المدرسة الدولية بالجديدة تميز وتألق مستمر في الباكالوريا المغربية وباكالوريا البعثة الفرنسية    لبؤات الأطلس يلدغن الكونغو في مباراة لا تُنسى    مجزرة كروية في أمريكا .. الملكي يتهاوى أمام إعصار باريس    ارتفاع مقلق في حوادث السير المميتة بمدينة طنجة    العلمي يشارك في لقاءات للفرنكوفونية    سان جرمان يهزم ريال مدريد برباعية    باريس سان جيرمان يكتسح ريال مدريد برباعية ويتأهل لنهائي مونديال الأندية    "غي -تا" تكشف عن ملامح عملها الفني الجديد "كروا غوج"    المنتخب الوطني فئة فريق مختلط للتايكوندو يتوج بفضية في كأس العالم للفرق بجمهورية كوريا    أنشيلوتي يُدان بسنة حبسا بتهمة "الاحتيال المالي"    إعادة فتح سفارة المملكة المغربية بدمشق    وسط ملء لا يتعدى 37% للسدود.. أخنوش يترأس اجتماعا لتسريع تنزيل برنامج الماء    مراكش.. توقيف فرنسي من أصل جزائري مطلوب دوليًا في قضايا تهريب مخدرات    حموشي يؤشر على تعيينات أمنية    في سابقة طبية إفريقية.. المغرب يشهد أول عملية جراحية بتقنية "v-NOTES" لاستئصال الرحم    مازغان يطلق المطعم الموسمي الجديد    الصحراء المغربية.. توافق دولي لا رجعة فيه حول مغربية الصحراء ودعم ثابت للمبادرة المغربية للحكم الذاتي كحل سياسي وحيد لهذا النزاع الإقليمي    بنسعيد: التحولات التي يشهدها قطاع الصحافة أفرزت الحاجة إلى تحيين الإطار التشريعي المنظم لمهنة الصحافة    أزيد من 160 مفقودا بفيضانات تكساس    الوكيل العام بالرشيدية ينفي تعرض طفل بومية لاعتداء جنسي ويكشف نتائج تشريح الجثة    نشرة إنذارية من المستوى البرتقالي: زخات رعدية قوية بعدد من مناطق المملكة    21 قتيلا حصيلة حوادث السير بالمناطق الحضرية ‏خلال الأسبوع المنصرم    مجلس المستشارين يصادق على مشروع قانون التأمين الإجباري الأساسي عن المرض رقم 54.23    بورصة البيضاء تنهي تداولاتها على وقع الأحمر    أكثر من 790 مليون شخص في 12 دولة عانوا من درجات حرارة قصوى في يونيو 2025    المدافع المغربي محمد حمدون ينضم إلى ريال بيتيس إشبيلية    ترامب يدفع بتطبيع موريتانيا وإسرائيل                المغرب يفتح باب المشاركة بالأوسكار    إسرائيل تنفذ عملية برية بجنوب لبنان    اليونان توقف طلبات اللجوء للأفارقة    "مجرم حرب يدعم تاجر سلاح".. بوريل ينتقد ترشيح نتنياهو لترامب لجائزة نوبل        هذه توقعات أحوال الطقس بالريف واجهة الشرقية اليوم الأربعاء    الغرفة الثانية تصادق على مشروع قانون المسطرة المدنية    الحسابات الوطنية توضح المسيرة الإيجابية للاقتصاد الوطني    أصيلة تحتضن الدورة الخامسة للأكاديمية المتوسّطية للشباب من 11 إلى 19 يوليوز    بنك المغرب: 58% من المغاربة يمتلكون حسابات بنكية بنهاية 2024    الصين تعتزم توسيع شبكة السكك الحديدية فائقة السرعة لتصل إلى 50 ألف كيلومتر بنهاية 2025    عندما ينقلب "الحياد الأكسيولوجي" إلى سلسلة ثنائيات شاردة!    كاظم جهاد: جاك ديريدا والمسألة الفلسطينية    ظاهرة "طوطو" هل نُربي جيلاً لتمجيد الصعلكة!؟    أكثر من مليون متابع لفرقة تولّد موسيقاها بالذكاء الاصطناعي    أسعار النفط تتراجع وسط تقييم اقتصادي لتأثير الرسوم الجمركية الأمريكية الجديدة    سايس يعود إلى التداريب بعد غياب دام لأربعة أشهر بسبب الإصابة    من أين جاءت هذه الصور الجديدة؟ .. الجواب داخل واتساب    الشاعر حسن نجمي يفوز بجائزة ابن عربي الدولية للأدب العربي    تورونتو تحتفي بعبق السوق المغربي    الطالبة ماجدة بن علي تنال شهادة الدكتوراه في الكيمياء بميزة مشرف جدا    ممارسة الرياضة بانتظام تقلل الشعور بالاكتئاب والتوتر لدى الأطفال    دراسة ألمانية: فيروس التهاب الكبد "E" يهاجم الكلى ويقاوم العلاج التقليدي    "مدارات" يسلّط الضوء على سيرة المؤرخ أبو القاسم الزياني هذا المساء على الإذاعة الوطنية    التوفيق: معاملاتنا المالية مقبولة شرعا.. والتمويل التشاركي إضافة نوعية للنظام المصرفي    التوفيق: المغرب انضم إلى "المالية الأساسية" على أساس أن المعاملات البنكية الأخرى مقبولة شرعاً    التوفيق: الظروف التي مر فيها موسم حج 1446ه كانت جيدة بكل المقاييس    طريقة صوفية تستنكر التهجم على "دلائل الخيرات" وتحذّر من "الإفتاء الرقمي"    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



12 تمرين لا غنى عنهم لأي شاب
نشر في كوورة بريس يوم 22 - 12 - 2014

هناك مجموعة من التدريبات الضرورية لأى شاب يسعى لبناء عضلاته، فلا تكفي 10 تمارين ضغط لكي تبني العضلات المطلوبة، بل يجب أن تكون التمارين متدرجة الصعوبة حتى تصل إلى الهدف المطلوب.
والحقيقة أن تلك التمارين مطلوبة سواء كنت تمارس رياضة معينة أو كنت تسعى لفقد الوزن فقط، وهي تمارين آمنة وسهلة التعلم، ومفيدة لكافة العضلات الأساسية وللياقة البدنية، ما أنها تستهدف العضلات والمفاصل الأساسية.
وإليك 12 تمارين مختلف يجب إضافتهم لبرنامجك التدريبي لتمثل في النهاية تمارين الجمباز الرياضية تزيد من القوة دون زيادة الوزن جرام واحد.
1) تمارين الضغط المتتابعة: وهو أفضل تمرين لعضلات الصدر، وهي تبني حجم جيد للصدر، كما تمنحه قوة هائلة، كما تقوى عضلات الكتفين، والمفاصل، وعضلات الذراعين، وكذلك عضلات القص الصدري.
2)تمارين الصفوف المقلوبة: وهي تمارين تستهدف عضلات صدر قوية، وكتفين قوية، وكذلك عضلات الحوض، والقبضات القوية، ويمكن ممارسة تلك التمارين بآلة سميث، من خلال الاستلقاء على ظهرك، وفرد ساقيك ورفع البار ثم الهبوط به حتى الصدر، والتركيز على الضغط على الأكتاف، ويمكنك القيام بذلك بدلا من تمارين الدمبل.
3) تمارين السحب: وهي تسعى لتوسيع عضلات الاكتاف، كما تمنحك ساعدين أقوياء، وهى تعتمد على ضغط عضلات الكتفين والصدر، ويمكن لمزيد من الكثافة في التمرين أن ترتدي سترة أو حزام وزن.
4) تمارين الضغط المتتابع: وهو تمرين يهدف لتقوية عضلات الكتفين مع زيادة وزن الجسم، وهي أحد العضلات العلوية لمعادلة وزن الجسم بشكل صحيح بين الأجزاء العلوية والسفلية، مع رفع قدميك لتعزيز المقاومة.
5) تمارين الساقين: وتهدف تلك التمارين إلى بناء ساقين قوية، وهي تمارين محدودة تعتمد على مزج تمارين القرفصاء مع تمارين الاحماء، وتتم برفع ساق واحدة، ثم الجلوس على المقعد، ودفع نفس الساق إلى أسفل، ويمكنك إضافة مقاومة للتمارين من خلال الاعتماد على زوج من الدمبل.
6) تمارين الألواح: وهي تمارين لا تتسبب بأي إجهاد للظهر مثل التمارين التي تتطلب الإنحناء وغيرها، وهو ما يعطيك دافعاً أكبر لممارسة تمارين الألواح، وهي تمنحك جذع أقوى، وقدرة أعلى على الثبات، بالغضافة لدعم عضلات البطن والظهر والقفص الصدري والحجاب الحاجز.
7) تمرين Bear Crawl: وهي تمارين تعتمد على الزحف مع وجود مقاومة متمثلة في أوزان حديدية، وهو ما يدعم المفاصل، من خلال الزحف على اليدين والقدمينة والركبتين، مع الحركة من ذراعك اليمني والساق اليسرى في نفس الوقت، وإبقاء الورلاكين منخفضين.
8)تمارين Crab Walk: وهي تمارين تشبه مشي السرطان، تهدف لتفعيل قوة الجزء الخلفي من خلال الاعتماد على اليدين والقدمين ، وثني الركبتين والاعتماد على الذراعين بشكل مباشر في المشي، ثم الزحث إلى الإمام من خلال اتخاذ خطوات صغيرة بالذراع اليمني والساق الأيسر في ذات الوقت، مع التناوب.
9) تمارين زحف التمساح Alligator Crawls: وهي تمارين تعتمد على آلة الكابل، وتعتمد على منع الانزلاق وهدفها الزحف إلى الأمام، وتهدف للحصول على معدل ضربات القلب، وتعزيز عضلات الجزأ العلوي من الجسم.
10)تمارين Roll: وهي تمارين توجد في الصالات الرياضية، وتعتمد على الاستلقاء على ظهرك والاعتماد على الكرة الطبية بوضعها بين الركبة اليسرى والكوع الأيمن، ثم تدير رأسك ببطء نحو الجانب الأيسر، واستخدام رأسك لسحب جسمك، ثم ناحية اليمين، مع التكرار والتبديل بين الجانبين.
11) تمارين القرفصاء: وهي تمارين ديناميكية لتقوية عضلات الفخذين، وتبدجأ بالوقوف على القدمين ثم الانحناء في الوركين ثم رفعهما للحصول على امتداد اوتار الركبة، ولزيادة المقاومة عليك الاستعانة بدمبل او اوزن لزيادة المقاومة.
12) تمارين الامتصاص: وهي تمارين تعتمد على الضغط مع ثني الركبتين، ثم القفز مرتفعا مع التكرار.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.