الخط فائق السرعة القنيطرة-مراكش سيجعل المغرب ضمن البلدان التي تتوفر على أطول الشبكات فائقة السرعة (الخليع)    الملك يقيم مأدبة عشاء على شرف المشاركين في معرض الفلاحة    القرض الفلاحي للمغرب يعقد شراكة استراتيجية مع شركة "تربة" لدعم الزراعة التجديدية    بودريقة يقضي أول ليلة في سجن عكاشة بعد ترحيله من ألمانيا    مونديال 2030 يدفع بالشراكة المغربية الفرنسية نحو آفاق اقتصادية جديدة    "اللبؤات" يبلغن نصف نهائي "الكان"    إسرائيل تدين قرار حكومة إسبانيا    الحكومة تعتزم رفع الحد الأدنى للأجور الى 4500 درهم    بعثة المنتخب المغربي لأقل من 20 سنة تصل إلى القاهرة للمشاركة في كأس إفريقيا    إحباط محاولة لتهرييب المفرقعات والشهب النارية ميناء طنجة المتوسط    جلالة الملك يعطي انطلاقة خط القطار فائق السرعة بين القنيطرة ومراكش    مهرجان "السينما والمدرسة" يعود إلى طنجة في دورته الثانية لتعزيز الإبداع والنقد لدى الشباب    محمد رضوان رئيسا لقضاة إفريقيا    الأخضر ينهي تداولات بورصة الدار البيضاء    97.6 % من الأسر المغربية تصرح إن أسعار المواد الغذائية عرفت ارتفاعا!    هل يُطْوى ملفّ النزاع حول الصحراء في‮ ‬ذكراه الخمسين؟    أعمال تخريب بمركب محمد الخامس    وزير الزراعة الفلسطيني يشيد بالدعم المتواصل لوكالة بيت مال القدس الشريف للمزارعين المقدسيين    السجن لشرطيين اتهما ب"تعذيب وقتل" شاب في مخفر الأمن    امطار رعدية مرتقبة بمنطقة الريف والواجهة المتوسطية    دورة "سمية العمراني" بمهرجان "معًا" بطنجة.. تكريم لروح العطاء ودعوة لدمج شامل لذوي الإعاقة    الهند تُعَلِّقْ العمل بمعاهدة تقاسم المياه مع باكستان    بايتاس: الاعتمادات الجديدة في الميزانية ممولة من الضرائب لسد الالتزامات ودعم القدرة الشرائية    رفع قيمة تعويض الأخطار المهنية للممرضين والإداريين والتقنيين.. وإقراره لأول مرة للأساتذة الباحثين بالصحة    الوداد ينفصل عن موكوينا ويفسح المجال لبنهاشم حتى نهاية الموسم    الوكيل العام باستئنافية مراكش يأمر بفتح تحقيق في قضية تصوير محام مكبل اليدين داخل سيارة شرطة    واتساب تطلق ميزة الخصوصية المتقدمة للدردشة    بنكيران يدعو إلى جمع المساهمات من أجل تغطية مصاريف مؤتمر "البيجيدي"    قادة وملوك في وداع البابا فرنسيس    جماعة بوزنيقة تؤجل جلسة كريمين    نبيل باها: الأطر المغربية تثبت الكفاءة    رئيس الحكومة يقف على تقدم تنزيل خارطة طريق التشغيل    منظمة دولية تندد ب"تصعيد القمع" في الجزائر    أخنوش يترأس جلسة عمل للوقوف على تقدم تنزيل خارطة طريق التشغيل    الملتقى الدولي لفنانين القصبة بخريبكة يؤكد ضرورة الفن لخدمة قضايا المجتمع    الكتاب في يومه العالمي بين عطر الورق وسرعة البكسل.. بقلم // عبده حقي    المجلس الاقتصادي والاجتماعي يدعو إلى احترام حق الجمعيات في التبليغ عن جرائم الفساد    كردية أشجع من دول عربية 3من3    دراسة: النوم المبكر يعزز القدرات العقلية والإدراكية للمراهقين    الدورة الخامسة للمهرجان الدولي للفيديوهات التوعوية: منصة للإبداع المجتمعي تحت شعار "مواطنة مستدامة لعالم يتنامى"    روبي تحيي أولى حفلاتها في المغرب ضمن مهرجان موازين 2025    سلسلة هزات ارتدادية تضرب إسطنبول بعد زلزال بحر مرمرة وإصابة 236 شخصاً    الصين تنفي التفاوض مع إدارة ترامب    وعي بالقضية يتجدد.. إقبال على الكتاب الفلسطيني بمعرض الرباط الدولي    المدير التنفيذي للوكالة الدولية للطاقة: المغرب نموذج بارز للابتكار    الجيش المغربي يجري مناورات "فلوطيكس 2025" في المتوسط لتعزيز جاهزية البحرية    الصين تعلن عن التجارب الجديدة لعلوم الحياة في محطة الفضاء    خالد بوطيب يجبر فيفا على معاقبة الزمالك    برادة يحوّل التكريم إلى "ورقة ترافعية" لصالح المغاربة و"اتحاد الكتاب"    السبتي: العنف الهستيري ضد غزة يذكّر بإبادة الهنود الحمر و"الأبارتايد"    إصابة الحوامل بفقر الدم قد ترفع خطر إصابة الأجنة بأمراض القلب    الحل في الفاكهة الصفراء.. دراسة توصي بالموز لمواجهة ارتفاع الضغط    أمريكا تتجه لحظر شامل للملونات الغذائية الاصطناعية بحلول 2026    المغرب يعزز منظومته الصحية للحفاظ على معدلات تغطية تلقيحية عالية    لماذا يصوم الفقير وهو جائع طوال العام؟    وداعًا الأستاذ محمد الأشرافي إلى الأبد    قصة الخطاب القرآني    المجلس العلمي للناظور يواصل دورات تأطير حجاج الإقليم    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



اليك سيدتي .. نصائح في 15 دقيقة للتخلص من التوتر
نشر في أنا المغرب يوم 01 - 02 - 2011

فى كل صباح/ تتكرر النغمة نفسها .. مساعدة الأولاد للذهاب إلى المدرسة، تنظيف المنزل على عجلة، ارتداء الثياب للتوجه إلى العمل .. ومع مرور الأيام، يتعرض إيقاعنا البيولوجى للكثير من الضغط فنعانى حتماً من التوتر.
لاستعادة الهدوء والسيطرة على الذات، إليك خمسة تمارين سهلة لإبعاد التوتر والشعور بالهدوء مجدداً. عند المعاناة من التوتر، يبدو كل شئ أكثر تعقيداً. تشعر سريعاً بالغضب والعصبية، وننسى أموراً مهمة، ونتوتر من دون مبرر.
وعلى الصعيد الجسدى، تكون التأثيرات عديدة، بحيث يعمد البعض إلى حرق وحدات حرارية، فيما يخزن آخرون وحدات حرارية إضافية ويزداد بالتالى وزنهم.
تنقطع الشهية عند البعض، فيما يلتهم البعض الآخر أى شئ يقع بين أيديهم... صحيح أن القليل من التوتر مفيد للحفاظ على اليقظة فى وجه التحديات، لكن الكثير من التوتر يؤكسد الجسم وقد يسبب انقباضات عضلية والتهابات فى الجسم.
التنفس البطنى والتنفس المتناوب
الضفيرة الشمسية (plexus solaire)، أو الدماغ الثانى عند الصينين، تتحكم فى التقة فى النفس والهدوء.
وعند تهدئة الضفيرة الشمسية، نصبح أكثر ارتياحاً وطمأنينة، ونستعيد ثقتنا فى الزمان والمكان، ونتمكن بالتالى من إنجاز المهام المطلوبة منا بهدوء أكبر.
الضفيرة الشمسية تمتد من السرة وصولاً إلى تحت الضلوع، وتكشف عن لون أصفر ذهبى أو ذهبى.
يقوم التنفس البطنى على التنفس بواسطة البطن، مثل الأطفال. استعيدى إذاً التنفس الأصلى الهادئ بتنشق الهواء بعمق عبر البطن.
وفى قمة هذا الاستنشاق، عدى خمس ثوان بحيث يمتلئ البطن بالهواء. ازفرى من ثم الهواء بأكبر عمق ممكن وعدى مجدداً خمس ثوان لإفراغ البطن من الهواء.
كررى هذا التمرين لمدة سبع دقائق. هكذا، باستعمال الهواء المترسب فى الرئتين، يتم تنظيف الجسم وتجديده.
أما التنفس المتناوب فيتيح تهدئة تدفق العواطف وفائض العقلانية فى الدماغ، عبر توفير التناغم بين نصفى الدماغ.
أضغطى على منخرك بواسكطة الإبها أو السبابة واستنشقى الهواء عبر الأنف، ثم اضغطى على المنخر الثانى وازفرى الهواء بقوة عبر المنخر الأول، الذى تفلتينه فى الوقت نفسه.
كررى هذا التمرين على مدى أربع دقائق، وسوف تشعرين بعدها بأن جسمك بات خفيفاً وفيه الكثير من الأوكسجين.
يمكن ممارسة تمارين التنفس هذه فى أى مكان، فى المنزل أو المكتب أو السيارة... كما يمكنك ممارستها فى أى وقت، علماً أنها تنشط الجسم كثيراً عند اعتمادها صباحاً فور الاستيقاظ من النوم. وأثناء النهار، حين يرتفع الضغط، أو مباشرة بعد تناول الغداء، مارسى هذه التمارين لمدة خمس دقائق تقريباً.
وإذا كنت تفضلين الجلوس لوحدك فى غرفتك لممارسة تقنيات التنفس البطنى أو التنفس المتناوب، اعتمديها مساء قبل الخلود إلى النوم بحيث تساعدك على التخلص من ضغط النهار وتوتره.
المشى المرخى وتسلق السلالم
المشى المرخى هو عكس المشى الذى نعتمده فى حال تأخرنا على موعد معين. لذا، لا يجدر بك أبداً الإسراع فى خطأك أثناء المشى، وانطلقى من المنزل قبل 15 دقيقة من الموعد المفترض به لكى تتمكنى من المشى بهدوء، من دون أى توتر، والوصول إلى مقصدك فى الوقت الصحيح. تذكرى تلك النساء الأفريقيات اللواتى يمشين ببطء فيما
يحملن جرار الماء على رؤوسهن.
لكن لا حاجة أبداً لوضع جرة ماء على الرأس للمشى على نحو مستقيم ومد العمود الفقرى بشكل عمودى تماماً.
ما عليك إلا خفض كتفيك وإرخائهما، وعدم التأثير بإيقاع المشى السريع للأشخاص الذين حولك.
والمشى بطريقة طبيعية مع مد الساقين قدر الإمكان. حافظى على هذا الإيقاع مع التنفس بعمق وبطريقة واعية، وموازنة الذراعين، وحمل أغراضه القيلية فى حقيبة ظهر.
لا تتعجبى إذا نظر إليك الآخرون وأبدأوا إعجابهم بك. فالهدوء والسكينة يجعلان الجسم متناسقاً ويمنحان الطلة إشراقاً بهياً.
وعند تسلق السلالم، افعلى ذلك بطرقة هادئة بحيث يكون جهدك خفيفاً ومرخياً ومترفقاً مع تنفس منتظم عبر البطن.
يمكنك ممارسة المشى المرخى أثناء الانتقال بين المكتب والسيارة، والسيارة والمنزل، وما شابه. ويمكنك فعل ذلك فى الصباح أو فى ساعة الغداء أو فى المساء عند العودة إلى المنزل.
التمدد
يميل التوتر إلى تشنيج العضلات والمفاصل. لذا، عند تمديد الجسم، تتم “تهوئة”المفاصل والسماح للطاقة بالتحرك بحرية فى الجسم. تذكرى أن العمود الفقرى هو الداعم الأساسى للجسم، يعبره النخاع الشوكى الشديد الحساسية.
يشتمل الظهر على العديد من العضلات العميقة والسطحية. لذا، ركزى فى تمارين التمدد على الظهر بحيث تبرمين رأسك بنعومة إلى اليمين ومن ثم إلى اليسار، ثم ترفعين الرأس وتخفضينه مرات عدة متتالية.
حاولى بعدها رفع الكتفين وإرخائهما، ثم برم الكتفين إلى الأمام وبعدها إلى الخلف. وأخيراً، قفى على رؤوس اصابعك كما لو أنك تريدين لمس السماء بأصابعك.
شدى أيضاً مؤخرتك ومددى ذراعيك أمامك، ثم انحنى إلى الأمام مع تمديد الذراعين خلفك وإخراج المؤخرة.
قفى منتصبة، وأبعدى قدميك قليلاً عن بعضهما، ثم وازنى ذراعيك وأعلى جسمك إلى اليمين ثم اليسار، من دون تحريك الساقين.
عودى إلى وضعية الوسط، وارفعى ذراعيك كما لو أنك تريدين غمر أحدهم ثم أنزلى صدرك إلى الأمام مع موازنة الذراعين.
فى المساء، استلقى على الأرض، وشدى ساقيك إلى الأعلى وابرمى على عمودك الفقرى. وأخيراً، لتحريك “الجينغ” (أى الطاقة الساكنة عند الصينين)، هزى رأسك وذراعيك وساقيك وقدميك بقوة، يمكنك مضاعفة تأثيرة هذه التمارين عند التنفس بعمق فى كل حركة.
سوف تشعرين بعدها بالكثير من الارتخاء والارتياح. يمكنك ممارسة تمارين التمدد فى المنزل، وإنجاز تمارين تمدد الذراعين أينما كان، فى المكتب أو السيارة.
يمكنك ممارستها فى الصباح إذا كنت مستيقظة جيداً، بعد الفطور، فى المساء بعد العودة إلى المنزل، بعد الاستحمام بمياه فاترة ومرخية.
التصور النشط المرخى
يحفز التصور النشط الخيال من دون دليل خارجى. حين تكونين جالسة فى وسائل النقل العامة أو فى المكتب، أو حتى متمددة فى المنزل، أغمضى عينيك وتذكرى صور مكان رائع تعرفينه جيداً ويمنحك الهدوء والسكينة.
يمكن أن يكون ذلك بحيرة، أو شاطئ البحر، أو قمة جبل، أو واد .. أو أى مكان آخر تستطيعين فيه النظر إلى البعيد البعيد والتنفس بملء الرئتين.
للإنطلاق فى هذا التصور المرخى، باشرى فى الاستنشاق والزفير بهدوء وبصورة منتظمة، مع عينين مغمضتين، مع التركيز على التنفس. أبقى عينيك مغمضتين، وتذكرى اللحظات الرائعة التى عشتيها فى حديقة جدك أو تلك العطلة الصيفية التى لا تنسى. للشعور بالهدوء نفسه، تذكرى رائحة العشب أو الأزهار.
تذكرى أشعة الشمس ودفئها وإشراقها وانسى كل الأمور الأخرى باستثناء اللحظة الحالية. اشعرى باحتكاك قدميك بالعشب أو بالأرض المبللة. استعيدى الذكريات بحواسك الخمسة لإعادة عيش تلك اللحظات الرائعة وسماع صوت العصفور أو صوت تكسر الأمواج على الشاطئ أو صوت خفيف أوراق الأشجار.
سيكون هذا المكان الباعث للهدوء بمثابة المكان السحرى بالنسبة إليك، ويمكنك زيارته ساعة تشائين بمجرد إغماض عينيك. يمكنك ممارسة هذا التصور فى وسائل النقل العامة، أو فى المكتب، أو فى المنزل أثناء الاستلقاء أو التمدد.
ويمكنك فعله فى الصباح، أو بعد الفطور، أو عند تراكم الضغط، أو فى المساء بعد العودة إلى العمل أو قبل الخلود إلى النوم.
الاسترخاء الذاتى
الاسترخاء الذاتى ممتاز للشعور بالارتياح والتخلص من التوتر، اجلسى على كرسى أو كنبة مريحة، أو تمددى على السجادة، وباشرى فى التنفس بانتظام وعمق من البطن لمدة خمس دقائق. ركزى من ثم على قدميك.
شدى قدميك جيداً لمدة خمس ثوان، ثم أرخيهما. انتقلى إلى ساقيك. شديهما فى الوقت نفسه، ثم أرخيهما. كررى الشئ نفسه مع المؤخرة، وبعدها عضلات البطن، والمعصمين والذراعين.
تابعى مع الكتفين والفم والعنق عبر الابتسام بطريقة مبالغة ومن ثم الإرخاء، وانتقلى أخيراص إلى الحاجبين والجبين.
هكذا، عند شد العضلات بقوة لمدة خمس ثوان من أخمص القدمين وحتى أعلى الرأس، ثمة احتمال كبير أن تشعرى بالارتخاء والارتياح وخالية تماماً من التوتر.
يمكنك ممارسة الاسترخاء الذاتى فى المكتب أو فى المنزل بعد الاستلقاء على الأرض أو على السرير إذا لم يكن رخواً جداً. يمكنك ممارسة الاسترخاء فى منتصف النهار، أو بعد الغداء، أو بعد الظهر، أو فى المساء عند العودة إلى المنزل. إنه تمرين مثالى للنوم.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.