أهمية ممارسة الرياضة للوقاية من هشاشة العظام

هشاشة العظام هي أحد الأمراض التي تصيب العظام وتؤدي إلى حدوث مشاكل كثيرة وذلك لأنه يجعل العظام هشة وعرضة للكسور عند التعرض لأقل الصدمات. وينتشر هذا المرض بصورة كبيرة وسط النشاء بعد انقطاع الدورة الشهرية. ويعتبر نقص هرمون “الاستروجين” هو سبب الإصابة الأساسي بالنسبة للسيدات، أما عند الرجال فإن السبب عادة ما يكون تقدم السن المعروف (بالشيخوخة ). وتكمن خطورة هذا المرض في تأثيره على الحالة النفسية للمريض حيث أن الكسور الناتجة عن المرض تعوق وتؤثر على حياته الطبيعية بالإضافة إلى النفقات العالية التي تشمل العلاج والجراحات.
ممارسة الرياضة هامة جدا من أجل إبطاء تقدم مرض هشاشة العظام، ويفضل للفتيات والنساء ممارسة الرياضة قبل سن المراهقة، حيث إن عملية بناء العظام وزيادة كثافتها تبدأ عند البلوغ، وتكون قي قمتها ما بين سن 20 – 30 سنة وأفضل أنواع الرياضة هي التي تمثل ضغطا على العظام والعضلات مثل رياضة الجري الخفيف المتدرج السرعة مع أداء بعض التمرينات البدنية لتقوية ومرونة كافة عضلات الجسم .
وبالنسبة للنساء والرجال فوق الخمسين عاما فأفضل وأنسب وأسهل رياضة لهم هي رياضة المشي اليومي بخطوة منتظمة مع الحفاظ على استقامة الجسم. ويبدأ الممارس المبتدئ ب 10 دقائق مشي ثم في الأسبوع التالي 15 دقيقة وهكذا حتى يصل إلى 30 دقيقة مشي مع أداء بعض التمرينات وخاصة تمرينات الاتزان والمرونة وتقوية عضلات الظهر.
وفي هذا السياق أنجزت دراسة حديثة ضمَّت 266 امرأة، متوسط أعمارهن 55 عاماً، ومتوسط الوزن لديهن 70 كلغ. وقد أظهرت الدراسة أنّ التمرين الرياضي مدة ساعة ثلاث مرات أسبوعياً مع تناول الكالسيوم (وفيتامين د أو التعرض الكافي لأشعة الشمس مباشرة ) توقف تقدم هشاشة العظام. وقد أخضع نصفهن إلى تدريب رياضي + كالسيوم، والنصف الآخر أعطين كالسيوم فقط. وبعد عام وجد أن كثافة عظام اللواتي قد تدربن مع تناول الكالسيوم أفضل من تناول الكالسيوم بدون تمرين. 
وبالإمكان القيام بتمارين رياضية في البيت في حال عدم التمكن من الانتماء إلى نادي رياضي أو عدم توفر متسع من الوقت، ومن التمارين التي يمكن القيام بها الهرولة الموضعية، ولتكن أثناء انتظار تحضير القهوة أو الشاي أو الغسيل، كما يمكنك “نط الحبل” أو القفز.
لماذا القفز أو نط الحبل أو الهرولة؟
لأن ذلك ينبه النمو في رأس عظمة الفخذ وعظام الحوض والساق عموما، فيقلل ذلك من كسور الحوض وعظم الفخذ مستقبلا. إذن عندما يتعرض الجسم إلى القفز أو الهرولة أو نط الحبل، تتقوى العظام وتزداد كثافة نسيجها العظمي عبر عملية ترسب الكالسيوم.
وتلح كل الأبحاث في هذا المجال على ضرورة حمل أشياء ثقيلة وفق الإمكانيات البدنية والسن أثناء ممارسة الأنشطة البدنية. وفي هذه الحالة فالمشي أقل فعالية من الركض أو الأنشطة التي تستلزم النط. وفي حالة المشي من المستحب حمل حقيبة رياضية على الظهر. وعند القيام بحركات من المفيد حمل أدوات خفيفة لتقوية العضلات والعظام في آن واحد.
وبالنسبة للنساء في سن اليأس، فمطلوب منهن لمقاومة هشاشة العظام وأمراض القلب والشرايين القيام بنشاط بدني متواصل ومنتظم كالمشي يوميا بوتيرة سريعة لمدة تتراوح بين 30 و45 دقيقة .
ويوصي المختصون في هذا المجال بضرورة الأخذ بعين الاعتبار وضع المفاصل الصحي وتحملها للتمرين، فقد يسبب ثقل وزن الجسم مشكلة للمفاصل، وفي هذه الحالة لابأس من عرض الموضوع على اختصاصي لمعرفة أي التمارين أفضل.
كما يجب الاحتياط من ممارسة بعض الأنشطة الرياضية والتي قد تسبب السقوط على الأرض لتفادي الإصابات والكسور. فمثلا يمكن استعمال الدراجة الهوائية لكن شرط التحكم في استعمالها مع اختيار دراجة جيدة وتجنب الأماكن غير المستوية.
وينصح بتجنب الأنشطة البدنية والرياضية التي تعرض العظام الهشة للإصابة خصوصا على مستوى فقرات العمود الفقري فوضعية الجسم المنحنية إلى الأمام لحمل ثقل ما تصيب الفقرات. وكخلاصة فإن تقوية العظام والعضلات مرتبط بتشغيلها بانتظام واستمرار مع تغذية سليمة تحتوي على كميات مناسبة من الكالسيوم.
محمد بصيري