وزير خارجية فرنسا يجدد دعم بلاده لسيادة المغرب على الصحراء أمام البرلمان الفرنسي    إسرائيل تواصل حرب إبادتها بلا حدود.. يوم آخر دامٍ في غزة يؤدي بحياة 112 شهيدا وسط صمت ولا مبالاة عالميين    حادثة مروعة بطنجة.. شاب يفقد حياته دهساً قرب نفق أكزناية    "أشبال U17" يتعادلون مع زامبيا    التعادل السلبي يحسم مواجهة المنتخب الوطني المغربي لأقل من 17 سنة أمام نظيره الزامبي    العقوبات البديلة .. وهبي يكشف آخر التفاصيل    محاكمة صاحب أغنية "بوسة وتعنيكة وطيحة فالبحر... أنا نشرب الطاسة أنا نسكر وننسى"    ثلاثي مغربي ضمن أفضل الهدافين في الدوريات الكبرى عالميا لعام 2025    مجلس الحكومة يصادق على مشروع مرسوم متعلق برواتب الزمانة أو الشيخوخة التي يصرفها ال"CNSS"    المفوضة الأوروبية دوبرافكا سويكا: الاتحاد الأوروبي عازم على توطيد "شراكته الاستراتيجية"مع المغرب    العيون: مجلس المستشارين وبرلمان الأنديز يثمنان المسار المتميز للعلاقات البرلمانية بين الطرفين (إعلان مشترك)    فرنسا تجدد دعمها لسيادة المغرب على صحرائه    حادثة سير وسط الدريوش تُرسل سائقين إلى المستشفى    تكريم المغرب في المؤتمر الأوروبي لطب الأشعة.. فخر لأفريقيا والعالم العربي    مجلس الحكومة يصادق على مشروع قانون يتعلق بالتعليم المدرسي    سطات: إحداث مصلحة أمنية جديدة لمعاينة حوادث السير    طنجة.. النيابة العامة تأمر بتقديم مغنٍ شعبي ظهر في فيديو يحرض القاصرين على شرب الخمر والرذيلة    طقس الجمعة.. تساقطات مطرية مرتقبة بالريف وغرب الواجهة المتوسطية    العثور على جثة دركي داخل غابة يستنفر كبار مسؤولي الدرك الملكي    الإمارات تدعم متضرري زلزال ميانمار    سقوط 31 شهيدا على الأقل بضربة إسرائيلية على مركز للنازحين في غزة    صابري: الملك يرعى الحماية الاجتماعية    الترخيص لداني أولمو وباو فيكتور باللعب مع برشلونة حتى نهاية الموسم    المجلس الأعلى للتربية والتكوين والبحث العلمي.. تسليم السلط بين الحبيب المالكي و رحمة بورقية    المغرب يعتبر "علاقاته الاستراتيجية" مع الولايات المتحدة سببا في وجوده ضمن قائمة "الحد الأدنى" للرسوم الجمركية لترامب    ارتفاع حصيلة ضحايا الزلزال في ميانمار إلى 3085 شخصا    الاتحاد الاشتراكي المغربي يندد ب"تقويض الديمقراطية" في تركيا ويهاجم حكومة أردوغان !    إطلاق نسخة جديدة من Maroc.ma    تقرير.. هكذا يواصل مستوردو الماشية مراكمة ملايير الدراهم من الأموال العمومية في غياب أثر حقيقي على المواطن ودون حساب    الجسد في الثقافة الغربية -27- الدولة : إنسان اصطناعي في خدمة الإنسان الطبيعي    أعلن عنه المكتب الوطني للمطارات ..5.4 مليار درهم رقم معاملات المطارات السنة الماضية و13.2 مليار درهم استثمارات مرتقبة وعدد المسافرين يصل إلى 32,7 مليون مسافر    سفارة السلفادور بالمغرب تنظم أكبر معرض تشكيلي بإفريقيا في معهد ثيربانتيس بطنجة    نقابي يكشف السعر المعقول لبيع المحروقات في المغرب خلال النصف الأول من أبريل    الوداد يعلن حضور جماهيره لمساندة الفريق بتطوان    هيئة مراقبة التأمينات والاحتياط الاجتماعي تطلق برنامج "EMERGENCE" لمواكبة التحول الرقمي في قطاع التأمينات    المنتخب المغربي يرتقي إلى المركز ال12 عالمياً في تصنيف الفيفا    المجر تعلن انسحابها من المحكمة الجنائية بالتزامن مع زيارة نتنياهو    جماعة أكادير: حقّقنا فائضا ماليا يُناهز 450 مليون درهم    بورصة الدار البيضاء تخسر 0,45 بالمائة    دراسة: الفن الجماعي يعالج الاكتئاب والقلق لدى كبار السن        مجلس المنافسة يوافق على استحواذ مجموعة أكديطال على مؤسستين صحيتين في العيون    اجتماعات تنسيقية تسبق "الديربي"    أسعار صرف أهم العملات الأجنبية اليوم الخميس    الصين: عدد مركبات الطاقة الجديدة في بكين يتجاوز مليون وحدة    قمر روسي جديد لاستشعار الأرض عن بعد يدخل الخدمة رسميا    النسخة ال39 لجائزة الحسن الثاني الكبرى للتنس.. تخصيص يوم للأطفال رفقة لاعبين دوليين    بين الحقيقة والواقع: ضبابية الفكر في مجتمعاتنا    مهرجان كان السينمائي.. الإعلان عن مشاريع الأفلام المنتقاة للمشاركة في ورشة الإنتاج المشترك المغرب -فرنسا        دراسة: استخدام المضادات الحيوية في تربية المواشي قد يزيد بنسبة 3% خلال 20 عاما (دراسة)    خبراء الصحة ينفون وجود متحور جديد لفيروس "بوحمرون" في المغرب    بلجيكا تشدد إجراءات الوقاية بعد رصد سلالة حصبة مغربية ببروكسيل    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    طواسينُ الخير    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



اليك سيدتي .. نصائح في 15 دقيقة للتخلص من التوتر
نشر في أنا المغرب يوم 01 - 02 - 2011

فى كل صباح/ تتكرر النغمة نفسها .. مساعدة الأولاد للذهاب إلى المدرسة، تنظيف المنزل على عجلة، ارتداء الثياب للتوجه إلى العمل .. ومع مرور الأيام، يتعرض إيقاعنا البيولوجى للكثير من الضغط فنعانى حتماً من التوتر.
لاستعادة الهدوء والسيطرة على الذات، إليك خمسة تمارين سهلة لإبعاد التوتر والشعور بالهدوء مجدداً. عند المعاناة من التوتر، يبدو كل شئ أكثر تعقيداً. تشعر سريعاً بالغضب والعصبية، وننسى أموراً مهمة، ونتوتر من دون مبرر.
وعلى الصعيد الجسدى، تكون التأثيرات عديدة، بحيث يعمد البعض إلى حرق وحدات حرارية، فيما يخزن آخرون وحدات حرارية إضافية ويزداد بالتالى وزنهم.
تنقطع الشهية عند البعض، فيما يلتهم البعض الآخر أى شئ يقع بين أيديهم... صحيح أن القليل من التوتر مفيد للحفاظ على اليقظة فى وجه التحديات، لكن الكثير من التوتر يؤكسد الجسم وقد يسبب انقباضات عضلية والتهابات فى الجسم.
التنفس البطنى والتنفس المتناوب
الضفيرة الشمسية (plexus solaire)، أو الدماغ الثانى عند الصينين، تتحكم فى التقة فى النفس والهدوء.
وعند تهدئة الضفيرة الشمسية، نصبح أكثر ارتياحاً وطمأنينة، ونستعيد ثقتنا فى الزمان والمكان، ونتمكن بالتالى من إنجاز المهام المطلوبة منا بهدوء أكبر.
الضفيرة الشمسية تمتد من السرة وصولاً إلى تحت الضلوع، وتكشف عن لون أصفر ذهبى أو ذهبى.
يقوم التنفس البطنى على التنفس بواسطة البطن، مثل الأطفال. استعيدى إذاً التنفس الأصلى الهادئ بتنشق الهواء بعمق عبر البطن.
وفى قمة هذا الاستنشاق، عدى خمس ثوان بحيث يمتلئ البطن بالهواء. ازفرى من ثم الهواء بأكبر عمق ممكن وعدى مجدداً خمس ثوان لإفراغ البطن من الهواء.
كررى هذا التمرين لمدة سبع دقائق. هكذا، باستعمال الهواء المترسب فى الرئتين، يتم تنظيف الجسم وتجديده.
أما التنفس المتناوب فيتيح تهدئة تدفق العواطف وفائض العقلانية فى الدماغ، عبر توفير التناغم بين نصفى الدماغ.
أضغطى على منخرك بواسكطة الإبها أو السبابة واستنشقى الهواء عبر الأنف، ثم اضغطى على المنخر الثانى وازفرى الهواء بقوة عبر المنخر الأول، الذى تفلتينه فى الوقت نفسه.
كررى هذا التمرين على مدى أربع دقائق، وسوف تشعرين بعدها بأن جسمك بات خفيفاً وفيه الكثير من الأوكسجين.
يمكن ممارسة تمارين التنفس هذه فى أى مكان، فى المنزل أو المكتب أو السيارة... كما يمكنك ممارستها فى أى وقت، علماً أنها تنشط الجسم كثيراً عند اعتمادها صباحاً فور الاستيقاظ من النوم. وأثناء النهار، حين يرتفع الضغط، أو مباشرة بعد تناول الغداء، مارسى هذه التمارين لمدة خمس دقائق تقريباً.
وإذا كنت تفضلين الجلوس لوحدك فى غرفتك لممارسة تقنيات التنفس البطنى أو التنفس المتناوب، اعتمديها مساء قبل الخلود إلى النوم بحيث تساعدك على التخلص من ضغط النهار وتوتره.
المشى المرخى وتسلق السلالم
المشى المرخى هو عكس المشى الذى نعتمده فى حال تأخرنا على موعد معين. لذا، لا يجدر بك أبداً الإسراع فى خطأك أثناء المشى، وانطلقى من المنزل قبل 15 دقيقة من الموعد المفترض به لكى تتمكنى من المشى بهدوء، من دون أى توتر، والوصول إلى مقصدك فى الوقت الصحيح. تذكرى تلك النساء الأفريقيات اللواتى يمشين ببطء فيما
يحملن جرار الماء على رؤوسهن.
لكن لا حاجة أبداً لوضع جرة ماء على الرأس للمشى على نحو مستقيم ومد العمود الفقرى بشكل عمودى تماماً.
ما عليك إلا خفض كتفيك وإرخائهما، وعدم التأثير بإيقاع المشى السريع للأشخاص الذين حولك.
والمشى بطريقة طبيعية مع مد الساقين قدر الإمكان. حافظى على هذا الإيقاع مع التنفس بعمق وبطريقة واعية، وموازنة الذراعين، وحمل أغراضه القيلية فى حقيبة ظهر.
لا تتعجبى إذا نظر إليك الآخرون وأبدأوا إعجابهم بك. فالهدوء والسكينة يجعلان الجسم متناسقاً ويمنحان الطلة إشراقاً بهياً.
وعند تسلق السلالم، افعلى ذلك بطرقة هادئة بحيث يكون جهدك خفيفاً ومرخياً ومترفقاً مع تنفس منتظم عبر البطن.
يمكنك ممارسة المشى المرخى أثناء الانتقال بين المكتب والسيارة، والسيارة والمنزل، وما شابه. ويمكنك فعل ذلك فى الصباح أو فى ساعة الغداء أو فى المساء عند العودة إلى المنزل.
التمدد
يميل التوتر إلى تشنيج العضلات والمفاصل. لذا، عند تمديد الجسم، تتم “تهوئة”المفاصل والسماح للطاقة بالتحرك بحرية فى الجسم. تذكرى أن العمود الفقرى هو الداعم الأساسى للجسم، يعبره النخاع الشوكى الشديد الحساسية.
يشتمل الظهر على العديد من العضلات العميقة والسطحية. لذا، ركزى فى تمارين التمدد على الظهر بحيث تبرمين رأسك بنعومة إلى اليمين ومن ثم إلى اليسار، ثم ترفعين الرأس وتخفضينه مرات عدة متتالية.
حاولى بعدها رفع الكتفين وإرخائهما، ثم برم الكتفين إلى الأمام وبعدها إلى الخلف. وأخيراً، قفى على رؤوس اصابعك كما لو أنك تريدين لمس السماء بأصابعك.
شدى أيضاً مؤخرتك ومددى ذراعيك أمامك، ثم انحنى إلى الأمام مع تمديد الذراعين خلفك وإخراج المؤخرة.
قفى منتصبة، وأبعدى قدميك قليلاً عن بعضهما، ثم وازنى ذراعيك وأعلى جسمك إلى اليمين ثم اليسار، من دون تحريك الساقين.
عودى إلى وضعية الوسط، وارفعى ذراعيك كما لو أنك تريدين غمر أحدهم ثم أنزلى صدرك إلى الأمام مع موازنة الذراعين.
فى المساء، استلقى على الأرض، وشدى ساقيك إلى الأعلى وابرمى على عمودك الفقرى. وأخيراً، لتحريك “الجينغ” (أى الطاقة الساكنة عند الصينين)، هزى رأسك وذراعيك وساقيك وقدميك بقوة، يمكنك مضاعفة تأثيرة هذه التمارين عند التنفس بعمق فى كل حركة.
سوف تشعرين بعدها بالكثير من الارتخاء والارتياح. يمكنك ممارسة تمارين التمدد فى المنزل، وإنجاز تمارين تمدد الذراعين أينما كان، فى المكتب أو السيارة.
يمكنك ممارستها فى الصباح إذا كنت مستيقظة جيداً، بعد الفطور، فى المساء بعد العودة إلى المنزل، بعد الاستحمام بمياه فاترة ومرخية.
التصور النشط المرخى
يحفز التصور النشط الخيال من دون دليل خارجى. حين تكونين جالسة فى وسائل النقل العامة أو فى المكتب، أو حتى متمددة فى المنزل، أغمضى عينيك وتذكرى صور مكان رائع تعرفينه جيداً ويمنحك الهدوء والسكينة.
يمكن أن يكون ذلك بحيرة، أو شاطئ البحر، أو قمة جبل، أو واد .. أو أى مكان آخر تستطيعين فيه النظر إلى البعيد البعيد والتنفس بملء الرئتين.
للإنطلاق فى هذا التصور المرخى، باشرى فى الاستنشاق والزفير بهدوء وبصورة منتظمة، مع عينين مغمضتين، مع التركيز على التنفس. أبقى عينيك مغمضتين، وتذكرى اللحظات الرائعة التى عشتيها فى حديقة جدك أو تلك العطلة الصيفية التى لا تنسى. للشعور بالهدوء نفسه، تذكرى رائحة العشب أو الأزهار.
تذكرى أشعة الشمس ودفئها وإشراقها وانسى كل الأمور الأخرى باستثناء اللحظة الحالية. اشعرى باحتكاك قدميك بالعشب أو بالأرض المبللة. استعيدى الذكريات بحواسك الخمسة لإعادة عيش تلك اللحظات الرائعة وسماع صوت العصفور أو صوت تكسر الأمواج على الشاطئ أو صوت خفيف أوراق الأشجار.
سيكون هذا المكان الباعث للهدوء بمثابة المكان السحرى بالنسبة إليك، ويمكنك زيارته ساعة تشائين بمجرد إغماض عينيك. يمكنك ممارسة هذا التصور فى وسائل النقل العامة، أو فى المكتب، أو فى المنزل أثناء الاستلقاء أو التمدد.
ويمكنك فعله فى الصباح، أو بعد الفطور، أو عند تراكم الضغط، أو فى المساء بعد العودة إلى العمل أو قبل الخلود إلى النوم.
الاسترخاء الذاتى
الاسترخاء الذاتى ممتاز للشعور بالارتياح والتخلص من التوتر، اجلسى على كرسى أو كنبة مريحة، أو تمددى على السجادة، وباشرى فى التنفس بانتظام وعمق من البطن لمدة خمس دقائق. ركزى من ثم على قدميك.
شدى قدميك جيداً لمدة خمس ثوان، ثم أرخيهما. انتقلى إلى ساقيك. شديهما فى الوقت نفسه، ثم أرخيهما. كررى الشئ نفسه مع المؤخرة، وبعدها عضلات البطن، والمعصمين والذراعين.
تابعى مع الكتفين والفم والعنق عبر الابتسام بطريقة مبالغة ومن ثم الإرخاء، وانتقلى أخيراص إلى الحاجبين والجبين.
هكذا، عند شد العضلات بقوة لمدة خمس ثوان من أخمص القدمين وحتى أعلى الرأس، ثمة احتمال كبير أن تشعرى بالارتخاء والارتياح وخالية تماماً من التوتر.
يمكنك ممارسة الاسترخاء الذاتى فى المكتب أو فى المنزل بعد الاستلقاء على الأرض أو على السرير إذا لم يكن رخواً جداً. يمكنك ممارسة الاسترخاء فى منتصف النهار، أو بعد الغداء، أو بعد الظهر، أو فى المساء عند العودة إلى المنزل. إنه تمرين مثالى للنوم.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.