تفكيك "شبكة حريڭ" باستخدام عقود عمل مزورة    بعد نجاحه مع نشيد ريال مدريد.. ريدوان يستعد لإطلاق أغنية خاصة ب"أسود الأطلس"    كأس الأمم الإفريقية لكرة القدم: الكشف عن الشعار الرسمي للبطولة    تفشي مرض الحصبة في المغرب.. الوضع يتفاقم والسلطات تتحرك لمواجهة اتساع رقعة انتشاره    مبابي بعد الهاتريك .. الألقاب هي الهدف والثقة مفتاحنا حتى النهاية    وزارة التجهيز والماء تطلق ورشات تشاورية لتثمين الملك العمومي البحري    تدشين وإطلاق عدة مشاريع للتنمية الفلاحية والقروية بإقليم شفشاون    سعر الدرهم يتسحن مقابل الدولار    تقديم عريضة لجماعة تطوان تطالب بتسمية بعض الشوارع بأسماء شخصيات نسائية    لقجع: كرة القدم ليست مجرد لعبة ونتوقع 15 مليون زائر خلال "مونديال 2030"    الطماطم المغربية تغزو الأسواق الأوروبية أمام تراجع إسبانيا وهولندا    ارتفاع الحصيلة.. 11 قتيلا بنيران إسرائيلية جنوب لبنان    البسيج يفشل مخططا إرهابيا وشيكا كان في مرحلة التحضير لتنفيذ عمليات تفجيرية    جمعوية: الكلاب المتخلى عنها الأخطر على المواطنين مقارنة بالضالة    المغرب حاضر بقوة في المعرض الدولي للسياحة في مدريد    ماراطون مراكش: الإثيوبية بيين تيرفي تتوج باللقب والبحرينية جيبشومبا كليزو بنصفه    24 منتخبا يترقبون قرعة الكان بالرباط    "الكاف" يُسلط الضوء على وليد الركراكي قبل قرعة "كان 2025"    الحسيمة تودع الراهبات المعالجات اللائي خدمن الإنسانية    منخفض جوي يقترب من المغرب ويبشر بعودة الأمطار الأسبوع المقبل    لحظة توقيف أربعة عناصر متطرفة    ترامب يلغي حظر تسليم قنابل لإسرائيل    رحلة مؤثر بريطاني شهير اكتشف سحر المغرب وأعلن إسلامه    نشرة انذارية : رياح قوية بأقاليم شمال وشرق المملكة    استمرار الغضب في قطاع التربية الوطنية.. أساتذة الشهادات يطالبون بالتسوية العاجلة لملفهم ويلوحون بالتصعيد    شبكة صحية تنتقد الفشل في التصدي ل"بوحمرون" وتدعو لإعلان حالة طوارئ صحية    أنبوب الغاز المغرب-نيجيريا... رؤية متكاملة للتنمية في 13 بلدا أفريقيا تتجاوز الغاز الطبيعي    المحكمة الكورية ترفض طلب تمديد اعتقال الرئيس المعزول    السعدي: الزليج المغربي يزين الكأس القارية ويعكس عمق الأصالة المغربية    كل ما تحتاج معرفته عن داء "بوحمرون": الأسباب، الأعراض، وطرق الوقاية    الصين: ارتفاع الإيرادات المالية بنسبة 1,3 بالمائة في 2024    تعيين أكرم الروماني مدربا جديدا لنادي المغرب الرياضي الفاسي    فرص جديدة لتعزيز الاعتراف بالصحراء المغربية في ظل التحولات السياسية المرتقبة في كندا والمملكة المتحدة    أخنوش أصبح يتحرك في المجالات الملكية مستبقا انتخابات 2026.. (صور)    الجزائر تتجه نحو "القطيعة" مع الفرنسية.. مشروع قانون لإلغائها من الجريدة الرسمية    وزارة التعليم تكشف تقدم حوارها مع النقابات في القطاع    تلميذ يرسل مدير مؤسسة تعليمية إلى المستشفى بأولاد افرج    وضعية السوق العشوائي لبيع السمك بالجملة بالجديدة: تحديات صحية وبيئية تهدد المستهلك    منتدى الصحافيين والإعلاميين الشباب يجتمع بمندوب الصحة بإقليم الجديدة    لقاء ينبش في ذاكرة ابن الموقت    معرض القاهرة الدولي للكتاب .. حضور وازن للشاعر والإعلامي المغربي سعيد كوبريت في أمسية شعرية دولية    الولايات المتحدة.. طائرات عسكرية لنقل المهاجرين المرحلين    الخارجية الأمريكية تقرر حظر رفع علم المثليين في السفارات والمباني الحكومية    طنجة.. حفل توزيع الشواهد التقديرية بثانوية طارق بن زياد    هوية بصرية جديدة و برنامج ثقافي و فني لشهر فبراير 2025    القنصلية العامة للمملكة بمدريد تحتفل برأس السنة الامازيغية    فريدجي: الجهود الملكية تخدم إفريقيا    أداء الأسبوع سلبي ببورصة البيضاء    وزارة الصحة تعلن عن الإجراءات الصحية الجديدة لأداء مناسك العمرة    من العروي إلى مصر :كتاب "العناد" في معرض القاهرة الدولي    فعاليات فنية وثقافية في بني عمارت تحتفل بمناسبة السنة الأمازيغية 2975    السياحة الصينية المغربية على موعد مع دينامية غير مسبوقة    بالصدى .. بايتاس .. وزارة الصحة .. والحصبة    غياب لقاح المينانجيت في الصيدليات يعرقل سفرالمغاربة لأداء العمرة    أرسلان: الاتفاقيات الدولية في مجال الأسرة مقبولة ما لم تخالف أصول الإسلام    المجلس العلمي المحلي لإقليم الناظور يواصل برامجه التكوينية للحجاج والمعتمرين    ثمود هوليود: أنطولوجيا النار والتطهير    الأمازيغية :اللغة الأم….«أسكاس امباركي»    









نصائح
نشر في بيان اليوم يوم 19 - 12 - 2012


ممارسةُ الرياضة
من المهمِّ ممارسةُ الرياضة والتمارين بشكل آمن وفعَّال. ويمكن من خلال ذلك اكتشافُ الكثير من النَّصائح حول بناء القدرة على التحمُّل والقوَّة والمرونة، فضلاً عن اتِّباع النظام الغذائي ووجود الحافز.
ما هي مستوياتُ النَّشاط البدنِي الموصى بها؟
- تحت عمر 5 سنوات: 180 دقيقة كلَّ يوم، ويتحقَّق ذلك من خِلال حركة الطفل.
- عمر 5 - 18 سنة: 60 دقيقة كلَّ يوم.
- عمر 19 سنة فما فوق: 150 دقيقة كلَّ أسبوع.
ما هو الوقت الأنسب لممارسةُ الرياضة؟
ليس هناك وقتٌ مناسب لممارسة الرياضة، بل يعتمد ذلك على طبيعة الفرد وظروفه.
ولكن، هناك حاجةٌ إلى الاستماع إلى الجسم؛ حيث يشعر بعضُ الناس بصعوبة ذلك في الصباح، في حين قد يقفز آخرون من السرير ويقومون بالجري لمسافة 15 كم تقريباً.
لكن لا تجوز ممارسةُ الرياضة بعدَ تناول وجبة ثقيلة إلا بعد 2-3 ساعات؛ فإذا مارس الشخصُ نشاطاً رياضياً بعدَ تناول وجبة كبيرة مباشرة، فمن المحتمل أن يشعر بتشنُّج في المعدة وغثيان وانزعاج.
هل يمكن تناولُ وجبة خفيفة
قبل ممارسة الرياضة؟
يمكن تناولُ وجبةٍ خفيفة صغيرة قبلَ التمرين، مثل قطعة من الفاكهة أو بعض الشَّراب. ولكن، لا يَنصَح بعضُ الخبراء بالوجبات السريعة الغنيَّة بالسكَّر، بما في ذلك المشروباتُ الغازية، حيث قد يحصل الشخصُ على دفعة سريعة من الطاقة، ولكن من الأرجح أن يعقبها هبوطٌ مفاجئ للطاقة.
ولذلك، يُفضَّل اختيارُ الأطعمة النشوية، مثل الخبز الأسمر أو الموز، والتي تساعد على الحفاظ على مستويات مستمرَّة من الطاقة خلال التمرين.
هل هناك حاجةٌ إلى «التسخين» قبلَ ممارسة الرياضة؟
التسخين (warming up) ضَروري قبل ممارسة الرياضة؛ فمن دونه، لا يكون الأداءُ الرياضي فعَّالاً كما ينبغي أن يكون، حيث لا تكون العضلاتُ قد أصابها الدفء، فتبقى أقلَّ ليونة، وهذا ما يمكن أن يزيدَ من خطر الإصابة.
لذلك، يجب البدءُ بحركاتٍ بطيئة ولطيفة، مثل المشي، ثمَّ زيادة الجهد تدريجياً، مثل زيادة سرعة المشي إلى الجري اللطيف.
وسوف يؤدِّي هذا النشاطُ لمدَّة 8-10 دقائق إلى إحماء العضلات وجعلها على استعداد لنشاطٍ أعلى كثافةً.
ترسلُ عمليَّةُ الإحماء الأكسجين إلى العضلات، حيث يعمل مع الغلوكوز (السكَّر) على إنتاج الطاقة. وهذا يضمن أن يعملَ الجسمُ بشكل أكثرَ كفاءة، وأن يعطي التمرينُ نتائج أفضل.
ما هو النشاطُ الرياضي الهوائي «الإيروبيك»؟
النشاطُ الرياضي الهوائي (aerobic activity) هو أيُّ نشاط تتحرَّك فيه عضلاتُ الجسم الكبيرة بطريقةٍ إيقاعية أو نظميَّة لفترة متواصلة من الزمن. ويُدعى أيضاً نشاطَ التحمُّل (endurance activity). وهو نشاطٌ رائع لتحسين صحَّة القلب والرئتين. ومن الأمثلة على ذلك: الجري و المشي وركوب الدرَّاجة والسِّباحة.
كما يعدُّ النشاطُ الرياضي الهوائي أمراً حيوياً لحرق السُّعرات الحرارية، وتنظيم الوزن، وتعزيز الصحَّة العامَّة.
ما هي أهمِّيةُ تمرينات القوة؟
تقوم أَنشطةُ تدريب القوَّة (strength training)، مثل رفع الأثقال، على دفقاتٍ سريعة قصيرة من الجهد، حيث يؤدِّي هذا التدريبُ إلى حرق السُّعرات الحراريَّة وبناء العضلات وتقويتها.
وتشتمل منافعُ تمرينات القوَّة على زيادة كثافة العظام وتقوية المفاصل وتحسين التوازن والثبات ووضعيَّة الجسم.
كما تزيد من القدرة على القيام بالمهام اليومية دون تعب كبير؛ وتكون زيادةُ كتلة العضلات كفيلةً بتسهيل حرق السُّعرات الحرارية، حتَّى عندما يكون الجسمُ في حالة راحة.
هل يحتاج الشخصُ إلى تمارين الشدِّ والتَّمطيط؟
يساعد الشدُّ والتَّمطيط (stretching) على تقليل التوتُّر العضلي، ويُحسِّن المرونةَ والوضعيَّة، ويقلِّل من احتمال الإصابة.
وحتَّى يجرى الشدُّ بشكلٍ صحيح وآمن، يجب تمديدُ العضلات ببطء إلى أن يشعرَ الشخصُ بمقاومة، والمقاومةُ هي النقطةُ التي يَشعر عندها الشخصُ بجرٍّ أو سحب طفيف، وعندئذٍ يجب التوقُّفُ والمحافظة على الشدِّ لمدَّة 10 إلى 20 ثانية من دون تغيير زيادةً أو نقصاناً.
خِلال التَّمطيط أو الشدِّ، يجب أن يتنفَّس الشخصُ بشكلٍ مُنتظَم وببطء؛ ولكن، من دون حبس الأنفاس. كما يجب التأكُّدُ من إحماء العضلات قبلَ تَمطيطها. وأفضلُ وقت للقيام بالتَّمطيط هو بعدَ التَّمرين، عندما تكون العضلات في أَوج ليونتها.
ما هي أهمِّيةُ التبريد بعد التمارين الرياضية؟
بعدَ التَّمرين مباشرة، يجب أن يأخذ الشخصُ بعضَ الوقت في تبريد جسمه، حيث يؤدِّي ذلك إلى إنقاص تدريجي لمعدَّل ضربات القلب، ويسمح للجسم بالعودة إلى طبيعته، كما قد يساعد على تقليل الإصابة والتصلُّب والوجع في العضلات.
حيث يمكن ممارسةُ المشي أو مواصلة النَّشاط بوتيرة منخفضة لمدَّة 5-10 دقائق. وبعد ذلك يأتي الوقتُ المثالي للتمطيط، ومن المرجَّح بالتالي أن يُحسِّن المرونة.
هل يجب أن يكونَ هناك يومٌ للرَّاحة؟
في النَّشاط الرياضي الهوائي المعتدل، سواءٌ أكان ذلك بأعمال البَستَنة الثَّقيلة أو ركوب الدرَّاجة، يُشجَّع الشخصُ على القِيام بالقليل منه كلَّ يوم. وينبغي أن يقوم البالغون بهذا النَّشاط لمدَّة 150 دقيقة (ساعتان ونصف) في الأسبوع.
أمَّا الأطفالُ الذين تتراوح أعمارهم بين 5-18 سنة، فينبغي أن يقوموا بنَشاط رياضي هوائي معتدل إلى شَديد لمدَّة 60 دقيقة كلَّ يوم.
ومن المهمِّ الخلود للرَّاحة بعدَ القيام بنَشاط رياضي هوائي شَديد، مثل الجري، حيث يقوم الجسمُ بتَرميم وتقوية نفسه بين فترات التدريب؛ أمَّا فرطُ التدريب فيُضعف حتَّى أقوى الرياضيين.
ما الذي يجب أن يشربَه الشخص عندَ ممارسة التمارين؟
من المهمِّ أن يشربَ الشخصُ سَوائل خلال أيِّ تمرين يستمرُّ لأكثر من 30 دقيقة. وقد يكون الماءُ كافياً في التَّمارين الخفيفة لمدَّة 45 دقيقة.
أمَّا التَّمارين الأعلى كثافةً (لمدَّة أكثر من 45 دقيقة) أو التَّمارين الأقل كثافةً لمدَّة عدَّة ساعات، فيمكن أن تساعدَ المشروباتُ الرياضيَّة (وليس مشروبات الطاقة) على الحفاظ على مستويات الطاقة، كما يُحسِّن الملحُ فيها الإماهة.
ولذلك، يُفضَّل اختيارُ المشروبات التي تحتوي على الصوديوم (الملح) عندَ ممارسة تمرين يستمرُّ لفترة أطول من ساعة واحدة، أو في أيِّ حدث يجري فقدانُ كمِّيات كبيرة من الملح خِلاله عن طريق التعرُّق.
كيف يمكن للشخص البقاء متحمِّساً للتمرين؟
يجب التأكُّدُ من أنَّ النظامَ التَّمريني للشخص يشتمل على أنشطة يحبُّ القيامَ بها بدلاً من القيام بأنشطة يطلبها الآخرون.
ويمكن ممارسةُ التمارين مع الأصدقاء حتَّى يتمكَّن الشخصُ من الحفاظ على الحافز والحماسة لها.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.