمانياً متجدداً للوحدة الترابية للمغرب    على عتبة التسعين.. رحلة مع الشيخ عبد الرحمن الملحوني في دروب الحياة والثقافة والفن 28 شيخ أشياخ مراكش    الإعلان عن فتح باب الترشح لنيل الجائزة الوطنية للثقافة الأمازيغية برسم سنة 2024    "أتومان" رجل الريح.. في القاعات السينمائيّة ابتداء من 23 أبريل    الرباط: انطلاق اللحاق الوطني ال20 للسيارات الخاص بالسلك الدبلوماسي    برلين: بمبادرة من المغرب..الإعلان عن إحداث شبكة إفريقية للإدماج الاجتماعي والتضامن والإعاقة    تسجيل رقم قياسي في صيد الأخطبوط قيمته 644 مليون درهم    الصفريوي وبنجلون يتصدران أثرياء المغرب وأخنوش يتراجع إلى المرتبة الثالثة (فوربس)    أمين الراضي يقدم عرضه الكوميدي بالدار البيضاء    بعد إدانتها بالسجن.. ترامب يدعم زعيمة اليمين المتطرف الفرنسي مارين لوبان    30 قتيلاً في غزة إثر ضربة إسرائيلية    بنعلي تجري مباحثات مع وفد فرنسي رفيع المستوى من جهة نورماندي    النيابة العامة تقرر متابعة صاحب أغنية "نضرب الطاسة"    تكريم المغرب في المؤتمر الأوروبي لطب الأشعة.. فخر لأفريقيا والعالم العربي    دراسة: الفن الجماعي يعالج الاكتئاب والقلق لدى كبار السن    دراسة: استخدام المضادات الحيوية في تربية المواشي قد يزيد بنسبة 3% خلال 20 عاما (دراسة)    خبراء الصحة ينفون وجود متحور جديد لفيروس "بوحمرون" في المغرب    بلجيكا تشدد إجراءات الوقاية بعد رصد سلالة حصبة مغربية ببروكسيل    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    طواسينُ الخير    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



التنفس العميق: فن تخفيف الضغط النفسي
نشر في المساء يوم 14 - 01 - 2010

عندما يشعر الفرد بالقلق أو عندما يكون في موقف صعب يكون الجسم متوترا، كأنها حالة استعداد للفرار أو للدفاع عن النفس. وهذا التوتر النفسي يؤدي إلى تغيرات فيزيولوجية وتوتر في عضلات الجسم، مثل عضلات الرقبة والظهر، ولذلك فهي تكون في حالة تأهب لأي طارئ قد يأتي وقد لا يأتي، أو تكون في حالة اضطراب فتؤدي إلى رعشة اليدين أو فرك الأصابع مثلا. ويمكن أن يصيب ذلك التوتر العضلات اللاإرادية أيضا مثل عضلات الصدر فيسرع التنفس، وعضلات القلب فيسرع النبض، والعضلات المعوية فتضطرب وظائفها، وعضلات المتانة فتتوتر ويكثر التبول، وهكذا. وهذا التوتر يمكن أن يكون مؤقتا كما يمكن أن يكون مزمنا يشعر معه الفرد كأنه في حالة استنفار دائم. ويستنفد ذلك طاقة نفسية كبيرة، تؤثر على أداء الإنسان وإنتاجيته، وتمنعه من التفكير بشكل سليم، مما يجعل ردود أفعاله مبالغا فيها أو غير متناسبة.
وهذا القلق الناتج عن مشاكل الحياة وضغوطاتها، أو عن عوامل أخرى وراثية أو مكتسبة، عندما يطول يمكن أن يساعد على ظهور عدد من الأمراض أو ازدياد حدتها، وذلك مثل فرط ضغط الدم أو مرض السكري أو بعض أمراض القلب أو مرض القولون الوظيفي.
أحيانا يتعلق الأمر بواحد من اضطرابات القلق التي تعتبر مرضا نفسيا يحتاج إلى علاج متخصص، وذلك مثل الاضطراب الوسواسي القهري واضطرابات الرهاب واضطراب القلق العام. فهنا لا بد من الرجوع إلى طبيب متخصص. لكن في غير ذلك من حالات القلق والتوتر فإن هناك العديد من الوسائل لإزالته أو التخفيف منه، لكن يعتبر الاسترخاء من أكثرها تأثيرا وفاعلية، بل أصبح اليوم ضرورة من ضرورات التغلب على ضغوط الحياة.
فما هو الاسترخاء؟ وكيف يمكن أن يفيد منه الفرد؟
الاسترخاء من جهة أولى أسلوب للتخلص من الانفعالات النفسية السلبية ومن القلق النفسي عن طريق التأثير في التوتر العضلي، على أساس أن العضوي والنفسي يتفاعلان، بل هما وجهان لشيء واحد. والاسترخاء من جهة ثانية تدريب للجسم وهو في حالة الوعي ليستفيد منه عندما يهجم القلق أو التوتر حيث يتصرف الجسم عادة في حالة اللاوعي.
وكان الاسترخاء العميق يتم عبر القرون بالعبادة والتأمل الصوفي، لذلك فإن الأشخاص المتدينين يمكنهم التوفيق بين ممارستهم الدينية وحاجتهم للاسترخاء. فهي توصل للطمأنينة كما قال تعالى: «ألا بذكر الله تطمئن القلوب». لكن العبادة كي تكون مفيدة يجب أن تمارس بتركيز وخشوع. وهناك وسائل أخرى ذكرتها بعض الأحاديث النبوية لتخفيف التوتر النفسي، مثل كونها توصي الغاضب أن يجلس إذا كان واقفا، ويرقد إذا كان جالسا. فهذا نوع من المعالجة السلوكية. وهناك أيضا وسائل طبيعية أخرى كثيرة تعين على الاسترخاء مثل ممارسة الرياضة المتبوعة بفترة استراحة، والمشي حافي القدمين الذي يدلك مناطق حساسة مفيدة للاسترخاء وغيرهما.
ويمكن للفرد أن يستعين بتقنيات بلورها المتخصصون للاسترخاء يمكن أن تتعلم. وهي تدريبات يجب أن تمارس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، في مكان هادئ أو في حالة الشعور بالتوتر النفسي. ومع مرور الوقت سيحس الفرد بأنه أصبح أقدر على إجادة فن الاسترخاء وضبط انفعالاته، ومعرفة كيف يمكن أن يرخي عضلاته، وبالتالي يخفف من توتراته. سنتحدث هنا عن نوع واحد من تلك التقنيات المفيدة للاسترخاء هي التنفس العميق أو التنفس بالحجاب الحاجز بين الصدر والبطن. ويسمى أيضا التنفس من البطن.
إن التنفس يعكس عادة مستوى التوتر لدى الفرد. فإذا كان التوتر عاليا يكون التنفس سطحيا سريعا، لا يكاد يحرك الحاجز بين الصدر والبطن، ولا يمكن الرئتين من الامتلاء امتلاء كافيا. أما عند الاسترخاء، فإن التنفس يكون أعمق، وتكون حركة الحاجز أقوى، ويظهر ذلك في حركة البطن الذي ينتفخ عند كل زفير. وقد دلت العديد من التجارب على أن التدرب على التنفس الصدري يفيد في تخفيف التوتر. والتدريب على هذا النوع من التنفس يمكن أن يكون وفق المراحل التالية:
اختر مكانا هادئا واستلق على ظهرك، ركز على تنفسك دون أن تغير وتيرته. ضع يدا على الصدر واليد الأخرى على البطن. ستلاحظ أن اليد التي تتحرك هي التي فوق الصدر، مع أن الطبيعي هو العكس.
حاول الآن أن تتنفس دون أن يتحرك صدرك، وحاول أن تدخل النفس (الشهيق) عن طريق الأنف، بشكل بطيء دون عجلة أو تسرع. سترتفع يدك التي على بطنك.
أخرج الهواء بعد ذلك بثوان بشكل بطيء من الفم، حتى تعود يدك التي على البطن لوضعها الطبيعي كرر العملية عشر مرات دون عجلة عندها تكون قد بدأت الخطوات الأولى للاسترخاء عن طريق التنفس العميق.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.