ينصحك الخبراء بأن تعتني بنفسك يوميا، وسنتعرف في هذا المقال إلى أهم 25 طريقة للعناية بالنفس، والتي يمكنك أن تجعلها ضمن برنامج العناية اليومي الخاص بك؛ مما سيجعلك تشعر بالتحسن دوماً. 1- اشرب الماء عند الاستيقاظ صباحاً يشير الخبراء إلى ضرورة القيام بذلك؛ فنحن بعد نوم 8 ساعات نصاب بشيء من الجفاف، الذي يجعل يومنا مكروباً ومزاجنا معكراً، وحتى لا نصاب بهذه الحالة، فإن تناول كوب من الماء عند الاستيقاظ يحسّن كثيراً من نفسيتنا.
2- اكتب كل يوم عن خمسة أشياء حققتها وتمتلكها قد تمر بأحدنا أيام عصيبة لا تسير فيها السفن كما نشتهي، إلا أنه علينا النظر إلى نصف الكوب الممتلئ، فكم من نعمة تحيط بنا. إن تركيزنا على ما يغمرنا من نِعم يساعدنا كثيراً على تجاوز الضغوطات ووضع الأمور في نصابها الصحيح.
3- اصنع قائمة الطعام الصحي للأسبوع قد يبدو تناول الأطعمة الصحية والطازجة سهلاً بما يكفي حتى تستمر الحياة. ويمكننا اعتبارها الخطوة الأولى التي يمكننا البدء منها. فمن خلال التخطيط المسبق لوجباتك، يمكنك في كثير من الأحيان التخلص من عمليات الاندفاع للأغذية غير الصحية بسبب ضغط الوقت.
4- جرب اليوغا يمكن للقليل من القدرة على التكيف أن يقطع بنا شوطاً طويلاً، خاصةً عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية؛ فقد يحدث أن نصاب بالإرهاق من ممارسة الرياضات التقليدية، لذلك فإن تولد الرغبة في تغيير التدريبات الرياضية قد يجعلنا نشعر بضيقٍ أقل وربما بإثارة أكثر.
5- مرّن دماغك لقد تبيّن أن الدماغ يخضع مثل بقية أعضاء جسمك لنظرية "استخدمه أو افقده"، لذلك يمكننا الاعتناء بدماغنا عن طريق تحديه، ويكون ذلك عبر تعلم لغة أجنبية جديدة، أو تجربة رياضة جديدة، أو ببساطة سلوك طريق آخر للعمل في الصباح.
6- امنح نفسك بعض الترفيه قد تكون حياتنا مشغولة تماماً، لذلك فإنه من المهم أن نتذكر الحصول على بعض المرح والتواصل مع أحبائنا، ويمكنك القيام بوضع خطط مع الأصدقاء، أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل، أو الاستماع لبعض الموسيقى في المنزل.
7- خذ خمس دقائق بعيداً عن الضغوطات كل يوم من المهم أن نأخذ وقتاً للتنفس من عناء ضغوطاتنا اليومية، ويعتقد الناس أن الرعاية الذاتية قد تكون باهظة الثمن ومكلفة، لكنها ليست كذلك. فالأمر بسيط، مثل وضع هاتفك (أو أي جهاز آخر) بعيداً عنك لمدة خمس دقائق عندما تخلو بنفسك وأفكارك.
8- تحرّك لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم هل يجب عليك القيام بتمرين كامل وعالي الكثافة كل يوم؟ ربما لا، ولكن قيامك بالحركة لمدة لا تقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية - سواء كانت جلسة رياضية قوية أو نزهة بعد وقت الغداء - هو أمر جيد لصحتك العقلية وكذلك لحالتك البدنية، مع العلم أنك لا تحتاج إلى القيام بذلك دفعة واحدة، أي قُم بثلاث نزهات لمدة 10 دقائق إذا لم تستطع القيام بنصف ساعة كاملة.
9- احصل على النوم الكافي يبدو الحصول على النوم أمراً بسيطاً للغاية، لكن ومع ذلك، فإن 40% من الأميركيين يحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم كل ليلة، وفقاً لاستطلاع أجرته مؤسسة غالوب عام 2013، ويجب أن تراوح مدة نوم البالغين الأصحاء بين 7 إلى 9 ساعات في كل ليلة.. فأثناء النوم، يتخلّص دماغنا من السموم ويدعم الذاكرة ويبني الطرق العصبية السريعة.
10- مارس تمارين كيغل تتكون تمرين كيغل Kegel exercise، من شد وإرخاء العضلات التي تشكل جزءاً من الحوض (والتي يسميها بعض الناس "عضلات كيغل")، ويعمل هذا التمرين على تحسين قوة العضلات من خلال تقوية العضلات العانية العصعصية لقاع الحوض، ويوصف تمرين كيغل للنساء الحوامل لإعداد الحوض للشد الفسيولوجي في المراحل اللاحقة من الحمل والولادة المهبلية، كما تعد تمارين كيغل جيدة لعلاج هبوط المهبل ومنع هبوط الرحم لدى النساء، ولعلاج ألم البروستات والتورم الناجم عن تضخم البروستات الحميد واحتقان البروستات لدى الرجال، وقد تكون تمارين كيغل مفيدة في علاج سلس البول لدى كلٍ من الرجال والنساء.
11- ابدأ يومك بشيء لطيف يمكنك القيام بطقوس ممتعة في بداية اليوم؛ كأن تبدأ يومك بفنجان من الشاي أو القهوة أو بعض التمدد اللطيف.
12- جرّب التأمل والاسترخاء يمكن أن يساعد التأمل على خفض ضغط الدم، وكذلك يخفف من أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS)، والقلق، والاكتئاب، وذلك وفقاً للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية،مما يجعله مهارة تستحق التعلم.
13- واجه سلبيتك على الورق اكتب الكلام الذاتي السلبي الذي تقوله لنفسك أو عن نفسك، أو عندما تشك في نفسك، ومن ثم ادحض ذلك بما تعرف أنه صحيح وما أنت قادر على القيام به، ولعل وضع ذلك على الورق يساعد على الاعتراف بالقيم السلبية، مع عدم تركها تتجاوز الإيجابيات في حياتك.
14- اصنع مزرعتك حتى لو كنت تعتقد أنك لا تملك مساحة لحديقة كاملة، اختر عنصراً غذائياً واحداً تستهلكه بانتظام، (طماطم، جرجير، بقدونس، ...)، وابحث عن كيفية إنمائه في الفضاء المتاح لديك، وانظر هل يمكن أن ينمو في وعاء داخل المنزل؟ ومن خلال القيام برحلة إلى مشتل زرع قريب، يمكن أن يساعدك أحد الأشخاص في التعرف إلى طريقة لجعلها تنمو، وبقيامك بذلك فإنك ستحصل على مكافأة أُخرى هي أن نباتات التغذية لها فوائد علاجية كبيرة من الناحية النفسية أيضاً.
15- اشحذ حواسك حاول أن تجد بضع لحظات في اليوم حيث يمكنك ببساطة الجلوس أو الوقوف والتواصل مع حواسك في اللحظة الحالية. انتبه جيدًا إلى ما تسمعه، وتشعر به، وتراه، وما إلى ذلك. هذه طريقة سريعة للتأمل قليلاً أثناء يومك، مثلاً خذ شربة من تلك القهوة ولا تشمها فقط؛ ولكن ركز في الرائحة التي تفوح من القهوة. هل هي حلوة قليلاً، مرة قليلاً، مريحة تماماً؟
16- تطوع ساعة واحدة فقط في الشهر يجب أن نعلم أن رد الجميل للمجتمع أمر جيد، بالإضافة إلى أنه يعزز معنويات المجتمع وتكاتفه مع بعض، وتوجد عدة طرائق للقيام بذلك؛ فإذا تطوع الجميع لمدة ساعة واحدة في الشهر، تخيلوا الفرق الذي يمكن أن يحدث في العالم، سواء كنت تقدم تبرعاً مالياَ أو تتطوع بوقتك ومواهبك، فسوف تشعر كأنك تصنع فرقاً لنفسك وللآخرين.
17- اذهبي للتسوق بحقيبة يد صغيرة حقائب اليد الكبيرة ثقيلة الوزن قد ترهق ظهرك ورقبتك، لذلك يمكنك اختيار حقيبة يد أصغر حجماً، أو تقليل الحمولة في حقيبتك، ولا تحملي فيها إلا الضروريات فقط.
18- تناول وجبة عشاء أو غداء عائلية وجود وقت للوجبات مع أسرتك، يمكن أن يكون طريقة لطيفة للتواصل مع أحبائك أو نفسك.
19- اجلس مستقيماً تعد وضعية الجلوس أمراً حاسماً لرعاية الجسم كله بشكل عام.. فإذا كنت مثل معظم الناس، تجلس بوضعية سيئة على المكتب، حاول الجلوس مستقيماً على كرسيك، وضع يديك على فخذيك واضغط على لوحي الكتف معاً، مع الاستمرار بذلك لمدة خمس ثوانٍ، ويوصي الخبراء بتكرار هذا التمرين ثلاث أو أربع مرات على مدار اليوم لتحسين الوضعية.
20- لا تأكل ما لا يعجبك قد يعرض البعض على وسائل التواصل الاجتماعي أكلاته التي يفضّلها هو، إلا أنه ليس من الضرورة أن تكون مفضّلة لديك، وينطبق الأمر نفسه على ممارسة الرياضة (إذا كنت تكره الركض، فأنت غير مضطر للتسجيل في الماراثون). لذلك يتوجب عليك العمل مع طبيبك، أو اختصاصي التغذية أو المدرب الذي يحترم احتياجات جسمك الخاصة. وبشكل عام، لا تقارن جسمك بأجسام الآخرين، ولا تتوقع أن تكون ممارساتهم الصحية مفيدة لك أيضاً.
21- حدد وقتاً للتكنولوجيا والعمل ترافقنا هواتفنا في حياتنا هذه الأيام في كثير من الأحيان وفي كل مكان، إذ توجد متطلبات قوية من رسائل البريد الإلكتروني للعمل، والمكالمات، أو حتى مواقع وسائل التواصل الاجتماعي، إلا أن كل ذلك يشتت انتباهنا كثيراً، ويمكن أن يساعد في خلق المزيد من الوقت الضائع، ولكن لحسن الحظ، فقد يكون هاتفك قادراً على مساعدتك، إذ تسمح بعض الأجهزة بتعيين حد يومي للتصفح. إذا لم يكن ذلك الخيار موجود في جهازك، فقم بتعيين وقت محدد قبل النوم للاسترخاء بقراءة كتاب بدلاً من المرور على أحد مواقع التواصل الاجتماعي. 22- مارس رياضتك مع صديق من المهم أن تختار الأصدقاء الذين يدعمون أهدافك الصحية العامة والحياة، فوجود صديق معك يمكن أن يشجعك على ممارسة الرياضة مثلا، وبدلا من أن يجذبك الأصدقاء للعادات القديمة غير الصحية، وطبعاً هذا لا يعني أن عليك التخلي عن أصدقائك، وإنما اسألهم، مثلاً، إذا كانت لديهم الرغبة في الانضمام إليك لممارسة رياضة الجري في المرة المقبلة.
23- استمتع بالإفطار قد يتحتم عليك - في بعض الأحيان - تناول وجبة الإفطار أثناء العمل، فإذا حدث هذا فعليك الجلوس لتناول الطعام، وتناول شيء ما من البروتين والكربوهيدرات للمساعدة في الحفاظ على نشاطك طوال اليوم، (جرّب قطعة من الخبز المحمص مع الموز وزبدة الفول السوداني)، كذلك يجب عليك أيضاً الاستمتاع بوجبات خفيفة منتظمة على مدار اليوم لتجنب الشعور بالجوع. 24- استعن ببعض تمارين البلانك حتى لو لم يكن لديك وقت لممارسة التمارين الرياضية بسبب ضغط العمل؛ فإن ممارسة تمارين البلانك يمكن أن تساعد في تقوية قلبك والقضاء على آلام أسفل الظهر.
ويعدّ تمرين البلانك من تمارين القوة التي تقوم على تقوية عضلات البطن بشكل مباشر، حيث يتدخل الظهر وبعض من عضلات الكتف بشكل غير مباشر فيه، ويتم تنفيذه بواسطة الاستلقاء على البطن ومن ثم رفع البطن عن الأرض والاعتماد على أصابع الرجلين واليدين (على الراحتين أو المرفقين) مع الحفاظ على استقامة الجسم، ويمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة أن يستفيدوا من تقوية عضلاتهم الأساسية، وذلك بإدخال عدد قليل من تمارين البلانك في برنامجهم اليومي.
25- قل لا لعشاء العمل قد يدعونا أحدهم إلى عشاء عمل أو غير ذلك، وهنا يجب أن نعلم أن راحتنا أكثر أهمية، لذا قم بإعطاء الأولوية لرفاهك فوق بعض المهام الإضافية الصغيرة التي قد تعتقد أنك بحاجة إلى القيام بها. أخيراً، نحن أدرى الناس بحاجاتنا الأساسية من الطعام والشراب والترفيه والرياضة، ولا يتوجب علينا بأي حال من الأحوال أن نقلّد الآخرين فيما يأكلون أو يفعلون، بل نفعل ما يناسبنا ونرتاح إليه.
