ترامب يبقي سياسته الجمركية رغم الإجراءات الانتقامية من الصين    الطالبي العلمي: احترام الوحدة الترابية للدول يشكل الحجر الأساس لمواجهة تحديات المنطقة    الممثل الخاص للأمين العام للحلف: المغرب شريك فاعل لحلف شمال الأطلسي في الجوار الجنوبي    المنتخب المغربي لكرة القدم داخل القاعة يحقق قفزة في التصنيف العالمي    عراقة المغرب في سيمفونية ساحرة.. طهور يفاجئ الجمهور بعمل استثنائي    السكوري يروّج لجهود المغرب بجنيف    مشاريع سينمائية مغربية تبحث عن التسويق في "ملتقى قمرة" بالدوحة    حكيمي: اللقب مع المغرب سيكون رائعا    توقف كامل للربط البحري بين طنجة وطريفة بسبب سوء الأحوال الجوية    تطورات جديدة في ملف بعيوي والمحكمة تؤجل المحاكمة إلى الجمعة المقبل    إصابة 12 جنديًا في انقلاب شاحنة عسكرية بإقليم شفشاون    الملياني يبرز أبعاد "جيتيكس أفريقيا"    الحكومة تمكن آلاف الأجراء من الاستفادة من التقاعد بشرط 1320 يوما عوض 3240    انطلاق أشغال الندوة الدولية بالسعيدية حول تطوير الريكبي الإفريقي    جلالة الملك يهنئ رئيس جمهورية السنغال بمناسبة الذكرى ال65 لاستقلال بلاده    رغم اعتراض المعارضة الاتحادية على عدد من مقتضياته الحكومة تدخل قانون العقوبات البديلة حيز التنفيذ في غشت القادم    بورصة الدار البيضاء تنهي تداولاتها بأداء سلبي    إير أوروبا تستأنف رحلاتها بين مدريد ومراكش    تراجع أسعار النفط بأكثر من 6 بالمئة متأثرة بالرسوم الجمركية الأمريكية الجديدة    "البيجيدي" يطلب وزير التجارة إلى البرلمان بهدف تحديد تأثير رسوم ترامب التي بقيت في حدها الأدنى على صادرات المغرب    عشرات الوقفات الاحتجاجية بالمدن المغربية للتنديد بحرب الإبادة الإسرائيلية في غزة    تعادل أمام زامبيا في ثاني مبارياته بالبطولة .. منتخب للفتيان يقترب من المونديال ونبيل باها يعد بمسار جيد في كأس إفريقيا    أخبار الساحة    الاضطرابات الجوية تلغي رحلات بحرية بين المغرب وإسبانيا    ثمن نهائي كأس العرش .. «الطاس» يحمل على عاتقه آمال الهواة ومهمة شاقة للوداد والرجاء خارج القواعد    عزل رئيس كوريا الجنوبية    الصحراء وسوس من خلال الوثائق والمخطوطات التواصل والآفاق – 28-    مطالب لتدخل السلطات لمحاصرة وجود "كنائس عشوائية" في المغرب    هجوم مسلح على مقهى.. الأمن يوقف أحد المشتبه فيهما ويواصل البحث عن شريكه    دي ميستورا يحل بالعيون المغربية    زيارة رئيس مجلس الشيوخ التشيلي إلى العيون تجسد دعماً برلمانياً متجدداً للوحدة الترابية للمغرب    صانع الألعاب الأسطوري دي بروين يطوي صفحة مانشستر سيتي بعد 10 أعوام    على عتبة التسعين.. رحلة مع الشيخ عبد الرحمن الملحوني في دروب الحياة والثقافة والفن 28 شيخ أشياخ مراكش    الإعلان عن فتح باب الترشح لنيل الجائزة الوطنية للثقافة الأمازيغية برسم سنة 2024    "أتومان" رجل الريح.. في القاعات السينمائيّة ابتداء من 23 أبريل    الرباط: انطلاق اللحاق الوطني ال20 للسيارات الخاص بالسلك الدبلوماسي    برلين: بمبادرة من المغرب..الإعلان عن إحداث شبكة إفريقية للإدماج الاجتماعي والتضامن والإعاقة    الصفريوي وبنجلون يتصدران أثرياء المغرب وأخنوش يتراجع إلى المرتبة الثالثة (فوربس)    تسجيل رقم قياسي في صيد الأخطبوط قيمته 644 مليون درهم    مقاطعة السواني تنظم مسابقة رمضانية في حفظ وتجويد القرآن الكريم    أمين الراضي يقدم عرضه الكوميدي بالدار البيضاء    بعد إدانتها بالسجن.. ترامب يدعم زعيمة اليمين المتطرف الفرنسي مارين لوبان    30 قتيلاً في غزة إثر ضربة إسرائيلية    أسعار صرف أهم العملات الأجنبية اليوم الجمعة    السياسي الفرنسي روبرت مينار يصف النظام الجزائري بالفاسد واللصوصي    بنعلي تجري مباحثات مع وفد فرنسي رفيع المستوى من جهة نورماندي    النيابة العامة تقرر متابعة صاحب أغنية "نضرب الطاسة"    الصين تطلق قمرا اصطناعيا جديدا    تكريم المغرب في المؤتمر الأوروبي لطب الأشعة.. فخر لأفريقيا والعالم العربي    دراسة: الفن الجماعي يعالج الاكتئاب والقلق لدى كبار السن    دراسة: استخدام المضادات الحيوية في تربية المواشي قد يزيد بنسبة 3% خلال 20 عاما (دراسة)    خبراء الصحة ينفون وجود متحور جديد لفيروس "بوحمرون" في المغرب    بلجيكا تشدد إجراءات الوقاية بعد رصد سلالة حصبة مغربية ببروكسيل    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    طواسينُ الخير    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



20 نوعاً من الأطعمة تمنحك الطاقة طوال اليوم في رمضان
نشر في العلم يوم 30 - 03 - 2023

يجاهد البعض بالكاد حتى يستطيع أن يبقي الأعين مفتوحة خلال يوم العمل أو يواجه صعوبة في تجاوز فترة ما بعد الظهيرة أثناء أيام الصيام، لذا فإنه ربما يكون التوقيت مناسبًا لإعادة التفكير في النظام الغذائي بشكل عام، وخلال الشهر المعظم بوجه خاص، فبدلًا من تناول مشروب طاقة سكري ومُسمّن للبطن، يمكن تناول أطعمة غنية بالمغذيات وتحافظ على الطاقة وتمنح القدرة على مواصلة العمل طوال اليوم بقوة وحيوية.
ويؤكد خبراء التغذية أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات تعتبر أفضل الخيارات للطاقة طوال اليوم، لأن الهدف هو الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتجنب تلك الارتفاعات والانخفاضات الشديدة التي تجعل الشخص يشعر بالجوع والإنهاك. لذا، يمكن المواظبة على تناول هذه الأطعمة القوية التي تمد الجسم بالطاقة على مدار اليوم، حسب ما نشره موقع "Eat This Not That":
1. سمك السالمون
تنصح اختصاصية التغذية ريما كلاينر بتناول سمك السالمون الذي يعتبر أحد الأطعمة المفضلة لزيادة الطاقة لأنه غني بالعناصر الغذائية، ويساهم في العديد من الفوائد الصحية الإيجابية، بما يشمل مستويات الطاقة، وذلك بفضل فيتامينات "B"، وخاصة "B12" الذي يمكن أن يساعد في زيادة الطاقة ومحاربة التعب بشكل طبيعي، علاوة على أن سمك السلمون يعد أحد المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين "D"، والذي يمكن أن يساعد في مكافحة الشعور بالتعب، مما يجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
2. أرز بني
وتقول اختصاصية التغذية فريدا هارغو إن الأرز البني، وهو مكون متعدد الاستخدامات، يعتبر غذاء رائعا إذا كان الشخص يعاني من انخفاض في الطاقة، لأنه غني بالمنغنيز، وهو معدن يساعد الجسم على إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والبروتينات التي يستهلكها، مما يجعله يشعر بالنشاط لفترة أطول.
3. أفوكادو
توصي اختصاصية التغذية هليسي عامر بتناول "الأفوكادو لأنه مليء بالألياف والدهون الصحية، وكلاهما يتم هضمه بشكل أبطأ من الكربوهيدرات البسيطة، ويوفر طاقة أكثر استدامة.
4. سبانخ
وأشارت دكتورة هارغو إلى أن السبانخ غنية بالحديد، وهي ضرورية إذا كان الشخص يتوق إلى زيادة الطاقة، لأن نقص الحديد في الجسم يمكن أن يقلل من تدفق الأكسجين إلى الدماغ، مما يجعل الشخص يشعر بالإرهاق، ولتجنب ضعف الطاقة، أضف بعض السبانخ إلى الوجبات أو يمكن أحد مكونات مشروب مخفوق بالفواكه.
5. فول وفاصوليا
توصي خبيرة التغذية آشفيني ماشرو بتناول الفول والفاصوليا المجففة لاحتوائهما على نسبة عالية من الألياف والتي من شأنها استقرار نسبة السكر في الدم. وتقول: يمكن أن تؤدي استجابة الأنسولين العالية للأطعمة إلى انخفاض السكر في الدم، يؤدي هذا الانخفاض إلى التعب وفقدان الطاقة، إن "الألياف القابلة للذوبان تزيد من الوقت العابر في القناة الهضمية، وبالتالي تقلل من وقت الهضم والامتصاص وتؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول.
6. عدس
وترى بروفيسور ديانا كوي كاستيلانوس أن أحد الأسباب الشائعة للإرهاق المرتبط بالنظام الغذائي هو فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، إن الحديد مهم لصنع خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما يساعد الحديد الجسم على إنتاج الطاقة، إذا لم يتم تناول كمية كافية من الحديد، فمن المحتمل أن يشعر المرء بالتعب والخمول.
7. بيض
تقول دكتورة كورتني فيريرا، اختصاصية تغذية إن "البيض، وتحديدًا البيضة الكاملة بما يشمل الصفار، هي أفضل خيار للأطعمة التي تمد بالطاقة فإن تناول بيضة مسلوقة يمنح طاقة دائمة، ويساعد البروتين والدهون الصحية في البيض في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم".
8. البطاطا الحلوة
وتُذكر دكتورة عامر بالبطاطا الحلوة، لأنها "من الأطعمة التي توفر طاقة دائمة بسبب احتوائها على الألياف والكربوهيدرات المعقدة، إلى جانب فيتامينات "A "و"C" بما يعزز المناعة أيضًا.
9. اللوز وعين الجمل
تقول جين فلاتشبارت خبيرة التغذية إن "اللوز يعطي دفعة من الطاقة، لأنه مليء بالبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب ويمنح الشعور بالشبع لأنه غني بالمعادن والفيتامينات مثل المنغنيز والنحاس والريبوفلافين والمغنيسيوم التي تساعد في دعم إنتاج الطاقة".
فيما تنصح اختصاصية التغذية لورين مانغانيللو بتناول عين الجمل لأنه أحد أنواع المكسرات الغنية "بأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تعطي شعورًا بالشبع والنشاط في آن واحد.
10. الحمص
تشير دكتورة تشيلسي إلكين، خبيرة تغذية، إلى أن تناول "نصف كوب من الحمص يمنح الجسم 15 غرامًا من البروتين، إلى جانب الدهون الأحادية غير المشبعة المهمة لصحة القلب. يمكن إضافة الحمص إلى السلطة ويمكن أن يحل بعد تحميصه بديلاً لكسرات الخبز المحمصة لمزيد من الفوائد والقرمشة".
11. تونة ومقرمشات قمح كامل
تقول خبيرة التغذية ريبيكا لويس "في حين أنه من المهم تناول الكربوهيدرات البسيطة وسهلة الهضم، إلا أنه ربما يحتاج المرء إلى استكمالها بالقليل من البروتين والدهون، بما يمنع سرعة وانخفاض مستويات السكر في الدم".
12. جبن قريش
تقول دكتورة إلكين "يحتوي كوب واحد من الجبن القريش على 25 غرامًا من البروتين، وتظهر دراسة نُشرت في دورية Appetite أن التأثيرات المشبعة للجبن القريش تشبه تأثيرات التشبع التي يوفرها البيض".
13. زبادي يوناني
تضيف دكتورة إلكين أن الزبادي اليوناني يمنح الطاقة، لأنه يحتوي على 18 غرامًا من البروتين لكل 6 أونصات، مشيرة إلى أن إضافة الفاكهة الطازجة في الأعلى وملعقة كبيرة من اللوز المفروم، تجعله وجبة رائعة وخفيفة رائعة، بالإضافة إلى أنه يوفر الكالسيوم للمساعدة في تقوية العظام".
14. حبوب عالية الألياف مع الحليب
وتوضح دكتورة آندي دي سانتيس أنه عند دمج الحبوب الغنية بالألياف، مثل حبوب النخالة، مع البروتين مثل الحليب، فإنه يتم الحصول على طاقة مستدامة، "لأنها تحتوي على الألياف الغذائية والغنية بالكربوهيدرات، التي يتم هضمها ببطء، فتعطي شعور بالشبع لفترة أطول مع منح الاحتياجات اللازمة للعقل والجسم".
15. خبز القمح الكامل مع الريكوتا
أيضًا، تطرح اختصاصية التغذية جودي بيرد خيارًا آخر يجمع بين البروتين والألياف للحصول على الشبع لفترة أطول، يتمثل في تناول خبز مصنوع من القمح الكامل ومغطى بجبن الريكوتا والمربى أو شرائح الفاكهة، مشيرة إلى أن "نصف كوب من الريكوتا يحتوي على 14 غرامًا من البروتين، كما أن الألياف من خبز القمح الكامل تحقق الامتلاء والشبع وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم".
16. الجبن والتفاح
أما اختصاصية التغذية ميشال ستيورات فترى أنه يمكن الحصول على مزيج البروتين من الجبن والألياف والكربوهيدرات من التفاح، مع إمكانية إضافة مزيد من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور التي تعطي الجسم احتياجاته من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف.
17. كعكة الأرز مع شرائح الديك الرومي
كما تقترح دكتورة ستيوارت الجمع بين البروتين والكربوهيدرات للحفاظ على الطاقة طوال اليوم، من خلال تناول كعكات مصنوعة من مطحون الأرز البني المغطاة بالديك الرومي.
18. بطيخ وشمام
وفيما يتعلق بالفواكه توصي دكتورة مانغانيللو بتناول "البطيخ والشمام لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الماء (حوالي 90%) والتي يمكن أن تساعد على عدم الشعور بالظمأ لفترة أطول مما يقلل من حالات التعب والإرهاق.
19. موز
وتقول دكتورة هارغو إن "الموز رائع إذا كان الشخص بحاجة إلى زيادة الطاقة، فهو يتكون من ثلاثة أنواع مختلفة من السكر (الفركتوز والغلوكوز والسكروز) والتي يتم امتصاصها في الدم بسرعات مختلفة، مما يعني أن الشخص سيحصل على دفعة سريعة من الطاقة ولن يعاني لاحقًا من انخفاض الطاقة لأن السكروز سيبقي مستويات الدم ثابتة".
20. الشوكولاته الداكنة
وتختتم دكتورة إلكين النصائح قائلة إنه يمكن تناول الشوكولاتة للحصول على الطاقة الكافية طوال اليوم شريطة "اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة 75٪ من الكاكاو أو أكثر لأن هذا يشير إلى وجود كمية أكبر من الفلافانول".


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.