صحة ورياضة: التمارين الرياضية للوقاية ولعلاج آلام الرقبة

الرقبة تحمل الرأس وتبقيه على استقامة واحدة مع الجسم. وهي الجزء الأعلى من العمود الفقري تحمي النخاع الشوكي وتحمل العضلات والمفاصل.
يوجد بين الفقرات أقراص. تفصل هذه الأقراص بين الفقرات وتخفف من اصطدامها واحتكاكها أثناء الحركة. تربط المفاصل ما بين الفقرات وتسمح لها بالحركة الانسيابية. وتسمى هذه المفاصل بالمفاصل الوجيهية.
تخرج الأعصاب من النخاع الشوكي من بين الفقرات. وتحمل هذه الأعصاب إشارات من الدماغ إلى بقية أنحاء الجسم. وهي تسمح للدماغ بالسيطرة على حركات الجسم، مثل حركات الذراع. تتصل عضلات الرقبة بعظام الكتفين والعمود الفقري والرأس. تسمح هذه العضلات للرأس بالدوران من جانب إلى آخر، وهذه الحركة تسمى الدوران المحوري. كما تسمح هذه العضلات للرقبة بالانحناء إلى الأمام والخلف وهذه الحركات تسمى الانثناء والمد. كما يمكن للرقبة أن تميل من جانب إلى جانب، وتسمى هذه الحركة بالانثناء الجانبي.
يسمى مقدار حركة المفصل مجال الحركة. إن مجال حركة مفاصل الرقبة أكبر من مجال حركة أي مفصل آخر في الجسم. إن معظم حركات الرقبة هي دمج من كل الحركات: الدوران المحوري والانثناء والمد والانثناء الجانبي.
ما هي أسباب ألم الرقبة؟
إن أكثر أسباب ألم الرقبة شيوعاً هي:
- الوضعية غير الصحيحة للجسم، والحركات غير الصحيحة، وهذا مايؤدي إلى آلام عضلية أو مرتبطة بالأوتار والأربطة. تكون الرقبة في وضع سليم حين تكون الأذنان والكتفان والوركان على استقامة واحدة. وحين تكون وضعية جسمك غير صحيحة يمكن أن يصيبك ألم في الرقبة والظهر.
إن الحركة المفاجئة لعضلات الرقبة قد تسبب الألم. يمكن أن يحدث هذا خلال ممارسة التمارين. احرص على مط العضلة قبل ممارسة التمارين ثم قم بمد العضلة ببطء. إن الإفراط في استخدام العضلات، ولا سيما في وضع واحد، يمكن أن يسبب الألم. مثلاً، يمكن أن يحدث هذا حين تمسك سماعة الهاتف بين كتفيك ورأسك فترة طويلة. إن عضلات الرقبة التي لا تمرن باستمرار تصبح ضعيفة وأكثر عرضة للألم. يمكن أن تسبب الحوادث والإصابات ألم الرقبة الدائم أو المؤقت. إن الحركة الارتدادية هي الأكثر شيوعاً بين إصابات الحوادث في الرقبة. يمكن أن تنجم الحركة الارتدادية عن الحوادث التي فيها حركات مفاجئة، مثل حوادث السيارة والسقوط.
- تنكس (خشونة) مفاصل الرقبة (الغضروف أو الديسك) وهذا ما يؤدي إلى انفتاق أو تبارز الغضروف مما يسبب ألما رقبيا أو انضغاط على الأعصاب في الحالات الشديدة.
- أسباب اقل شيوعا ولكن أخطر وتحتاج إلى عناية طبية خاصة مثل التهاب الفقرات أو الأورام..
فوائد التمارين
لتمارين عضلات الرقبة ثلاث فوائد، فهي تقوي عضلات الرقبة وأعلى الظهر والكتفين -تجعل الرقبة أكثر مرونة وتزيد من مجال الحركة- تريح الرقبة وتخفف الألم.
إن التمارين هي إحدى طرق الحفاظ على سلامة رقبتك. ومن الطرق الأخرى الحفاظ على وضعية صحية وتجنب الحوادث.
قبل أن تبدأ تمارين الرقبة، تحدث مع طبيبك، ولا سيما إذا كنت قد تعرضت لحادث في الرقبة أو إذا كانت لديك مشاكل سابقة في رقبتك أو لديك أعراض أخرى قد تدل على وجود أسباب مرضية تحتاج إلى مراجعة طبية (مثلا وجود ألم في الذراع أو تنميل في اليدين أو ضعف عضلي قد يدل على وجود فتق غضروفي وضغط على الأعصاب).
أنواع التمارين
هناك تمارين التمطيط التي تحسن المرونة من خلال تمطيط العضلات، وتمارين المقاومة التي تزيد قوة عضلات الرقبة من خلال المقاومة، وتمارين الكتفين، )حين يكون لديك مشاكل في الرقبة، نادراً ما تكون المشكلة في الرقبة فقط، عادة ما يشمل الألم العمود الفقري والكتفين. من المستحسن تنفيذ تمارين للكتفين إلى جانب تمارين الرقبة لتليين هذه المنطقة).