قمر روسي جديد لاستشعار الأرض عن بعد يدخل الخدمة رسميا    تذاكر مجانية لمساندة لبؤات الأطلس    الدرك الملكي يحبط تهريب 16 طنا من الحشيش    من ضمنها المغرب.. دونالد ترامب يعلن الحرب التجارية على جميع دول العالم (فيديو + لائحة الدول المعنية)    جدل الدعم الحكومي لاستيراد الأبقار والأغنام: هل بلغت التكلفة 13 أم 20 مليار درهم؟    النسخة ال39 لجائزة الحسن الثاني الكبرى للتنس.. تخصيص يوم للأطفال رفقة لاعبين دوليين    الرجاء والوداد يعودان إلى "دونور"    "منتخب U17" يتم التحضير لزامبيا    رئيس موريتانيا يستقبل دي ميستورا    المكتب الوطني للمطارات حقق رقم معاملات تجاوز 5,4 مليار درهم خلال سنة 2024g    برشلونة يفوز على أتلتيكو ويلاقي الريال في نهائي كأس الملك    التأييد الدولي المتنامي لمغربية الصحراء في صلب مباحثات بين ولد الرشيد ووفد عن البرلمان الأنديني    الدرك الملكي يحبط محاولة تهريب 16 طناً من الحشيش    المغرب في صدارة دول شمال إفريقيا في مؤشر الاستقرار العالمي الجديد    ترامب يفرض رسوما جمركية مشددة على تونس والجزائر ويمنح المغرب مزايا تفضيلية    وسط إشادة بأدائها الإيجابي..مؤسسة تجمع مسلمي بلجيكا تودع البعثة المغربية    دور العمال المهاجرين في الاقتصاد الإسباني: تقرير "Sin Ellos" على قناة La Sexta    توقيف شاب يشتبه في تورطه في قتل حارس بطنجة    بين الحقيقة والواقع: ضبابية الفكر في مجتمعاتنا    نهضة بركان يعود بفوز ثمين من ملعب مضيفه أسيك ميموزا    أسعار البصل والفلفل تلتهب وبرلماني يطالب بتدخل حكومي عاجل    هونغبو يثمن اعتماد قانون الإضراب    فاس.. أزيد من 140 مليون درهم لتعزيز نظام المراقبة بالفيديو    فوضى دراجات "Sanya" بطنجة تعيد إلى الواجهة مطالب التدخل الحازم للسلطات    المغرب يصدر سندات اقتراض دولية بملياري أورو    خمس نقابات تعليمية تراسل برادة    نتنياهو: الجيش الإسرائيلي يجزئ غزة    أمريكا تعزز وجودها العسكري في الشرق الأوسط    استشهاد عسكريين مغربيين خلال مطاردة مهربي مخدرات على الحدود    أداء سلبي في تداولات البورصة    مهرجان كان السينمائي.. الإعلان عن مشاريع الأفلام المنتقاة للمشاركة في ورشة الإنتاج المشترك المغرب -فرنسا    حوض سبو.. نسبة ملء السدود تناهز 52 في المائة        "الكورفاتشي" تستنكر سوء المعاملة في مباراة بيراميدز    توقعات أحوال الطقس ليوم غد الخميس    السعودية تدين اقتحام بن غفير للأقصى        غياب شروط العلاج والظروف غير الملائمة للتكوين تدفع طلبة طب الأسنان بالبيضاء إلى مواصلة الإضراب        الخطوط الملكية المغربية تطرد طيارا أجنبيا بعد تصرف مستفز    دراسة: استخدام المضادات الحيوية في تربية المواشي قد يزيد بنسبة 3% خلال 20 عاما (دراسة)    كأس الكونفدرالية.. نهضة بركان يواجه أسيك ميموزا اليوم الأربعاء بقميص خالٍ من خريطة المغرب    "تهديدات تثير القلق".. قضية مارين لوبان تفجر نقاشا سياسيا ساخنا حول القضاء في فرنسا    مجزرة جديدة في مخيم جباليا.. إسرائيل تستهدف عيادة "للأونروا" ومناطق أخرى في غزة    المغاربة يطالبون بالعودة إلى توقيت غرينيتش والعدول عن الساعة الإضافية    خبراء الصحة ينفون وجود متحور جديد لفيروس "بوحمرون" في المغرب    وزارة الشؤون الداخلية للدول    وفاة أيقونة هوليوود فال كيلمر عن عمر يناهر 65 عاماً    إفران تحتضن الدورة السابعة من مهرجان الأخوين للفيلم القصير    قناة فرنسية تسلط الضوء على تحولات طنجة التي حولتها لوجهة عالمية    بلجيكا تشدد إجراءات الوقاية بعد رصد سلالة حصبة مغربية ببروكسيل    السلطات البلجيكية تشدد تدابير الوقاية بسبب سلالة "بوحمرون" مغربية ببروكسيل    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    القهوة في خطر.. هل نشرب مشروبًا آخر دون أن ندري؟    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    طواسينُ الخير    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



أنشطة رياضية لتقوية ولجمالية عضلات الساقين
نشر في الأحداث المغربية يوم 06 - 02 - 2012

تتشكل ربلة الساق(مولي) أو العضلة الخلفية للساق من مجموعتين عضليتين. وتلعب هذه العضلات دورا اساسيا في حركة القدمين، وفي هذا الإطار، تكتسي العديد من الأنشطة البدنية والرياضية أهمية كبيرة في تقوية هذه العضلات وإضفاء مظهر جذاب للساقين. فلعضلات الساقين تأثير على الصحة العامة. فحينما تكون واهنة، فإنها قد تتسبب في ألام القطان أي اسفل الظهر(لامبير) التي قد تسري حتى فقرات العنق. كما أن تقوية هذه العضلات وإبرازها بشكل جيد تمنح الجسم مظهرا جميلا خصوصا خلال فصل الصيف.
وتتشكل عضلات الساقين من ثلاث أنماط من الألياف العضلية. فهناك الألياف البطيئة والرقيقة والتي تتحمل المجهوذات البدنية لمدة اطول وتقاوم العياء. والألياف السريعة التي تمكن من الدفع بقوة لكنها تصاب بالعياء سريعا خلال مدد قصيرة. تم الألياف العضلية التي تجمع بين الخاصيتين. وهذه التركيبة التشريحية لعضلات الساقين يجب اخذها بعين الإعتبار خلال حصص التداريب لتفادي أي اختلال في تقوية ألياف عضلية دون اخرى.
تنويع التمارين الرياضية
نظرا لتنوع ألياف عضلات الساقين، فإن الوسيلة المثلى لتقويتها هي تنويع التمارين الرياضية حتى لا تتقوى أحداها دون سواها. لذى فنعند ممارسة تمارين لتقوية عضلات الساق، يجب المزج بين حركات سريعة وأخرى بطيئة. البرنامج العادي يتضمن حصتين في الأسبوع. وخلال كل حصة يمكن إنجاز 6 سلسلات(سيري) كل واحدة منها تضم تكرار 20 حركة. وفي حال عدم الحصول على النتائج المرجوة، يمكن الزيادة في عدد الحصص التي قد تصل الى حصة في اليوم لا تتجاوز مذتها 30 دقيقة، تتخللها فترات استراحة تتراوح مدة كل واحدة بين 30 ثانية ودقيقة مع التدرج في الزيادة في شدة ومدة التداريب. وهذه امثلة لبعض التمارين الرياضية:
- التمرين 1: الوقوف مع تمديد الساقين ووضع أخمص القدمين على الأرض. تم الوقوف على مقدمة القدمين مع تقلص عضلات الساقين. الحفاظ على هذه الوضعية على الأقل 15 ثانية تم النزول ببطىء، وتكرار هذا التمرين 20 مرة.
- التمرين 2: الوقوف مع إسناد الكفين على الحائط، مع ثني الدراعين، أخمص القدمين مستوية فوق الأرض على بعد متر من الحائط مع رفع القدم اليسرى والقيام بعملية الشهيق. وخلال الزفير، الوقوف على مقدمة القدم اليمنى والعودة الى وضعية الإنطلاق مع تغيير الرجل. يمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات بالنسبة لكل رجل.
- التمرين 3: التمدد على الأرض أمام الحائط مع وضع مؤخرة القدمين على الأرض وأصابع القدمين متكئة على الحائط. محاولة جذب مؤخرة القدمين نحو الحائط مع الإحساس بتمدد عضلات الساقين. القيام بسلسلتين من هذا التمرين، كل واحدة تحتوي على 20 حركة للتمديد.
أنشطة رياضية لتقوية عضلات الساقين
- الدراجة الهوائية:
يعتبراستعمال الدراجة الهوائية سواء داخل القاعات الرياضية أو في الهواء الطلق من بين الأنشطة المهمة لتقوية ونحث عضلات الساق دون انتفاخها. كما أن الظهر يكون مستريحا اذا كانت الدراجة مناسبة لشكل الجسم. وينصح داخل القاعة الحفاظ على إيقاع منتظم لحركة الساقين وتقليص عضلات البطن.
- السباحة: تحرك السباحة جل عضلات الجسم، وبما انها تمارس في وسط تتقلص فيه الجادبية، فالكل يمكن ممارستها حسب ايقاعه دون عناء. ففضلا عن تحسينها للدورة الدموية، فممارسة السباحة بشكل منتظم تقوي عضلات الفخد وتمنح الرشاقة لعضلات الساق. المبتدئين يجب ان يختاروا تقنية بسيطة وهادئة كالسباحة على الصدر كما يمكن استعمال الراحيات البلاستيكية (بالم) والالواح (بلانش).
- المشي: إنه نشاط بدني بسيط وفي متناول الجميع ويمكن ممارسته داخل المدينة او خارجها. فوائد المشي المنتظم عديدة ومن ضمنها الحصول على جسم رشيق دون التفكير في ذلك. إن المشي مثلا بسرعة خمسة كيلومترات في الساعة لمدة ساعة يساهم في حرق 300 سعرة حرارية تقريبا.
- الركض: إنه النشاط الرياضي الفعال للحصول على فخدين وساقين بعضلات قوية ومنقوشة. فرياضة الجلد أي الركض لمدة طويلة بسرعة معتدلة تكسب الجسم الرشاقة لانها تحرق بكثرة السعرات الحرارية و بتحويل الشحوم المتراكمة الى مصدر للطاقة. ولتعبئة هذه الموارد الطاقية يلزم أن تتجاوز مدة الركض نصف ساعة. ولتفادي ألام المفاصل يجب انتعال أحدية رياضية جيدة ومناسبة.
لأصحاب عضلات الساقين النحيفة
يحس ذوي عضلات الساقين النحيفة ببعض الإحراج من مظهرها ويرغبون في تقويتها وإبرازها. بالنسبة لهؤلاء من المستحب ممارسة بعض الرياضات التي تحرك بشدة هذه العضلات، كرياضة التنس والرياضات التي تستعمل فيها الكرة بصفة عامة بالإضافة الى رياضة تقوية العضلات(ميسكولاسيون) عبر الأجهزة المخصصة لذلك مع عدم إغفال حركات التمديد (ستريتشينغ).
إرشادات
لا يجب ممارسة التمارين الرياضية بطريقة عشوائية، إذ ينصح لتقوية عضلات الساق الشروع بالحركات في وضعية الوقوف التي تنمي وتقوي الألياف العضلية السريعة والبطيئة والختم بحركات في وضعية جلوس التي تحرك أساسا الألياف البطيئة.
كما لا يجب اغفال إيقاع الحركات التنفسية، فالشهيق خلال التمارين يتم أثناء مرحلة الهبوط، أما الزفير فخلال مرحلة الصعود لمد العضلات بشكل جيد بالدم والاكسيجين. وخلال جميع الحركات يجب ان يكون الجدع مستقيما مع تقليص عضلات البطن. ولتفادي التشنجات يجب انهاء الحصة التدريبية بحركات التمديد والإسترخاء


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.