وزير خارجية فرنسا يجدد دعم بلاده لسيادة المغرب على الصحراء أمام البرلمان الفرنسي    إسرائيل تواصل حرب إبادتها بلا حدود.. يوم آخر دامٍ في غزة يؤدي بحياة 112 شهيدا وسط صمت ولا مبالاة عالميين    حادثة مروعة بطنجة.. شاب يفقد حياته دهساً قرب نفق أكزناية    "أشبال U17" يتعادلون مع زامبيا    التعادل السلبي يحسم مواجهة المنتخب الوطني المغربي لأقل من 17 سنة أمام نظيره الزامبي    العقوبات البديلة .. وهبي يكشف آخر التفاصيل    محاكمة صاحب أغنية "بوسة وتعنيكة وطيحة فالبحر... أنا نشرب الطاسة أنا نسكر وننسى"    ثلاثي مغربي ضمن أفضل الهدافين في الدوريات الكبرى عالميا لعام 2025    مجلس الحكومة يصادق على مشروع مرسوم متعلق برواتب الزمانة أو الشيخوخة التي يصرفها ال"CNSS"    المفوضة الأوروبية دوبرافكا سويكا: الاتحاد الأوروبي عازم على توطيد "شراكته الاستراتيجية"مع المغرب    العيون: مجلس المستشارين وبرلمان الأنديز يثمنان المسار المتميز للعلاقات البرلمانية بين الطرفين (إعلان مشترك)    فرنسا تجدد دعمها لسيادة المغرب على صحرائه    حادثة سير وسط الدريوش تُرسل سائقين إلى المستشفى    تكريم المغرب في المؤتمر الأوروبي لطب الأشعة.. فخر لأفريقيا والعالم العربي    مجلس الحكومة يصادق على مشروع قانون يتعلق بالتعليم المدرسي    سطات: إحداث مصلحة أمنية جديدة لمعاينة حوادث السير    طنجة.. النيابة العامة تأمر بتقديم مغنٍ شعبي ظهر في فيديو يحرض القاصرين على شرب الخمر والرذيلة    طقس الجمعة.. تساقطات مطرية مرتقبة بالريف وغرب الواجهة المتوسطية    العثور على جثة دركي داخل غابة يستنفر كبار مسؤولي الدرك الملكي    الإمارات تدعم متضرري زلزال ميانمار    سقوط 31 شهيدا على الأقل بضربة إسرائيلية على مركز للنازحين في غزة    صابري: الملك يرعى الحماية الاجتماعية    الترخيص لداني أولمو وباو فيكتور باللعب مع برشلونة حتى نهاية الموسم    المجلس الأعلى للتربية والتكوين والبحث العلمي.. تسليم السلط بين الحبيب المالكي و رحمة بورقية    المغرب يعتبر "علاقاته الاستراتيجية" مع الولايات المتحدة سببا في وجوده ضمن قائمة "الحد الأدنى" للرسوم الجمركية لترامب    ارتفاع حصيلة ضحايا الزلزال في ميانمار إلى 3085 شخصا    الاتحاد الاشتراكي المغربي يندد ب"تقويض الديمقراطية" في تركيا ويهاجم حكومة أردوغان !    إطلاق نسخة جديدة من Maroc.ma    تقرير.. هكذا يواصل مستوردو الماشية مراكمة ملايير الدراهم من الأموال العمومية في غياب أثر حقيقي على المواطن ودون حساب    الجسد في الثقافة الغربية -27- الدولة : إنسان اصطناعي في خدمة الإنسان الطبيعي    أعلن عنه المكتب الوطني للمطارات ..5.4 مليار درهم رقم معاملات المطارات السنة الماضية و13.2 مليار درهم استثمارات مرتقبة وعدد المسافرين يصل إلى 32,7 مليون مسافر    سفارة السلفادور بالمغرب تنظم أكبر معرض تشكيلي بإفريقيا في معهد ثيربانتيس بطنجة    نقابي يكشف السعر المعقول لبيع المحروقات في المغرب خلال النصف الأول من أبريل    الوداد يعلن حضور جماهيره لمساندة الفريق بتطوان    هيئة مراقبة التأمينات والاحتياط الاجتماعي تطلق برنامج "EMERGENCE" لمواكبة التحول الرقمي في قطاع التأمينات    المنتخب المغربي يرتقي إلى المركز ال12 عالمياً في تصنيف الفيفا    المجر تعلن انسحابها من المحكمة الجنائية بالتزامن مع زيارة نتنياهو    جماعة أكادير: حقّقنا فائضا ماليا يُناهز 450 مليون درهم    بورصة الدار البيضاء تخسر 0,45 بالمائة    دراسة: الفن الجماعي يعالج الاكتئاب والقلق لدى كبار السن        مجلس المنافسة يوافق على استحواذ مجموعة أكديطال على مؤسستين صحيتين في العيون    اجتماعات تنسيقية تسبق "الديربي"    أسعار صرف أهم العملات الأجنبية اليوم الخميس    الصين: عدد مركبات الطاقة الجديدة في بكين يتجاوز مليون وحدة    قمر روسي جديد لاستشعار الأرض عن بعد يدخل الخدمة رسميا    النسخة ال39 لجائزة الحسن الثاني الكبرى للتنس.. تخصيص يوم للأطفال رفقة لاعبين دوليين    بين الحقيقة والواقع: ضبابية الفكر في مجتمعاتنا    مهرجان كان السينمائي.. الإعلان عن مشاريع الأفلام المنتقاة للمشاركة في ورشة الإنتاج المشترك المغرب -فرنسا        دراسة: استخدام المضادات الحيوية في تربية المواشي قد يزيد بنسبة 3% خلال 20 عاما (دراسة)    خبراء الصحة ينفون وجود متحور جديد لفيروس "بوحمرون" في المغرب    بلجيكا تشدد إجراءات الوقاية بعد رصد سلالة حصبة مغربية ببروكسيل    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    طواسينُ الخير    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



10 نصائح لبرنامج غذائي صحي خلال شهر رمضان

يصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم شهر رمضان، وهو الشهر التاسع في التقويم الهجري. وقيل إن كلمة رمضان مشتقة من كلمة "الرمضاء" وهي تعني حرارة الشمس الحارقة أو الجفاف الشديد. وينبغي خلال شهر رمضان اتباع العادات الغذائية الصحية التي قد يغفلها البعض أحياناً نظراً للحرمان من الطعام والشراب لساعات طويلة. لذا، يقدم لك خبراء التغذية ببرنامج الأغذية العالمي بعض النصائح لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك ونشاطك طوال الشهر الكريم.
1) لا تترك وجبة 'السحور' أبداً!
وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، ولكن تعتبر وجبة السحور (الوجبة التي تؤكل قبل الفجر) على القدر نفسه من الأهمية خلال شهر رمضان فهي تساعد على الحفاظ على السوائل في جسمك وتمده بالطاقة والعناصر الغذائية حتى الوجبة التالية عند الإفطار. كما أنها تساعدك على تجنب الإفراط في تناول الطعام عندما تفطر عند غروب الشمس.
تحتوي وجبة 'السحور' المتوازنة على العناصر التالية:
مجموعة الكربوهيدرات
يعتبر القمح والعدس والحبوب وغيرها من الكربوهيدرات الأخرى (مثل الفول) من الكربوهيدرات بطيئة التحلل، مما يساعد على إبقاء نسبة السكر في الدم ثابتة ويعطيك شعوراً بالامتلاء خلال الجزء الأكبر من اليوم.
الأطعمة الغنية بالألياف
يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف ببطء وتشمل هذه الأطعمة الحبوب والتمر والتين والنخالة والقمح الكامل والبطاطس والخضروات والفواكه كلها تقريباً وخاصة المشمش والخوخ. كما يعتبر الموز مصدراً جيداً للبوتاسيوم وغيره من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد على الحفاظ على السوائل في جسمك.
الأطعمة الغنية بالبروتين
كما ننصح أيضاً بالأغذية الغنية بالبروتين مثل البيض والجبن والزبادي أو اللحوم لأنها تساعد على تجديد الطاقة على مدار اليوم.
2) احرص على تناول ما لا يقل عن 7 حصص من الفواكه والخضروات كل يوم
تعتبر الفواكه والخضروات وجبة خفيفة بامتياز بين وجبات الطعام الرئيسية، وبديل صحي للمعجنات والحلويات التي نتناولها عادةً خلال شهر رمضان. تحتوي بعض الفواكه والخضروات بطبيعتها على كميات كبيرة من المياه وخاصةً الخيار والبطيخ والشمام والكوسة والقرع العسلي. ويساعد تناول هذه الأنواع بعد ساعات الصيام على الشعور بالارتواء. يمكن تناول حصة واحدة من الفواكه والخضروات على النحو التالي:
• ½ كوب (125 مل) من الخضروات أو الفاكهة المشكلة الطازجة أو المجمدة/ أو عصير الفاكهة أو الخضار الطبيعي بنسبة 100٪.
• 1 كوب (250 مل) من الخضراوات الورقية الطازجة أو السلطة الخضراء.
• 1 ثمرة فاكهة (متوسطة الحجم)
وأفادت دراسة بريطانية حديثة حسبما ذكر موقع بي بي سي بأن تناول سبع حصص من الخضروات أو الفاكهة يوميا يقلل خطر الوفاة جراء الإصابة بمرض السرطان وبأمراض القلب.
3) حاول خفض كمية الأطعمة السكرية والمصنعة
تجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة مثل السكريات والدقيق الأبيض وكذلك الأطعمة الدسمة مثل حلويات رمضان، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ومنخفضة القيمة الغذائية.
4) اكسر صيامك ببطء ولا تفرط في الأكل
لا شك في أن الإفراط في الأكل بعد يوم من الحرمان من الطعام أمر مغر، ولكن تذكر أن عليك أن تتمهل.
ابدأ ببضع تمرات مع الماء ثم انتظر قليلاً قبل بدء الوجبة الرئيسية. البلح هو مصدر مهم لإمداد الجسم بالطاقة، ويساعده على إفراز الإنزيمات الهاضمة استعداداً للوجبة القادمة. ربما تبدأ بعد ذلك في تناول بعض الحساء الدافئ.
تجنب الزيوت والدهون الثقيلة في وجبتك. تأكد من أنك تأكل الكثير من الخضراوات وجزء كبير من البروتين والكربوهيدرات بما فيه الكفاية، مع القليل من الدهون.
تذكر أنك يجب أن تأكل ببطء وأن تمنح جسمك الوقت الكافي لهضم الطعام.
5) اجعل الحساء طبقاً منتظماً على مائدة إفطارك
يعتبر الحساء طعاماً دافئاً، ومهدئاً وسهل الهضم على المعدة! إنه يمد الجسم بالسوائل والفيتامينات والمعادن وهو في الوقت نفسه وسيلة رائعة لتناول الخضراوات. حاول صنع الحساء من الخضراوات الملونة المتاحة في السوق مثل الجزر والطماطم والقرع والفلفل والسبانخ، والكوسة والباذنجان. تذكر أن تقلل من كمية الملح والزيت الذي تستخدمه في إعدادهم. يمكنك إضافة نكهة مميزة من خلال إضافة الأعشاب الطازجة كالروز ماري والزعتر.
6) حافظ على بقاء جسمك رطباً!
اشرب على الأقل 8 - 12 كوب من الماء يومياً
اشرب الكثير من السوائل لترطيب جسمك في الفترة من الإفطار حتى وقت السحور. وننصح بعدم الإفراط في تناول مشروبات رمضان السكرية الشعبية مثل التمر هندي والكركديه وقمر الدين لاحتوائها على السكر بنسب كبيرة. على الرغم من أن العصائر والحليب والحساء تمد الجسم بالسوائل، إلا أن الماء يظل هو الخيار الأفضل، لذلك حاول استهلاك المشروبات الأخرى بصورة معتدلة.
7) تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين
الكافيين مدر للبول مما يساعد على فقدان الماء بشكل أسرع، ويؤدي إلى الجفاف. من الأفضل تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل الشاي الثقيل والقهوة والكولا، أو تناولهم باعتدال.
8) تجنب قلي الطعام
حاول تجنب الأطعمة المقلية أو التي يتم إعدادها باستخدام كميات كبيرة من الزيت. إذا لم يمكن تجنب القلي ننصح بالحد من كمية الزيت المستخدمة. بدلاً من استخدام كوب من الزيت يمكنك خفض الكمية إلى نصف أو ربع كوب. من الأفضل تجنب القلي بشحوم حيوانية مثل السمن. بدلاً من ذلك، ننصح باستخدام الزيوت التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت عباد الشمس والكانولا، وزيت الذرة. لا ينصح بقلي الأطعمة بزيت الزيتون لأنه لا يتحمل الحرارة العالية ومن ثم يحترق ويفقد خواصه الغذائية ويصبح ضاراً.
9) تجنب التمارين الرياضية أثناء ساعات الصيام
لكي تتجنب الجفاف، من الأفضل أن تؤجل التمارين حتى بعد ساعات الصيام. نقترح عليك القيام بالتمارين الرياضية في الفترة بين الإفطار والسحور عندما يكون مستوى الطاقة لديك في أفضل حالاته ويمكنك حينها تناول السوائل التي تجنبك الجفاف. انتظر 2-3 ساعات على الأقل بعد الإفطار لكي تبدأ في تمريناتك الروتينية، لتعطي جسمك ما يكفي من الوقت لهضم الطعام بشكل صحيح. حافظ على تناول السوائل طوال التمرين ولا تنسى أن تشرب الكثير من الماء بعده لتجديد الفاقد من السوائل والمعادن بسبب العرق. ينظم الماء درجة حرارة الجسم، ويلين المفاصل، وينقل المواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم. من المهم للغاية الحفاظ على السوائل في جسمك أثناء ممارسة الرياضة.
10) تأكد من قدرتك صحياً على تحمل الصيام
قبل رمضان، يجب على المسلمين استشارة الطبيب لمعرفة إذا ما كانت حالتهم الصحية تمكنهم من الصوم أم لا، خاصة كبار السن والنساء الحوامل والأطفال، وأيضاً مرضى السكري الذين يتناولون أدوية للتحكم في مستويات الأنسولين لديهم.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.