هل يمكن للسيدات الحوامل تناول السمك دون خوف؟

تواجه الحوامل بعض التحديات عندما يتعلق الأمر بنوعية وسلامة الأطعمة التي تتناولها. وقد تكون المأكولات البحرية هي الأكثر جدلا. فعلى الرغم من أن الأسماك تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية للجنين النامي، ولكن يمكن أن تتلوث أيضًا بمركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور الضارة (PCBs) والزئبق، مما قد يؤثر سلبًا على دماغ طفلك وجهازه العصبي. كما تغيرت التوصيات المتعلقة بالأسماك باستمرار على مر السنين، مما جعل العديد من الحوامل خارج دائرة الاطلاع على أحدث الإرشادات.
ومؤخرا، أشارت كل من إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) ووكالة حماية البيئة الأميركية (EPA) إلى عدم تجنب الأسماك تمامًا أثناء الحمل، وأصدرت إدارة الغذاء والدواء مؤخرًا إرشادات تشجع النساء الحوامل على تناول كميات آمنة من الأسماك منخفضة الزئبق لمساعدة أطفالهن على النمو والتطور. ولكن ما هي أنواع الأسماك التي تعتبر آمنة، وما هو حجم الحصة الموصى بها؟ تابع معنا..
* ما العلاقة بين الحمل والسمك؟
يمكن أن تكون المأكولات البحرية مصدراً هائلاً للبروتين والحديد والزنك وهي العناصر الغذائية الحيوية لنمو الجنين وتطوره. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في العديد من الأسماك تعزيز نمو دماغ الطفل.
ولكن قد تحتوي بعض أنواع المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك المفترسة والكبيرة مثل القرش وأبو سيف والإسقمري الملكي وتايلفيش، على معدلات مرتفعة من الزئبق. وعلى الرغم من أن الزئبق لا يمثل مصدراً للقلق بالنسبة لمعظم البالغين، فتنطبق بعض الاحتياطات الخاصة إن كنتِ حاملاً أو تخططين لكي تصبحي حاملاً. إذا كنتِ تتناولين السمك الغني بالزئبق بانتظام، فقد تتجمع المادة في مجرى الدم على مدار الوقت. وبدوره، قد يؤدي وجود كثير من الزئبق في مجرى الدم إلى تلف الجهاز العصبي للطفل ودماغه بينما يكون في طور النمو.
* ما الكمية الموصى بها من المأكولات البحرية؟
أشارت إدارة الغذاء والدواء الأميركية ووكالة حماية البيئة الأميركية إلى إمكانية تناول الحوامل لما يصل إلى 340 غم (12 أوقية) من المأكولات البحرية أسبوعياً بأمان. وبالمثل، فقد نصحت الإرشادات التوجيهية للأنظمة الغذائية الأميركية لعام 2010 الحوامل بتناول ما يقارب 8 إلى 12 أوقية من المأكولات البحرية أسبوعياً، أو وجبتين في المتوسط تقريباً.
مع ذلك، لم يتفق جميع الباحثين مع هذه الكميات المحددة مستشهدين بدراسة سجلت عدم تعرض الحوامل اللاتي تناولن مأكولات بحرية أكثر من الكميات المحددة في الإرشادات المعتمدة من إدارة الأغذية والأدوية الأميركية لأية آثار سلبية.
* ما الأطعمة التي يمكن تناولها بأمان؟
تناولي أنواعاً مختلفة من المأكولات البحرية التي تحتوي على كمية منخفضة من الزئبق والغنية بمعدلات مرتفعة من الأحماض الدهنية أوميغا 3، مثل:
السلمون.
الأنشوجة.
الرنجة.
السردين.
السلمون المرقط.
سمك الأسقمري الملكي في المحيط الهادئ والأطلنطي.
وتشمل الخيارات الآمنة الأخرى الجمبري وسمك البلوق وسمك السلور (القرموط). ومع ذلك، لا تتناولي أكثر من 170 غراماً (6 أوقيات) من تونة الباكور وشرائح التونة في الأسبوع. كما يجب أن تكوني على دراية بأنه على الرغم من أن التونة المُعلَّبة الخفيفة تبدو آمنة، فقد أظهرت بعض الاختبارات أن مستويات الزئبق قد تختلف من علبة لأخرى.
* هل هناك إرشادات أخرى عن الحمل والسمك؟
- تجنبي الأسماك الكبيرة والمفترسة، فلا تتناولي سمك القرش أو أبو سيف أو الإسقمري الملكي أو تايلفيش.
- تجنبي تناول الأسماك والمحار غير المطهو، لتجنب تناول البكتيريا أو الفيروسات الضارة، تجنبي تناول الأسماك والأصداف البحرية غير المطبوخة، بما في ذلك السوشي والساشيمي والمأكولات البحرية المثلجة، وغير المطبوخة المكتوب على عبوتها إنها مملحة أو منقوعة في محلول ملحي أو مدخنة أو مقددة.
- احرصي على طهو المأكولات البحرية جيداً حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 63 درجة مائوية (145 درجة فهرنهايت). ويمكن التعرف على نضج أنواع السمك عندما تنفصل في رقائق، وتبدو جميع أجزائها بلون غير شفاف. عليك بطهو الجمبري والكركند والأسقالوب حتى يصبح لونها أبيض كالحليب. وعليك بطهو البطلينوس وبلح البحر والمحار، حتى تفتح أصدافها، ولكن تخلصي من أية واحدة لم تفتح صدفتها.
* هل هناك وسائل أخرى للحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3؟
بعيداً عن المأكولات البحرية، تشمل المصادر الأخرى للأحماض الدهنية أوميغا 3 ما يلي:
- الأطعمة، مثل بذر الكتان، سواء كان في شكل بذر مطحون أو زيت، وزيت الكانولا وحبوب الجوز وبذور عباد الشمس والصنوبر وفول الصويا (الإدمامي) مصادر جيدة للأحماض الدهنية أوميغا 3.
- الأطعمة المعززة، مثل الزبادي واللبن والبيض معززاً بالأحماض الدهنية أوميغا 3.
- المكملات الغذائية التي تحتوي على زيت السمك والأحماض الدهنية أوميغا 3 عادة ما تكون من مصادر نباتات بحرية. تنبغي استشارة الطبيب قبل تناول أي مكملات غذائية. وضعي في اعتباركِ، أنه على الرغم من عدم تحديد الباحثين ما إذا كانت الأحماض الدهنية أوميغا 3 المستخرجة من مصادر نباتية يمكنها تعزيز نمو دماغ الجنين أم لا. وبينما تستطيع النساء الحوامل الحصول على الأحماض الدهنية أوميغا 3 من عدة مصادر، فينصح معظم الخبراء بتناول المأكولات البحرية لهذا الهدف.
* ما خلاصة القول؟
على الرغم من أن الزئبق قد يضر بدماغ الجنين أثناء نموه، فإن تناول كميات متوسطة من المأكولات البحرية التي تحتوي على معدلات منخفضة من الزئبق خلال فترة الحمل لا يبدو أنه يسبب مشكلات. وقد تعزز الأحماض الدهنية أوميغا 3 الموجودة في العديد من أنواع السمك وخاصة السلمون والتونا النمو المعرفي الصحي السليم. وطالما أنك تتجنبين أنواع السمك المعروفة باحتوائها على معدلات كبيرة من الزئبق أو الملوثة بمواد ملوثة، فمن الممكن أن يصبح السمك جزءاً منتظماً من خطة الأكل الصحية خلال فترة الحمل.