توقعات أحوال الطقس غدا الخميس    الأمني: حضور رئيس الحكومة في البرلمان.. بين مزاعم بووانو وحقيقة الواقع    برنامج الدعم الاجتماعي يحظى بثقة ورضا أزيد من 87% من الأسر المستفيدة    أنغام تخرج عن صمتها: لا علاقة لي بأزمة شيرين وكفى مقارنات وظلم    بنسعيد: المغرب يراهن على صناعة الألعاب الإلكترونية لبناء اقتصاد رقمي قائم على الإبداع والشباب    نشرة إنذارية: موجة حر مع الشركي وزخات رعدية قوية مع تساقط محلي للبرد وهبات رياح مرتقبة بعدد من مناطق المملكة    جريمة جديدة بحق الطواقم الطبية.. إسرائيل تغتال مدير المستشفى الإندونيسي وعدد من أفراد أسرته بغزة    التوفيق: الظروف التي مر فيها موسم حج 1446ه كانت جيدة بكل المقاييس    تفاصيل تفكيك خلية "داعشية" تنشط بين تطوان وشفشاون    السجن المحلي بالعرائش: وفاة سجين معتقل على خلفية قانون مكافحة الإرهاب    العدالة والتنمية: عناصر البوليساريو "مغاربة ضالين" وليسوا أعداء    عائلة برلوسكوني تبيع نادي مونزا الإيطالي لصندوق أمريكي    تكريم عبد اللطيف بنشريفة من الجامعة الدولية بالرباط بالجائزة الدولية للجغرافيا بألمانيا    "البيجيدي": وهبي ألحق ضررا معنويا بمؤسسة القضاء بإصراره على محاكمة المهدوي    حزب "النهج" يستنكر سياسة التهجير القسري ونزع الأراضي وتفويتها لصالح اللوبيات العقارية    بودريقة يدان ب5 سنوات سجنا وغرامة ثقيلة في قضايا نصب وتزوير    النفط يرتفع بعد تعليق إيران تعاونها مع الوكالة الدولية للطاقة الذرية    مجلس المنافسة: "مول الحانوت" يُسرع في رفع أسعار المواد الغذائية ويتأخر في خفضها    اعتراف دولي متزايد بكونفدرالية دول الساحل.. مايغا يدعو إلى تمويل عادل وتنمية ذات سيادة    التنسيقية المهنية للجهة الشمالية الوسطى للصيد التقليدي ترفع مقترحاتها بخصوص '' السويلة '' للوزارة الوصية    ممثل وزارة الخارجية في المناظرة الوطنية: الذكاء الاصطناعي أداة لبناء شراكات جنوب-جنوب مبنية على القيم والمصالح المشتركة    الرعاية الملكية السامية شرف ومسؤولية و إلتزام.    ياسين بونو.. الحارس الذي حوَّل المستحيل إلى تقليد في ذاكرة الكرة العالمية    ترامب يحث حماس على قبول "المقترح النهائي" لهدنة 60 يوما في غزة    وقفة احتجاجية بسلا ضد الإبادة الإسرائيلية في غزة ومطالب بفتح المعابر        مجلس المنافسة: التجارة الإلكترونية تجذب المستهلك المغربي والشركات الغذائية تتجه للتسويق الرقمي    كيوسك الأربعاء | توسيع التدرج المهني أمل جديد للآلاف من الشباب بدون شهادات    ثنائية جيراسي تمنح دورتموند بطاقة العبور لمواجهة الريال في ربع نهائي المونديال    دورتموند يعبر مونتيري ويضرب موعدا مع الريال في ربع نهائي كأس العالم للأندية    أتلتيكو مدريد يتعاقد مع المدافع الإيطالي رودجيري قادما من أتالانتا    الحر يبدأ التراجع في أوروبا وترقب حدوث عواصف رعدية    تفكيك خلية إرهابية موالية لما يسمى بتنظيم "الدولة الإسلامية" تنشط بين تطوان وشفشاون    روبرت كلارك يكتب في صحيفة التلغراف البريطانية: بريطانيا مطالبة بتصنيف "جبهة البوليساريو" منظمة إرهابية    النائبة الفرنسية نعيمة موتشو: فرنسا ينبغي ان ترفع صوتها ضد الاعتقال التعسفي لمواطنيها في دول استبدادية مثل الجزائر    نيوكاسل الإنجليزي يعتذر عن مشهد مسيء في فيديو الإعلان عن القميص الثالث    ملتقى فني وثقافي في مرتيل يستكشف أفق البحر كفضاء للإبداع والتفكير    أطفال يفترشون الأرض أمام المركز الوطني للتخييم بالغابة الدبلوماسية.. مشاهد صادمة تستدعي تدخلاً عاجلاً!    كأس أمم إفريقيا للسيدات (المغرب-2024): لاعبات المنتخب الوطني "متحمسات لانطلاق المنافسات" (خورخي فيلدا)    كاريكاتير في مجلة "LeMan" في تركيا يشعل حالة غضب ويؤدي إلى اعتقالات واسعة    ساكنة حي اشماعو بسلا تستنجد بالسلطات بسبب سيارة مهجورة    مهرجان موازين يستقطب أكثر من 3,75 مليون متفرج ويحتفي بأزيد من 100 فنان عالمي    انطلاقة قوية للمناظرة الوطنية الأولى حول الذكاء الاصطناعي تُبرز طموح المغرب للريادة الرقمية (صور)    الريال يتخطى اليوفي بمونديال الأندية    بورصة البيضاء تنهي تداولاتها على وقع الأخضر    شيرين عبد الوهاب تتعثر فوق مسرح "موازين" وغادة عبد الرازق تصفق للظلّ    شيرين تهدد باللجوء الى القضاء بعد جدل موازين    عاجل.. بودريقة يشبّه محاكمته بقصة يوسف والمحكمة تحجز الملف للمداولة والنطق بالحكم    طريقة صوفية تستنكر التهجم على "دلائل الخيرات" وتحذّر من "الإفتاء الرقمي"    أكادير تحتضن أول مركز حضاري لإيواء الكلاب والقطط الضالة: المغرب يجسّد التزامه بالرفق بالحيوان    وقت الظهيرة في الصيف ليس للعب .. نصائح لحماية الأطفال    حرارة الصيف قد تُفسد الأدوية وتحوّلها إلى خطر صامت على الصحة    إبداع بروكسل يفك الحصار عن غزة    الصويرة تحتضن مؤتمر المدن الإبداعية 2026    الصحة العالمية تحذر: الهواتف ووسائل التواصل تعزز مشاعر الوحدة        ضجة الاستدلال على الاستبدال    وزير الأوقاف: خدمات واضحة تحدد تكلفة الحج الرسمي وتنسيق مسبق لضبط سعر الصرف    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



الاسترخاء: فن تخفيف الضغط النفسي
نشر في المساء يوم 21 - 01 - 2010

قلنا في الحلقة السابقة بأن الاسترخاء ينفع كثيرا في تخفيف حالات القلق والتوتر، بل لقد أصبح اليوم ضرورة من ضرورات التغلب على ضغوط الحياة المختلفة. وقلنا إن أساليب الاسترخاء التي مارسها الإنسان عبر التاريخ كثيرة ومتنوعة. كما بلور المتخصصون تقنيات مختلفة للاسترخاء يستطيع الإنسان أن يتعلمها ويتدرب عليها. وتحدثنا عن التنفس العميق أو التنفس البطني بوصفه أنموذجا لذلك. وسنتحدث هذه المرة عن الاسترخاء العضلي التدريجي بوصفه أنموذجا آخر. وهو تمرين يمكن الإنسان من الاسترخاء العضلي الإرادي للتحكم في انفعالاته وتوتر عضلاته في المواقف اللاإرادية. ويستلزم النجاح في الاستعانة به ما يلي:
تحديد الهدف من التمرين في إتقان تقنيات الاسترخاء وإجادتها
التركيز أثناء التمرينات وأخذها بالجدية اللازمة
الانتظام اليومي فى التمرين لمدة نصف ساعة تقريبا ولمدة أسبوع على الأقل، ثم يمكن أن يكتفى بعد ذلك بثلاث مرات في الأسبوع.
أما خطوات التمرين فتبدأ باختيار مكان هادئ ومريح، وانتظار فترة قصيرة تكون مرحلة انتقالية بين ما كنت تقوم به وبين تمرين الاسترخاء. تمدد أو اختر وضعية جلوس تساعد على الاسترخاء. أغلق عينيك ودع نفسك وجسمك في حالة ارتخاء.
يقوم تمرين استرخاء العضلات التدريجي على شد وإرخاء مختلف عضلات الجسم. فتشد مجموعة عضلات أولى لمدة عشر ثوان أو ما يكفي لتعد إلى عشرة، ثم ترخيها مرة واحدة. ثم تنتقل إلى مجموعة عضلات أخرى وهكذا. وتتمهل حوالي عشرين ثانية أثناء الإرخاء حتى تحس بالفرق بين العضلة المشدودة والعضلة المرتخية.
وعمليا تكون الخطوات كالآتي:
1 في البداية خذ نفسا عميقا، أدخل النفس عن طريق الأنف وأخرجه عن طريق الفم، واجعل الشهيق أطول من الزفير، وحاول أن تركز على ذلك وتستمتع به
2 شد بقوة على قبضة اليد لحوالي عشر ثوان، وأرخها لعشرين ثانية، ثم انتقل إلى مجموعة أخرى من العضلات تشدها وترخيها بالتتابع. وبين كل مرحلة وأخرى حاول أن تكتسب الوعي بالفرق بين الشد والإرخاء.
3 شد عضلات العضد، ثم الكتف، والجبين، والفكين، والرقبة، والظهر والبطن ... وهكذا دواليك إلى أن تصل إلى الرجلين.
حاول أن تتم هذه المراحل كلها في عفوية ودون تصنع أو حرص شديد، سترى أن الاسترخاء سيأتي تلقائيا. والهدف هو البحث عن وضعية يقل المجهود الذي تتطلبه إلى أن يصل إلى أدنى مستوياته. وعندما تحس بأنك انتهيت من تمرينك، أو رغبت في إنهائه، افتح عينيك وخذ نفسين عميقين وارجع إلى حالتك العادية.
إن المهم في هذا التمرين هو أنه بالدربة ومع الوقت سيصير الاسترخاء تدريجيا ومع الوقت أمرا سهلا، وستحس بفائدته شيئا فشيئا. ولذلك فلا تتسرع في البداية للوصول إلى النتائج.
ومن الأمور المهمة أن يقوم المتمرن بتسجيل معلومات كل تمرين: من حيث ساعة البدء ومدة التمرين والإحساسات التي شعر بها أثناءه وفي نهايته، وكل معلومة أخرى يراها ذات أهمية.
إن هذه التمرينات يجب أن تمارس مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل في مكان هادئ، ويمكن أن يمارسها الشخص أيضا في حالة الشعور بالتوتر النفسي. ومع مرور الوقت سيحس الفرد بأنه أصبح أقدر على إجادة فن الاسترخاء وضبط انفعالاته، ومعرفة كيف يمكن أن يرخي عضلاته، وبالتالي يخفف من توتراته.
ليس الاسترخاء العضلي التدريجي إلا واحدة من الوسائل التي تساعد على الاسترخاء. ويمكن للإنسان أن يستعين في الوقت ذاته بالعديد من الوسائل. وقد قلنا من قبل إن العبادة الخاشعة أقرب الوسائل لتحقيق أعلى درجات الاسترخاء بشهادة مختلف الدراسات النفسية، نقول هذا حتى يعرف كل واحد أن تلك الوسائل المتنوعة تشكل إمكانات يجد فيها كل واحد ما يناسبه.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.