قاعدة "20-5-3": وصفة مجانية لتعزيز الصحة العقلية والجسدية

في ظل نمط الحياة السريع والمليء بالتوتر، تأتي الأبحاث العلمية لتقدم لنا حلولًا بسيطة وفعالة لتحسين الصحة دون الحاجة إلى أنظمة غذائية صارمة أو تدريبات رياضية مرهقة. إحدى هذه الحلول هي قاعدة "20-5-3″، التي طورتها عالمة الأعصاب راشيل هوبمان من جامعة نورث إيسترن، وهي استراتيجية مدعومة علميًا تستند إلى الاستفادة من قوة الطبيعة والهواء الطلق.
ما هي قاعدة "20-5-3″؟
تتألف القاعدة من ثلاث خطوات عملية تهدف إلى تحسين الصحة العقلية والجسدية من خلال قضاء أوقات مختلفة في الطبيعة:
1. 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا
تتمثل الخطوة الأولى في الخروج إلى الطبيعة لمدة 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.
أظهرت الأبحاث من جامعة ميشيغان أن هذه المدة الزمنية تعد مثالية لخفض مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي في الجسم.
لا تحتاج هذه الجلسات إلى أي مجهود بدني، حيث يمكنك الجلوس بهدوء أو المشي في بيئة طبيعية، والاستمتاع بأشعة الشمس والأصوات المحيطة. ومع ذلك، تشير الدكتورة ماري كارول هانتر إلى أهمية الابتعاد عن المشتتات مثل الهواتف الذكية أو وسائل التواصل الاجتماعي لضمان تحقيق التأثير المطلوب.
2. خمس ساعات شهريًا في أماكن شبه برية
لتحقيق استرخاء أعمق، توصي هوبمان بقضاء خمس ساعات شهريًا في أماكن شبه برية، مثل المنتزهات الطبيعية الكبيرة. وأوضح باحثون من فنلندا أن البيئات شبه البرية التي تتميز بعشوائية طبيعية تساعد على تجديد الموارد المعرفية وتعزيز الشعور بالهدوء.
3. ثلاثة أيام سنويًا في البرية
الخطوة الأخيرة هي قضاء ثلاثة أيام في الطبيعة البرية سنويًا. أظهرت الأبحاث أن التعرض المطول للمناظر الطبيعية البرية يحفز موجات ألفا في الدماغ، التي ترتبط بالتأمل والإبداع والاسترخاء العميق.
إحدى الدراسات أشارت إلى أن رحلة برية لمدة أربعة أيام يمكن أن تقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بنسبة 29%، وتخفض مستويات التوتر بنسبة 21%، مع استمرار هذه الفوائد لأسابيع.
الطبيعة: دواء مجاني وسهل التطبيق
تؤكد قاعدة "20-5-3" أن الحلول البسيطة والطبيعية يمكن أن تكون فعالة بقدر الحلول المعقدة والمكلفة. إذا كنت تشعر بالإرهاق أو تبحث عن وسيلة لإعادة التوازن لحياتك، جرّب هذه القاعدة. سواء كان ذلك بنزهة قصيرة خلال استراحة الغداء، أو قضاء نهاية أسبوع في الغابة، ستجد نفسك مستفيدًا من فوائد صحية ملموسة، دون تكاليف إضافية أو إجراءات معقدة.
الطبيعة تقدم لنا هدية مجانية للتخلص من التوتر وتحسين جودة حياتنا. فما عليك إلا أن تغتنم الفرصة وتستمتع بجمال العالم من حولك.