بورصة الدار البيضاء تنهي تداولاتها بأداء سلبي    احتضان "جيتكس إفريقيا" نتاج عمل متواصل لجعل المغرب قطبا رقميا إقليميا (وزيرة)    إير أوروبا تستأنف رحلاتها بين مدريد ومراكش    بسبب العاصفة "نوريا".. تعليق جميع الرحلات البحرية بين طريفة وطنجة المدينة    انقلاب شاحنة عسكرية بمنطقة تغسة بإقليم شفشاون وإصابة جنود    تراجع أسعار النفط بأكثر من 6 بالمئة متأثرة بالرسوم الجمركية الأمريكية الجديدة    الصين ترد على الرسوم الأمريكية بإجراءات جمركية مشددة تشمل جميع الواردات    "البيجيدي" يطلب وزير التجارة إلى البرلمان بهدف تحديد تأثير رسوم ترامب التي بقيت في حدها الأدنى على صادرات المغرب    تصنيف "فيفا" لكرة القدم داخل القاعة.. المنتخب المغربي للرجال يرتقي للمركز ال 6 عالميا ومنتخب السيدات في المركز ال 18    تعادل أمام زامبيا في ثاني مبارياته بالبطولة .. منتخب للفتيان يقترب من المونديال ونبيل باها يعد بمسار جيد في كأس إفريقيا    أخبار الساحة    ثمن نهائي كأس العرش .. «الطاس» يحمل على عاتقه آمال الهواة ومهمة شاقة للوداد والرجاء خارج القواعد    حكيمي "الفوز مع المغرب بلقب كبير سيكون رائعا"    تفاصيل الحد الأدنى لراتب الشيخوخة    عشرات الوقفات الاحتجاجية بالمدن المغربية للتنديد بحرب الإبادة الإسرائيلية في غزة    عزل رئيس كوريا الجنوبية    الاضطرابات الجوية تلغي رحلات بحرية بين المغرب وإسبانيا    متهم في قضية "إسكوبار الصحراء" يكشف تسلمه مبالغ مالية من الناصيري داخل البرلمان    الصحراء وسوس من خلال الوثائق والمخطوطات التواصل والآفاق – 28-    الملك محمد السادس يهنئ رئيس جمهورية السنغال بمناسبة الذكرى ال65 لاستقلال بلاده    زيارة رئيس مجلس الشيوخ التشيلي إلى العيون تجسد دعماً برلمانياً متجدداً للوحدة الترابية للمغرب    مطالب لتدخل السلطات لمحاصرة وجود "كنائس عشوائية" في المغرب    دي ميستورا يحل بالعيون المغربية    باريس تجدد موقفها الثابت: السيادة المغربية على الصحراء تحظى باعتراف رسمي في خريطة فرنسية محدثة    هجوم مسلح على مقهى.. الأمن يوقف أحد المشتبه فيهما ويواصل البحث عن شريكه    صانع الألعاب الأسطوري دي بروين يطوي صفحة مانشستر سيتي بعد 10 أعوام    على عتبة التسعين.. رحلة مع الشيخ عبد الرحمن الملحوني في دروب الحياة والثقافة والفن 28 شيخ أشياخ مراكش    الإعلان عن فتح باب الترشح لنيل الجائزة الوطنية للثقافة الأمازيغية برسم سنة 2024    "أتومان" رجل الريح.. في القاعات السينمائيّة ابتداء من 23 أبريل    الرباط: انطلاق اللحاق الوطني ال20 للسيارات الخاص بالسلك الدبلوماسي    برلين: بمبادرة من المغرب..الإعلان عن إحداث شبكة إفريقية للإدماج الاجتماعي والتضامن والإعاقة    مقاطعة السواني تنظم مسابقة رمضانية في حفظ وتجويد القرآن الكريم    العقوبات البديلة في القانون الجديد تشمل العمل للمنفعة العامة والمراقبة الإلكترونية والتدابير التأهيلية والغرامة اليومية    تسجيل رقم قياسي في صيد الأخطبوط قيمته 644 مليون درهم    الصفريوي وبنجلون يتصدران أثرياء المغرب وأخنوش يتراجع إلى المرتبة الثالثة (فوربس)    الكيحل يشدد أمام منتدى مستقبل البحر الأبيض المتوسط على أهمية العمل المشترك بين المنظمات البرلمانية    أمين الراضي يقدم عرضه الكوميدي بالدار البيضاء    مقتل قيادي في "حماس" وولديْه    30 قتيلاً في غزة إثر ضربة إسرائيلية    بعد إدانتها بالسجن.. ترامب يدعم زعيمة اليمين المتطرف الفرنسي مارين لوبان    أسعار صرف أهم العملات الأجنبية اليوم الجمعة    بنعلي تجري مباحثات مع وفد فرنسي رفيع المستوى من جهة نورماندي    بشرى حجيج رئيسة الكونفدرالية الإفريقية للكرة الطائرة تشرف على حفل افتتاح بطولة إفريقيا للأندية في أبوجا    السياسي الفرنسي روبرت مينار يصف النظام الجزائري بالفاسد واللصوصي    النيابة العامة تقرر متابعة صاحب أغنية "نضرب الطاسة"    الصين تطلق قمرا اصطناعيا جديدا    تكريم المغرب في المؤتمر الأوروبي لطب الأشعة.. فخر لأفريقيا والعالم العربي    طنجة.. النيابة العامة تأمر بتقديم مغنٍ شعبي ظهر في فيديو يحرض القاصرين على شرب الخمر والرذيلة    دراسة: الفن الجماعي يعالج الاكتئاب والقلق لدى كبار السن        دراسة: استخدام المضادات الحيوية في تربية المواشي قد يزيد بنسبة 3% خلال 20 عاما (دراسة)    خبراء الصحة ينفون وجود متحور جديد لفيروس "بوحمرون" في المغرب    بلجيكا تشدد إجراءات الوقاية بعد رصد سلالة حصبة مغربية ببروكسيل    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    طواسينُ الخير    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



7 تمارين رائعة لشدّ عضلات البطن
نشر في هسبريس يوم 16 - 08 - 2016

تقوية العضلات الموجودة بالفعل، أصعب كثيرًا من بناءها من الأساس، فالنسيج العضلي الموجود في العضلات الخلفية، وتمارين البطن، يوجد لديها محفزات طبيعية للنمو، ولكن زيادة قوة تلك العضلات يبقى هو الأصعب.
وللقيام بذلك يجب عليك مزج التمارين التي تركز على عضلات البطن، من خلال روتين تدريبي مكثف مثل HIT ، ولا يمكن إتمام ذلك إلا من خلال نظام غذائي، تراقب من خلاله جميع ما تأكل مع القيام بتمارين مكثفة تركز على تلك العضلات، دون إهمال تمرين بقية الجسم.
ويجب عليك القيام بالتمارين مع الحصول على راحة جيدة بين المجموعات التدريبية مع القيام بتكرارات بسيطة، ومنح العضلة راحة بين المجموعات التدريبية المختلفة، وفيما يلي مجموعة من تلك التمارين:
1- تمارين البطن المجوفة: وخلال تلك التمارين تقوم بالاستلقاء على الأرض، مع تمديد الساقين أمامك، والذراعين خلفك، مع الحفاظ على الاتصال بين الظهر والأرض، ويبدو ذلك من خلال رفع الجزء العلوي من الجسم عن الارض، باستخدام العضلات الاساسية، ثم تبدأ بالتمارين صعودا وهبوطًا مع الحفاظ على تضييق الجسم لأقصى درجة، بتكرار 50 مرة.
2 - تمارين الدوران الروسية: وهو تمرين يبدأ مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة على أن يكون الجذع في زاوية 45 درجة، مع حفظ ظهرك مستقيم، واليدين على الصدر، مع الدوران بقدر ما تستطيع إلى اليسار، في محاولة للمس الكوع الأيسر على الأرض، ثم لمس الكوع الأيمن على الأرض، مع التركيز على أن تكون الحركة سريعة، والعمود الفقري مستقيم، ويمكنك الاستعانة بالدمبل والكرة الطبية في تلك التمارين، بتكرار 50 مرة.
3- تمارين على شكل حرف V وفي هذا التمرين تستلقى على الأرض، مع تمديد الذراعين فوق الأدن، والساقين على التوالي، ورفع اصابع القدمين لأعلى، على أن تلمس اليدين أصابع القدمين دون انحناء الركبتين بتكرار 50 مرة.
4- ويبدأ التمرين من لمس اليدين الأرض، مع تمديد القدمين لأقصى قدر، بحيث تلمس الأرض بأصابعك، ويمكنك المشي بيديك حتى جسمك، مع الحفاظ على اليدين تحت الكتفين والمشي ببطء نحو يديك، مع الوضع في الاعتبار المرونة الخاصة بك، دون انحناء الركبتين، وذلك لمدة دقيقة.
5- تمديد الذراع لأعلى: ويبدأ التمرين بالجلوس على الأرض، مع رفع الذراعين، إلى أقصى حد ممكن، مع إبقاء اليدين والأصابع إلى الامام، والاستمرار على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، مع التكرار 10 مرات.
6- تمارين الضغط مع تمدد الذراعين، وهو عبارة عن تمرين عادي مع رفع أحد الذراعين إما الجانب الأيمن أو الجانب الأيسر بزاوية 30 درجة مع الخصر، ويمكنك حمل الدمبل في ذلك الذراع، على أن تكون الذراع بمثابة تمدد للجسد بتكرار 50 مرة.
7- تمارين شد منشفة الركبة، ويبدأ التمرين بوضع المنشفة تحت القدمين، مع حفظ عضلات جلوتيس، مع تمديد القدمين لأقصى قدر تستطيع الوصول له، ثم تقوم بجلب القدمين نحو اليدين، على أن يكون هذا تكرار واحد، بتكرار 50 مرة.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.