الرياضة والتغذية

الرياضة مهمة لكل الأعمار، وقلة الحركة مسؤولة عن زيادة أمراض القلب وزيادة السكري وحتى السرطان. كيف لا والرياضة أثبتت علمياً دورها في تحسين ضغط الدم، تخفيف خطر الاصابة بأمراض القلب، تخفيف معدل الكولسترول وخصوصاً LDL وزيادة HDL المهم لتفادي تصلّب الشرايين، المساعدة على خسارة الوزن، المحافظة على وزن ثابت، وزيادة القدرة على حرق الدهون... لماذا؟ لأنّ العضلات هي الأنسجة التي يتمّ فيها حرق الطاقة والرياضة هي التي تنمّي العضلات.
ما علاقة الرياضة بخسارة الوزن؟
النظام الغذائي فقط غير كافٍ لخسارة الوزن. فعلى رغم أنه يساهم في تخفيف الوزن، فإن هذه الخسارة قد تأتي من خسارة الماء و/ أو الدهون و/ أو العضلات. أمّا إذا جمع الشخص بين الرياضة والنظام الغذائي، فسيخسر الماء، لكنَّه أيضاً سيخسر الدهون، وسينمّي عضلاته.
والرياضة نوعان: الأول هو Endurance ولا يتطلب قدرة تحمّل لفترة طويلة مثل المشي، الركض، الدراجة، رقص، Tennis، Football... وهذه الرياضات تساعد على وصول الأوكسيجن للجسم وتساعد القلب على ضخ كمية أكبر من الدم لأعضاء الجسم، وتساعد على حرق الدهون.
قبل الرياضة بساعتين يجب على الشخص أن يأخذ نشويات خلال الوجبة ومن المستحسن أن تكون نشويات مركبة ليحافظ على معدل السكر لديه مثل:
- Sandwish خبز أسمر + حبش + خضار
- معكرونة سمرا مع دجاج أو لحمة
- الشوفان/ كورن فلايكس أسمر
أمّا النوع الثاني فهي رياضة الResistance أو الرياضة التي تتطلب قدرة تحمُّل طويلة والتي يدخل ضمن رفع الأثقال. وهذا النوع لا يحرق الدهون، لكنه يزيد نسبة الحرق بطريقة غير مباشرة لأنه يعمل على تكبير العضلات.
وفيما يعدُّ النظام الغذائي مهماً للمساعدة على صنع أنسجة العضلات، فإنَّ الشخص الذي يمارس النوع الثاني من الرياضات يحتاج إلى تناول، خلال نصف ساعة من انتهاء التمرين، مصدراً غنياً بالبروتين مثل الدجاج والسمك والحبش والبيض والبقول.
ماذا عن المكمّلات الغذائية؟
من المعتقدات الخاطئة عند غالبية الأشخاص الذين يمارسون أنواعاً متعددة من الرياضة، وخصوصاً رفع الأثقال، هي حاجتهم إلى الكثير من المكّملات الغذائية التي تحتوي على البروتين. ولكن، وبحسب منظمة التغذية الأميركية، فإنّ حاجات الشخص الذي يمارس الرياضة من البروتين هي بين 0.8-1.2g/kg. وهذه الكمية باستطاعته الحصول عليها بسهولة من النظام الغذائي.
لذا، يمكن الإعتماد فقط على نظام غذائي متوزان عند ممارسة الرياضة، من دون اللجوء إلى المكمّلات الغذائية التي تحوي نسبة عالية من البروتينات والتي قد يؤدي كثرة تناولها إلى مشاكل في القلب ، مشاكل بالكلى ، سرطان القولون، ترقق العظام.
يوم غذائي... ورياضي
اختصاصية التغذية هي التي تحدد للشخص كمية البروتين المتوجب الحصول عليها من خلال نظام غذائي مدروس. ومثال على ذلك ، شخص رياضي وزنه 80 kg، حاجاته هي 80 g من البروتين و نظامه الغذائي مكوّن على الشكل التالي:
الفطور
كوب حليب خال من الدسم
4 ملاعق كبيرة لبنة أو 60g جبنة قليلة الدسم
نصف رغيف خبز عربي أبيض
سناك
حبة فواكه
غداء
90g لحمة أو دجاج أو سمك
كوب و نصف أرز/ معكرونة
صحن سلطة + ملعقة زيت زيتون كبيرة
سناك
حبة فواكه
قبل الرياضة
من الممكن الحصول على سناك:
كوب من الحليب خالي الدسم أو كوب عصير أو كعك أسمر
عشاء
كوب عدس/ فول/ حمص + نصف كوب رز وحبة فاكهة
أو 60 لحمة / دجاج / سمك + سلطة + ملعقة صغيرة زيت زيتون وحبة فاكهة