وثائق سرية تكشف تورط البوليساريو في حرب سوريا بتنسيق إيراني جزائري    الجهات تبصِم "سيام 2025" .. منتجات مجالية تعكس تنوّع الفلاحة المغربية    تصفية حسابات للسيطرة على "موانئ المخدرات" بالناظور    من فرانكفورت إلى عكاشة .. نهاية مفاجئة لمحمد بودريقة    أخنوش يمثل جلالة الملك في جنازة البابا فرانسوا    دول الساحل تعلن دعمها الكامل للمغرب وتثمن مبادرة "الرباط – الأطلسي" الاستراتيجية    مجلس جهة طنجة يشارك في المعرض الدولي للفلاحة لتسليط الضوء على تحديات الماء والتنمية    المفتش العام للقوات المسلحة الملكية يقوم بزيارة عمل إلى إثيوبيا    جريمة مكتملة الأركان قرب واد مرتيل أبطالها منتخبون    مؤتمر "بيجيدي".. غياب شخصيات وازنة وسط حضور "طيف بنكيران"    جريمة قتل جديدة في ابن أحمد    طنجة تحتضن النسخة الحادية عشرة من الدوري الدولي "مولاي الحسن" بمشاركة أندية مغربية وإسبانية    الشيبي يسهم في تأهل بيراميدز    أخنوش يصل إلى روما لتمثيل جلالة الملك في مراسم جنازة البابا فرانسوا    هيئة: وقفات بعدد من المدن المغربية تضامنا مع غزة وتنديدا بالإبادة الجماعية    مرسوم حكومي جديد يُحوّل "منطقة التصدير الحرة طنجة تيك" إلى "منطقة التسريع الصناعي" ويوسّع نطاقها الجغرافي    وليد الركراكي: نهجنا التواصل وعرض مشاريعنا على اللاعبين مزدوجي الجنسية... نحترم قراراتهم    المفتش العام للقوات المسلحة الملكية يقوم بزيارة عمل إلى إثيوبيا    أخنوش يصل إلى روما لتمثيل جلالة الملك في مراسم جنازة البابا فرانسوا    بسبب التحكيم.. توتر جديد بين ريال مدريد ورابطة الليغا قبل نهائي كأس الملك    نشرة إنذارية: زخات رعدية مصحوبة بتساقط للبرد وبهبات رياح مرتقبة الجمعة بعدد من مناطق المملكة    قطار التعاون ينطلق بسرعة فائقة بين الرباط وباريس: ماكرون يحتفي بثمرة الشراكة مع المغرب    الأخضر ينهي تداولات بورصة الدار البيضاء    العالم والخبير في علم المناعة منصف السلاوي يقدم بالرباط سيرته الذاتية "الأفق المفتوح.. مسار حياة"    تقرير يكشف عن نقص في دعم متضرري زلزال الحوز: 16% لم يحصلوا على المساعدة    عناصر بجبهة البوليساريو يسلمون أنفسهم طواعية للجيش المغربي    بودريقة يمثل أمام قاضي التحقيق .. وهذه لائحة التهم    إسكوبار الصحراء.. الناصري يلتمس من المحكمة مواجهته بالفنانة لطيفة رأفت    متدخلون: الفن والإبداع آخر حصن أمام انهيار الإنسانية في زمن الذكاء الاصطناعي والحروب    مصل يقتل ب40 طعنة على يد آخر قبيل صلاة الجمعة بفرنسا    افتتاح مركز لتدريب القوات الخاصة بجماعة القصر الصغير بتعاون مغربي أمريكي    إحصاء الخدمة العسكرية ينطلق وأبناء الجالية مدعوون للتسجيل    مذكرة السبت والأحد 26/27 أبريل    ضابط شرطة يطلق رصاصا تحذيريا لإيقاف مروج مخدرات حرض كلابا شرسة ضد عناصر الأمن بجرادة    مهرجان "كوميديا بلانكا" يعود في نسخته الثانية بالدار البيضاء    "أمنستي" تدين تصاعد القمع بالجزائر    أرباح اتصالات المغرب تتراجع 5.9% خلال الربع الأول من 2025    أبرزها "كلاسيكو" بين الجيش والوداد.. العصبة تكشف عن برنامج الجولة 28    طنجة.. ندوة تنزيل تصاميم التهيئة تدعو لتقوية دور الجماعات وتقدم 15 توصية لتجاوز التعثرات    على حمار أعْرَج يزُفّون ثقافتنا في هودج !    المجلس الوطني لحقوق الإنسان يناقش "الحق في المدينة" وتحولات العمران    الإعلان عن صفقة ب 11.3 مليار لتأهيل مطار الناظور- العروي    السايح مدرب منتخب "الفوتسال" للسيدات: "هدفنا هو التتويج بلقب "الكان" وأكدنا بأننا جاهزين لجميع السيناريوهات"    كاتبة الدولة الدريوش تؤكد من أبيدجان إلتزام المملكة المغربية الراسخ بدعم التعاون الإفريقي في مجال الصيد البحري    توقعات أحوال الطقس اليوم الجمعة    الملك يقيم مأدبة عشاء على شرف المدعوين والمشاركين في الدورة ال 17 للملتقى الدولي للفلاحة بالمغرب    المديرة العامة لصندوق النقد الدولي: المغرب نموذج للثقة الدولية والاستقرار الاقتصادي    "الإيسيسكو" تقدم الدبلوماسية الحضارية كمفهوم جديد في معرض الكتاب    أكاديمية المملكة المغربية تسلّم شارات أربعة أعضاء جدد دوليّين    الرباط …توقيع ديوان مدن الأحلام للشاعر بوشعيب خلدون بالمعرض الدولي النشر والكتاب    كردية أشجع من دول عربية 3من3    دراسة: النوم المبكر يعزز القدرات العقلية والإدراكية للمراهقين    إصابة الحوامل بفقر الدم قد ترفع خطر إصابة الأجنة بأمراض القلب    الحل في الفاكهة الصفراء.. دراسة توصي بالموز لمواجهة ارتفاع الضغط    المغرب يعزز منظومته الصحية للحفاظ على معدلات تغطية تلقيحية عالية    وداعًا الأستاذ محمد الأشرافي إلى الأبد    قصة الخطاب القرآني    المجلس العلمي للناظور يواصل دورات تأطير حجاج الإقليم    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



12 تمرين لا غنى عنهم لأي شاب
نشر في كوورة بريس يوم 22 - 12 - 2014

هناك مجموعة من التدريبات الضرورية لأى شاب يسعى لبناء عضلاته، فلا تكفي 10 تمارين ضغط لكي تبني العضلات المطلوبة، بل يجب أن تكون التمارين متدرجة الصعوبة حتى تصل إلى الهدف المطلوب.
والحقيقة أن تلك التمارين مطلوبة سواء كنت تمارس رياضة معينة أو كنت تسعى لفقد الوزن فقط، وهي تمارين آمنة وسهلة التعلم، ومفيدة لكافة العضلات الأساسية وللياقة البدنية، ما أنها تستهدف العضلات والمفاصل الأساسية.
وإليك 12 تمارين مختلف يجب إضافتهم لبرنامجك التدريبي لتمثل في النهاية تمارين الجمباز الرياضية تزيد من القوة دون زيادة الوزن جرام واحد.
1) تمارين الضغط المتتابعة: وهو أفضل تمرين لعضلات الصدر، وهي تبني حجم جيد للصدر، كما تمنحه قوة هائلة، كما تقوى عضلات الكتفين، والمفاصل، وعضلات الذراعين، وكذلك عضلات القص الصدري.
2)تمارين الصفوف المقلوبة: وهي تمارين تستهدف عضلات صدر قوية، وكتفين قوية، وكذلك عضلات الحوض، والقبضات القوية، ويمكن ممارسة تلك التمارين بآلة سميث، من خلال الاستلقاء على ظهرك، وفرد ساقيك ورفع البار ثم الهبوط به حتى الصدر، والتركيز على الضغط على الأكتاف، ويمكنك القيام بذلك بدلا من تمارين الدمبل.
3) تمارين السحب: وهي تسعى لتوسيع عضلات الاكتاف، كما تمنحك ساعدين أقوياء، وهى تعتمد على ضغط عضلات الكتفين والصدر، ويمكن لمزيد من الكثافة في التمرين أن ترتدي سترة أو حزام وزن.
4) تمارين الضغط المتتابع: وهو تمرين يهدف لتقوية عضلات الكتفين مع زيادة وزن الجسم، وهي أحد العضلات العلوية لمعادلة وزن الجسم بشكل صحيح بين الأجزاء العلوية والسفلية، مع رفع قدميك لتعزيز المقاومة.
5) تمارين الساقين: وتهدف تلك التمارين إلى بناء ساقين قوية، وهي تمارين محدودة تعتمد على مزج تمارين القرفصاء مع تمارين الاحماء، وتتم برفع ساق واحدة، ثم الجلوس على المقعد، ودفع نفس الساق إلى أسفل، ويمكنك إضافة مقاومة للتمارين من خلال الاعتماد على زوج من الدمبل.
6) تمارين الألواح: وهي تمارين لا تتسبب بأي إجهاد للظهر مثل التمارين التي تتطلب الإنحناء وغيرها، وهو ما يعطيك دافعاً أكبر لممارسة تمارين الألواح، وهي تمنحك جذع أقوى، وقدرة أعلى على الثبات، بالغضافة لدعم عضلات البطن والظهر والقفص الصدري والحجاب الحاجز.
7) تمرين Bear Crawl: وهي تمارين تعتمد على الزحف مع وجود مقاومة متمثلة في أوزان حديدية، وهو ما يدعم المفاصل، من خلال الزحف على اليدين والقدمينة والركبتين، مع الحركة من ذراعك اليمني والساق اليسرى في نفس الوقت، وإبقاء الورلاكين منخفضين.
8)تمارين Crab Walk: وهي تمارين تشبه مشي السرطان، تهدف لتفعيل قوة الجزء الخلفي من خلال الاعتماد على اليدين والقدمين ، وثني الركبتين والاعتماد على الذراعين بشكل مباشر في المشي، ثم الزحث إلى الإمام من خلال اتخاذ خطوات صغيرة بالذراع اليمني والساق الأيسر في ذات الوقت، مع التناوب.
9) تمارين زحف التمساح Alligator Crawls: وهي تمارين تعتمد على آلة الكابل، وتعتمد على منع الانزلاق وهدفها الزحف إلى الأمام، وتهدف للحصول على معدل ضربات القلب، وتعزيز عضلات الجزأ العلوي من الجسم.
10)تمارين Roll: وهي تمارين توجد في الصالات الرياضية، وتعتمد على الاستلقاء على ظهرك والاعتماد على الكرة الطبية بوضعها بين الركبة اليسرى والكوع الأيمن، ثم تدير رأسك ببطء نحو الجانب الأيسر، واستخدام رأسك لسحب جسمك، ثم ناحية اليمين، مع التكرار والتبديل بين الجانبين.
11) تمارين القرفصاء: وهي تمارين ديناميكية لتقوية عضلات الفخذين، وتبدجأ بالوقوف على القدمين ثم الانحناء في الوركين ثم رفعهما للحصول على امتداد اوتار الركبة، ولزيادة المقاومة عليك الاستعانة بدمبل او اوزن لزيادة المقاومة.
12) تمارين الامتصاص: وهي تمارين تعتمد على الضغط مع ثني الركبتين، ثم القفز مرتفعا مع التكرار.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.