فيروس غامض ضواحي الناظور.. والمصابون يشكون آلاما حادة في المعدة والأمعاء    منتج غذائي يتناوله المغاربة كثيرا.. الأطباء: تجنبوه فورًا    لفتيت يكشف أرقاماً صادمة عن الجريمة بالمغرب    المركز الوطني للإعلام وحقوق الإنسان يرفض مشروع قانون تنظيم المجلس الوطني للصحافة ويعتبره «نكسة دستورية»    طفل يُفارق الحياة غرقاً في حوض مائي أنجزته شركة خاصة قرب الدار البيضاء    ترامب: هناك فرصة جيدة لاتفاق وقف إطلاق النار في غزة هذا الأسبوع    حفل بيئي بنكهة فنية يكرّم كزينة عويطة بشاطئ الأمم المتحدة -صور-    قمة "بريكس" تدعم قطاع غزة وإيران    "لبؤات الأطلس" يتدربن في المعمورة    النيجيريات يهزمن التونسيات بالبيضاء    لشكر: المعارضة الاتحادية مسؤولة    بعد فيضانات مميتة.. ترامب يعلن حالة "الكارثة الكبرى" في تكساس    إقليم النواصر.. وفاة طفل إثر سقوطه في حوض مائي غير محروس    فضيحة.. قناة عمومية تبث خريطة مبتورة للمغرب خلال تغطية كأس أمم أفريقيا للسيدات    جيش المغرب في استعراض بموروني    توقعات أحوال الطقس غدا الإثنين    "مساندة الكفاح الفلسطيني" تنعى أندلسي    إيلون ماسك يعلن رسميا عن تأسيس حزب سياسي جديد يحمل إسم "أمريكا"    طنجة تضع توقيعها في خريطة الصناعة النظيفة .. المغرب يدخل عصر السيارات الكهربائية والحلول الذكية للتنقل    بعد إغلاق "لافوكا".. دعوات لتعميم المراقبة على مقاهي ومطاعم طنجة "المحمية بالشهرة"    الوزيرة السغروشني: الرقمنة والذكاء الاصطناعي قادمان للقضاء على الفساد والرشوة    الملك محمد السادس يهنئ رئيس جمهورية القمر الاتحادية بمناسبة العيد الوطني لبلاده    حرب الإبادة على غزة.. مقتل 54 فلسطينيا بغارات إسرائيلية على منازل ومدرسة وخيام نازحين    «وليتي ديالي»… إبداع جديد في مسيرة نصر مكري    باسو يشعل الدار البيضاء ب»أتوووووت» بعد نجاح جولته بين باريس ومراكش    لماذا النبش في علاقة الجدلية بين المسرح والديبوماسية، في الدورة 37 للمهرجان الدولي للمسرح الجامعي للدار البيضاء    جمال موسيالا يغيب لفترة طويلة بسبب كسر في الشظية    "التقدم والاشتراكية": الحكومة فشلت على مختلف المستويات وغيَّبت مكافحة الفساد لأنها واقعة في تضارب مصالح    السلطات تُغلق مخيمي "بن صميم" و"خرزوزة" بإفران بسبب افتقارهما لشروط السلامة    اللاعب المغربي محمد أوناجم ينضم إلى نادي كهرباء الإسماعيلية    فوضى عاشوراء .. انفجارات ومواجهات تثير الرعب    كأس إفريقيا للأمم لكرة القدم للسيدات 'المغرب 2024': المنتخب الوطني المغربي يتعادل مع نظيره الزامبي '2-2'    ريان إير تعلن عن تعديل جديد يخص أمتعة المسافرين        الحوثيون يقصفون مطار "بن غوريون" في إسرائيل        مشروع طرقي ضخم لتحسين الوصول إلى ملعب الحسن الثاني ببنسليمان    حكيمي يواصل التألق بمونديال الأندية    "الطعريجة".. رمز متجذر في احتفالات المغاربة بعاشوراء    منتج الكبّار .. تعاونيات تبدع طرقا جديدة للتثمين وأقاليم تتلمّس الطريق    "حزب الله" يرفض التخلي عن السلاح    المغرب يراهن على مليون سائح صيني بحلول 2030    المؤسسات والمقاولات العمومية.. زغنون يدعو إلى حوار إستراتيجي بين القطاعين العام والخاص    في حوار مع الدار.. الخبير الدولي الصيني برنارد سوك: الصحراء أرض مغربية    إشهار ترويجي لشركة المراهنات "1xBet" يُظهر خريطة المغرب مبتورة على القناة الرياضية يثير الجدل (صورة)    القهوة تكشف سرا جديدا.. "إكسير الشباب" يعزز صحة الأمعاء ببكتيريا نافعة    بومداسة يوقع "إثنوغرافيا الدرازة الوزانية"    بيان تضامني مع المعتقلة سعيدة العلمي صادر عن هيئات ومنظمات حقوقية وسياسية في أوروبا الغربية    إخلاء طائرة رايان إير في مايوركا بسبب إنذار كاذب وإصابات طفيفة بين الركاب    الوعي الزائف:رسالة إلى امرأة تسكنها الأوهام!    غويركات يرثي محمد بهضوض.. "الفكرة التي ابتسمت في وجه العالم"    جامعة محمد السادس تشارك في ابتكار جهاز ينتج المياه العذبة من الهواء دون مصدر طاقة خارجي    "مدارات" يسلّط الضوء على سيرة المؤرخ أبو القاسم الزياني هذا المساء على الإذاعة الوطنية    تفسيرات علمية توضح أسباب فقدان ذكريات السنوات الأولى    التوفيق: معاملاتنا المالية مقبولة شرعا.. والتمويل التشاركي إضافة نوعية للنظام المصرفي    التوفيق: المغرب انضم إلى "المالية الأساسية" على أساس أن المعاملات البنكية الأخرى مقبولة شرعاً    التوفيق: الظروف التي مر فيها موسم حج 1446ه كانت جيدة بكل المقاييس    طريقة صوفية تستنكر التهجم على "دلائل الخيرات" وتحذّر من "الإفتاء الرقمي"    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



12 تمرين لا غنى عنهم لأي شاب
نشر في كوورة بريس يوم 22 - 12 - 2014

هناك مجموعة من التدريبات الضرورية لأى شاب يسعى لبناء عضلاته، فلا تكفي 10 تمارين ضغط لكي تبني العضلات المطلوبة، بل يجب أن تكون التمارين متدرجة الصعوبة حتى تصل إلى الهدف المطلوب.
والحقيقة أن تلك التمارين مطلوبة سواء كنت تمارس رياضة معينة أو كنت تسعى لفقد الوزن فقط، وهي تمارين آمنة وسهلة التعلم، ومفيدة لكافة العضلات الأساسية وللياقة البدنية، ما أنها تستهدف العضلات والمفاصل الأساسية.
وإليك 12 تمارين مختلف يجب إضافتهم لبرنامجك التدريبي لتمثل في النهاية تمارين الجمباز الرياضية تزيد من القوة دون زيادة الوزن جرام واحد.
1) تمارين الضغط المتتابعة: وهو أفضل تمرين لعضلات الصدر، وهي تبني حجم جيد للصدر، كما تمنحه قوة هائلة، كما تقوى عضلات الكتفين، والمفاصل، وعضلات الذراعين، وكذلك عضلات القص الصدري.
2)تمارين الصفوف المقلوبة: وهي تمارين تستهدف عضلات صدر قوية، وكتفين قوية، وكذلك عضلات الحوض، والقبضات القوية، ويمكن ممارسة تلك التمارين بآلة سميث، من خلال الاستلقاء على ظهرك، وفرد ساقيك ورفع البار ثم الهبوط به حتى الصدر، والتركيز على الضغط على الأكتاف، ويمكنك القيام بذلك بدلا من تمارين الدمبل.
3) تمارين السحب: وهي تسعى لتوسيع عضلات الاكتاف، كما تمنحك ساعدين أقوياء، وهى تعتمد على ضغط عضلات الكتفين والصدر، ويمكن لمزيد من الكثافة في التمرين أن ترتدي سترة أو حزام وزن.
4) تمارين الضغط المتتابع: وهو تمرين يهدف لتقوية عضلات الكتفين مع زيادة وزن الجسم، وهي أحد العضلات العلوية لمعادلة وزن الجسم بشكل صحيح بين الأجزاء العلوية والسفلية، مع رفع قدميك لتعزيز المقاومة.
5) تمارين الساقين: وتهدف تلك التمارين إلى بناء ساقين قوية، وهي تمارين محدودة تعتمد على مزج تمارين القرفصاء مع تمارين الاحماء، وتتم برفع ساق واحدة، ثم الجلوس على المقعد، ودفع نفس الساق إلى أسفل، ويمكنك إضافة مقاومة للتمارين من خلال الاعتماد على زوج من الدمبل.
6) تمارين الألواح: وهي تمارين لا تتسبب بأي إجهاد للظهر مثل التمارين التي تتطلب الإنحناء وغيرها، وهو ما يعطيك دافعاً أكبر لممارسة تمارين الألواح، وهي تمنحك جذع أقوى، وقدرة أعلى على الثبات، بالغضافة لدعم عضلات البطن والظهر والقفص الصدري والحجاب الحاجز.
7) تمرين Bear Crawl: وهي تمارين تعتمد على الزحف مع وجود مقاومة متمثلة في أوزان حديدية، وهو ما يدعم المفاصل، من خلال الزحف على اليدين والقدمينة والركبتين، مع الحركة من ذراعك اليمني والساق اليسرى في نفس الوقت، وإبقاء الورلاكين منخفضين.
8)تمارين Crab Walk: وهي تمارين تشبه مشي السرطان، تهدف لتفعيل قوة الجزء الخلفي من خلال الاعتماد على اليدين والقدمين ، وثني الركبتين والاعتماد على الذراعين بشكل مباشر في المشي، ثم الزحث إلى الإمام من خلال اتخاذ خطوات صغيرة بالذراع اليمني والساق الأيسر في ذات الوقت، مع التناوب.
9) تمارين زحف التمساح Alligator Crawls: وهي تمارين تعتمد على آلة الكابل، وتعتمد على منع الانزلاق وهدفها الزحف إلى الأمام، وتهدف للحصول على معدل ضربات القلب، وتعزيز عضلات الجزأ العلوي من الجسم.
10)تمارين Roll: وهي تمارين توجد في الصالات الرياضية، وتعتمد على الاستلقاء على ظهرك والاعتماد على الكرة الطبية بوضعها بين الركبة اليسرى والكوع الأيمن، ثم تدير رأسك ببطء نحو الجانب الأيسر، واستخدام رأسك لسحب جسمك، ثم ناحية اليمين، مع التكرار والتبديل بين الجانبين.
11) تمارين القرفصاء: وهي تمارين ديناميكية لتقوية عضلات الفخذين، وتبدجأ بالوقوف على القدمين ثم الانحناء في الوركين ثم رفعهما للحصول على امتداد اوتار الركبة، ولزيادة المقاومة عليك الاستعانة بدمبل او اوزن لزيادة المقاومة.
12) تمارين الامتصاص: وهي تمارين تعتمد على الضغط مع ثني الركبتين، ثم القفز مرتفعا مع التكرار.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.