إعادة انتخاب ابن كيران أمينا عاما لحزب العدالة والتنمية    ازيد من مليون زائر للملتقى الدولي للفلاحة في الدورة ال 17 ومشاركة أكثر من 1500 عارض يمثلون 70 دولة    كأس إفريقيا للفوتصال .. المنتخب المغربي النسوي يواجه أنغولا    والد لامين يامال: كنت مدريديًا… لكن برشلونة وفر لي لقمة العيش    العداءات المغربيات يهيمن على سباقات ماراثون الرباط الدولي الثامن    خلال اليوم الأخير .. عزيز أخنوش يزور أروقة الملتقى الدولي للفلاحة بمكناس    منصة رقمية تواكب منتجي الحبوب    الرئيس الفرنسي يشيد بإعطاء جلالة الملك انطلاقة أشغال إنجاز الخط السككي فائق السرعة القنيطرة- مراكش    المغرب يصدّر 1.7 مليون كتكوت .. ويحقق طفرة في إنتاج لحوم الدواجن    كندا: 9 قتلى في حادث دهس بمهرجان    25 قتيلا جراء انفجار بميناء إيراني    غزة: إضافة 697 شهيدا بعد التحقق    الطالبي: "الأحرار" يقود الحكومة بهدوء    الملك يهنئ رئيس الطوغو بعيد بلاده    طنجة تحتضن اجتماع المجلس الإقليمي للاتحاد الاشتراكي استعدادًا للمؤتمر المقبل    الأوغندي أبيل شيلانغات والمغربية رحمة الطاهري يتوجان بلقب ماراطون الرباط    الحسين رحيمي يثير اهتمام أندية عربية مع اقتراب نهاية عقده مع الرجاء    شبح الإصابة يلاحق أبو خلال مجددا    حقيقة هجوم على حافلة بالمحمدية    غاييل فاي يفوز بجائزة "غونكور اختيار المغرب" عن رواية "جاكاراندا"    صدور "إفريقيا المدهشة" للوزاني.. 23 حوارا مع أبرز الأصوات الأدبية الإفريقية    وفد اقتصادي مغربي من جهة سوس يزور الأندلس غدا الاثنين لتعزيز الشراكة المغربية الإسبانية    توقعات أحوال الطقس ليوم غد الاثنين    بعد ارتفاع حالات الإصابة به .. السل القادم عبر «حليب لعبار» وباقي المشتقات غير المبسترة يقلق الأطباء    البيجيدي يتجه نحو تصويت كاسح على بنكيران وانتخابه على رأس المصباح    إصابات متفاوتة لأعضاء فريق حسنية جرسيف للدراجات في حادثة سير    استثمارات عقارية متزايدة لشقيقات الملك محمد السادس في فرنسا    إسبانيا.. توقيف مغربيين حاولا تهريب 50 ألف يورو إلى جبل طارق    جريمة بن أحمد.. الأمن يوقف شخصا جديدا    ماراطون الرباط الدولي: الأوغندي أبيل شيلانغات يتوج باللقب والمغربي عمر أيت شيتاشن بنصفه    الصين تخطو بثبات نحو الاستقلال التكنولوجي: تصنيع شرائح 3 نانومتر دون الاعتماد على معدات غربية    فرنسا.. مقتل مصل طعنا داخل مسجد    الرباط: تتويج التلاميذ الفائزين بالدورة السادسة لجائزة 'ألوان القدس'    الجزائر.. انهيار أرضي يودي بحياة عدة أشخاص    9 صحفيين يحصدون الجائزة الكبرى للصحافة في المجال الفلاحي والقروي    انفجار مرفأ في إيران يودي بعشرات القتلى    منصف السلاوي خبير اللقاحات يقدم سيرته بمعرض الكتاب: علينا أن نستعد للحروب ضد الأوبئة    هذا موعد والقنوات الناقلة لمباراة نهضة بركان وشباب قسنطينة    تونس تتحول في عهد قيس سعيد إلى ظل باهت لنموذج سلطوي مأزوم    الجزائر في مواجهة مرآة الحقيقة: أكاذيب الداخل والخارج    مشروع ورش الدار البيضاء البحري يرعب إسبانيا: المغرب يواصل رسم ملامح قوته الصناعية    تصاعد التوتر بين الهند وباكستان بعد قرار قطع المياه    "العدل" تستعدّ لإصدار نصّ تنظيمي بشأن تطبيق قانون العقوبات البديلة    المديني: روايتي الجديدة مجنونة .. فرانسيس بابا المُبادين في غزة    احتجاج أمام "أفانتي" في المحمدية    "المرأة البامبارية" تُبرز قهر تندوف    الأمن يصيب جانحا بالرصاص بالسمارة    المباراة الوطنية الخامسة عشر لجودة زيت الزيتون البكر الممتازة للموسم الفلاحي 2024/2025    أدوار جزيئات "المسلات" تبقى مجهولة في جسم الإنسان    تتويج 9 صحفيين بالجائزة الوطنية الكبرى للصحافة في المجال الفلاحي والقروي    جديد نصر مكري يكشف عن مرحلة إبداعية جديدة في مسيرته الفنية    البشر يواظبون على مضغ العلكة منذ قرابة 10 آلاف سنة    العالم والخبير في علم المناعة منصف السلاوي يقدم بالرباط سيرته الذاتية "الأفق المفتوح.. مسار حياة"    مصل يقتل ب40 طعنة على يد آخر قبيل صلاة الجمعة بفرنسا    كردية أشجع من دول عربية 3من3    وداعًا الأستاذ محمد الأشرافي إلى الأبد    قصة الخطاب القرآني    المجلس العلمي للناظور يواصل دورات تأطير حجاج الإقليم    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



7 تمارين رائعة لشدّ عضلات البطن
نشر في هسبريس يوم 16 - 08 - 2016

تقوية العضلات الموجودة بالفعل، أصعب كثيرًا من بناءها من الأساس، فالنسيج العضلي الموجود في العضلات الخلفية، وتمارين البطن، يوجد لديها محفزات طبيعية للنمو، ولكن زيادة قوة تلك العضلات يبقى هو الأصعب.
وللقيام بذلك يجب عليك مزج التمارين التي تركز على عضلات البطن، من خلال روتين تدريبي مكثف مثل HIT ، ولا يمكن إتمام ذلك إلا من خلال نظام غذائي، تراقب من خلاله جميع ما تأكل مع القيام بتمارين مكثفة تركز على تلك العضلات، دون إهمال تمرين بقية الجسم.
ويجب عليك القيام بالتمارين مع الحصول على راحة جيدة بين المجموعات التدريبية مع القيام بتكرارات بسيطة، ومنح العضلة راحة بين المجموعات التدريبية المختلفة، وفيما يلي مجموعة من تلك التمارين:
1- تمارين البطن المجوفة: وخلال تلك التمارين تقوم بالاستلقاء على الأرض، مع تمديد الساقين أمامك، والذراعين خلفك، مع الحفاظ على الاتصال بين الظهر والأرض، ويبدو ذلك من خلال رفع الجزء العلوي من الجسم عن الارض، باستخدام العضلات الاساسية، ثم تبدأ بالتمارين صعودا وهبوطًا مع الحفاظ على تضييق الجسم لأقصى درجة، بتكرار 50 مرة.
2 - تمارين الدوران الروسية: وهو تمرين يبدأ مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة على أن يكون الجذع في زاوية 45 درجة، مع حفظ ظهرك مستقيم، واليدين على الصدر، مع الدوران بقدر ما تستطيع إلى اليسار، في محاولة للمس الكوع الأيسر على الأرض، ثم لمس الكوع الأيمن على الأرض، مع التركيز على أن تكون الحركة سريعة، والعمود الفقري مستقيم، ويمكنك الاستعانة بالدمبل والكرة الطبية في تلك التمارين، بتكرار 50 مرة.
3- تمارين على شكل حرف V وفي هذا التمرين تستلقى على الأرض، مع تمديد الذراعين فوق الأدن، والساقين على التوالي، ورفع اصابع القدمين لأعلى، على أن تلمس اليدين أصابع القدمين دون انحناء الركبتين بتكرار 50 مرة.
4- ويبدأ التمرين من لمس اليدين الأرض، مع تمديد القدمين لأقصى قدر، بحيث تلمس الأرض بأصابعك، ويمكنك المشي بيديك حتى جسمك، مع الحفاظ على اليدين تحت الكتفين والمشي ببطء نحو يديك، مع الوضع في الاعتبار المرونة الخاصة بك، دون انحناء الركبتين، وذلك لمدة دقيقة.
5- تمديد الذراع لأعلى: ويبدأ التمرين بالجلوس على الأرض، مع رفع الذراعين، إلى أقصى حد ممكن، مع إبقاء اليدين والأصابع إلى الامام، والاستمرار على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، مع التكرار 10 مرات.
6- تمارين الضغط مع تمدد الذراعين، وهو عبارة عن تمرين عادي مع رفع أحد الذراعين إما الجانب الأيمن أو الجانب الأيسر بزاوية 30 درجة مع الخصر، ويمكنك حمل الدمبل في ذلك الذراع، على أن تكون الذراع بمثابة تمدد للجسد بتكرار 50 مرة.
7- تمارين شد منشفة الركبة، ويبدأ التمرين بوضع المنشفة تحت القدمين، مع حفظ عضلات جلوتيس، مع تمديد القدمين لأقصى قدر تستطيع الوصول له، ثم تقوم بجلب القدمين نحو اليدين، على أن يكون هذا تكرار واحد، بتكرار 50 مرة.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.