يتفوََّق السمك الأبيض المطهو على البخار، مثل: الهلبوت، على الشوفان والخضراوات الغنيََّة بالألياف، لناحية مدِّ المرء شعورًا بالشبع. ففي دراسة أُستراليَّة قارنت بين عامل الشبع من البروتينات الحيوانية المختلفة، والأسماك البيضاء، تبيَّن أنَّ الأخيرة أكثر إشباعًا مقارنة بلحوم البقر والدجاج. كما دام الشبع بعد وجبة من السمك الأبيض وانخفض أيضًا. ويعزو مؤلفو الدراسة عامل إشباع السمك الأبيض، مثل: الهلبوت، إلى محتوى البروتين وتأثيره على السيروتونين، أحد الهرمونات الرئيسة المسؤولة عن إشارات الشهيََّة. 2. المحار
لا يمدّ تناول نصف دزِّينة من المحار الجسم إلا ب43 سعرة حرارية، أي ما يعادل قطعة من البسكويت المالح، عدا عن كونه يوفِّر 21% من الكمِّ اليومي الموصى به من الحديد، الذي ارتبط نقصه بزيادة كبيرة في جينات الدهون. كما أنَّ المحار من مصادر الغذاء الأكثر غنًى بالزنك والمعادن، التي تعمل بالتناغم مع هرمون اللبتين المسؤول عن تنظيم الشهيَّة. وتبيِّن بحوث أنَّ الأفراد، الذين يعانون من زيادة في أوزانهم، لديهم مستويات أعلى من الليبتين، ومستويات أقل من الزنك، بالمقارنة بالنحيلين. وفي دراسة نُشرت في المجلة الأوروبيَّة للتغذية السريريَّة، حول مؤشر الشبع في بعض الأطعمة، احتلَّ المحار المرتبة الثانية.
3. سمك السلمون البري
تشير دراسات إلى أنَّ الأسماك الدهنيَّة قد تكون من الأطعمة المُفصَّلة لفقدان الوزن. ففي إحدى الدراسات، قُسِّم المشاركون إلى مجموعات، مع تحديد وجبة من ثلاث وجبات غذائيَّة قليلة السعرات الحرارية، إلا أنَّها لم تشمل أيّ أطعمة بحرية لإحدى المجموعات، في حين شملت الأسماك البيضاء الخالية من الدهون وسمك السلمون المجموعتين الأخريين. فَقَد الجميع الوزن، ولكنَّ آكلي السلمون تمتَّعوا بأدنى مستويات الإنسولين بعد الصيام، وانخفاض ملحوظ في الالتهاب.
4. التونا المعلبة الخفيفة
التونا المعلبة، مصدر ممتاز لحمض "دوكوساهيكسانويك" DHA، وهي تُفقد الوزن، وخصوصًا من البطن، فقد أظهرت إحدى الدراسات في مجلة أبحاث الدهون، أنَّ مكمِّلات الأحماض الدهنية (أوميغا 3) لديها القدرة على إيقاف دور جينات الدهون في منطقة البطن. وبينما يتوفََّر نوعان من الأحماض الدهنية في أسماك المياه الباردة والزيوت السمكيَّة، وهما: DHA وEPA ، يقول الباحثون إنَّ DHA قد يكون أكثر فاعليَّة بنسبة 40 إلى 70% في تنظيم جينات الدهون في البطن، ومنع خلايا الدهون في البطن من الازدياد في الحجم. ولكن ماذا عن الزئبق؟ إنَّ التونا الخفيفة منخفضة في محتواها من الزئبق، وتناولها من مرَّتين إلى ثلاث مرَّات في الأسبوع (ما يصل إلى 12 أوقيَّة)، وفقًا لإرشادات "إدارة الغذاء والدواء الأمريكيََّة" الأحدث أمر صحِّي.
5. سمك القد
بيَّنت دراسة نُشرت في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، أنَّ تناول خمس حصص من سمك القدِّ خلال الأسبوع، كجزء من رجيم منخفض السعرات الحرارية لثمانية أسابيع، تسبَّب في نزول 1.7 كيلوغرام من الوزن، مقارنة باتِّباع رجيم بالكم نفسه من السعرات الحرارية، ولكن من دون أسماك. وشملت دراسة ثانية في المجلة الأوروبية للتغذية السريريَّة، مجموعتي أفراد تناولوا 11% أقل على العشاء. وبعد تناول المجموعة الأولى القدَّ على الغداء، في مقابل المجموعة الثانية التي تناول أفرادها على الغداء لحم البقر، توصََّل الباحثون إلى أن خصائص السمك المشبّعة والفعَّالة في خفض الوزن، ترتبط بمحتوى البروتين عالي الكثافة والأحماض الأمينية، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
