"أشبال U17" يتعادلون مع زامبيا    العقوبات البديلة .. وهبي يكشف آخر التفاصيل    التعادل السلبي يحسم مواجهة المنتخب الوطني المغربي لأقل من 17 سنة أمام نظيره الزامبي    محاكمة صاحب أغنية "بوسة وتعنيكة وطيحة فالبحر... أنا نشرب الطاسة أنا نسكر وننسى"    ثلاثي مغربي ضمن أفضل الهدافين في الدوريات الكبرى عالميا لعام 2025    العيون: مجلس المستشارين وبرلمان الأنديز يثمنان المسار المتميز للعلاقات البرلمانية بين الطرفين (إعلان مشترك)    فرنسا تجدد دعمها لسيادة المغرب على صحرائه    مجلس الحكومة يصادق على مشروع مرسوم متعلق برواتب الزمانة أو الشيخوخة التي يصرفها ال"CNSS"    المفوضة الأوروبية دوبرافكا سويكا: الاتحاد الأوروبي عازم على توطيد "شراكته الاستراتيجية"مع المغرب    حادثة سير وسط الدريوش تُرسل سائقين إلى المستشفى    تكريم المغرب في المؤتمر الأوروبي لطب الأشعة.. فخر لأفريقيا والعالم العربي    مجلس الحكومة يصادق على مشروع قانون يتعلق بالتعليم المدرسي    سطات: إحداث مصلحة أمنية جديدة لمعاينة حوادث السير    طنجة.. النيابة العامة تأمر بتقديم مغنٍ شعبي ظهر في فيديو يحرض القاصرين على شرب الخمر والرذيلة    طقس الجمعة.. تساقطات مطرية مرتقبة بالريف وغرب الواجهة المتوسطية    العثور على جثة دركي داخل غابة يستنفر كبار مسؤولي الدرك الملكي    سقوط 31 شهيدا على الأقل بضربة إسرائيلية على مركز للنازحين في غزة    الإمارات تدعم متضرري زلزال ميانمار    صابري: الملك يرعى الحماية الاجتماعية    المجلس الأعلى للتربية والتكوين والبحث العلمي.. تسليم السلط بين الحبيب المالكي و رحمة بورقية    الترخيص لداني أولمو وباو فيكتور باللعب مع برشلونة حتى نهاية الموسم    تقرير.. هكذا يواصل مستوردو الماشية مراكمة ملايير الدراهم من الأموال العمومية في غياب أثر حقيقي على المواطن ودون حساب    ارتفاع حصيلة ضحايا الزلزال في ميانمار إلى 3085 شخصا    المغرب يعتبر "علاقاته الاستراتيجية" مع الولايات المتحدة سببا في وجوده ضمن قائمة "الحد الأدنى" للرسوم الجمركية لترامب    إطلاق نسخة جديدة من Maroc.ma    الاتحاد الاشتراكي المغربي يندد ب"تقويض الديمقراطية" في تركيا ويهاجم حكومة أردوغان !    الجسد في الثقافة الغربية -27- الدولة : إنسان اصطناعي في خدمة الإنسان الطبيعي    أعلن عنه المكتب الوطني للمطارات ..5.4 مليار درهم رقم معاملات المطارات السنة الماضية و13.2 مليار درهم استثمارات مرتقبة وعدد المسافرين يصل إلى 32,7 مليون مسافر    سفارة السلفادور بالمغرب تنظم أكبر معرض تشكيلي بإفريقيا في معهد ثيربانتيس بطنجة    إطلاق النسخة الجديدة من البوابة الوطنية "Maroc.ma"    نقابي يكشف السعر المعقول لبيع المحروقات في المغرب خلال النصف الأول من أبريل    الوداد يعلن حضور جماهيره لمساندة الفريق بتطوان    المجر تعلن انسحابها من المحكمة الجنائية بالتزامن مع زيارة نتنياهو    هيئة مراقبة التأمينات والاحتياط الاجتماعي تطلق برنامج "EMERGENCE" لمواكبة التحول الرقمي في قطاع التأمينات    المنتخب المغربي يرتقي إلى المركز ال12 عالمياً في تصنيف الفيفا    ملف هدم وافراغ ساكنة حي المحيط بالرباط على طاولة وسيط المملكة    بورصة الدار البيضاء تخسر 0,45 بالمائة    جماعة أكادير: حقّقنا فائضا ماليا يُناهز 450 مليون درهم    دراسة: الفن الجماعي يعالج الاكتئاب والقلق لدى كبار السن        مجلس المنافسة يوافق على استحواذ مجموعة أكديطال على مؤسستين صحيتين في العيون    اجتماعات تنسيقية تسبق "الديربي"    أسعار صرف أهم العملات الأجنبية اليوم الخميس    الصين: عدد مركبات الطاقة الجديدة في بكين يتجاوز مليون وحدة    هبوط الأسهم الأوروبية عند الافتتاح    قمر روسي جديد لاستشعار الأرض عن بعد يدخل الخدمة رسميا    النسخة ال39 لجائزة الحسن الثاني الكبرى للتنس.. تخصيص يوم للأطفال رفقة لاعبين دوليين    بين الحقيقة والواقع: ضبابية الفكر في مجتمعاتنا    مهرجان كان السينمائي.. الإعلان عن مشاريع الأفلام المنتقاة للمشاركة في ورشة الإنتاج المشترك المغرب -فرنسا        دراسة: استخدام المضادات الحيوية في تربية المواشي قد يزيد بنسبة 3% خلال 20 عاما (دراسة)    خبراء الصحة ينفون وجود متحور جديد لفيروس "بوحمرون" في المغرب    بلجيكا تشدد إجراءات الوقاية بعد رصد سلالة حصبة مغربية ببروكسيل    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    طواسينُ الخير    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



12 تمرين لا غنى عنهم لأي شاب
نشر في كوورة بريس يوم 22 - 12 - 2014

هناك مجموعة من التدريبات الضرورية لأى شاب يسعى لبناء عضلاته، فلا تكفي 10 تمارين ضغط لكي تبني العضلات المطلوبة، بل يجب أن تكون التمارين متدرجة الصعوبة حتى تصل إلى الهدف المطلوب.
والحقيقة أن تلك التمارين مطلوبة سواء كنت تمارس رياضة معينة أو كنت تسعى لفقد الوزن فقط، وهي تمارين آمنة وسهلة التعلم، ومفيدة لكافة العضلات الأساسية وللياقة البدنية، ما أنها تستهدف العضلات والمفاصل الأساسية.
وإليك 12 تمارين مختلف يجب إضافتهم لبرنامجك التدريبي لتمثل في النهاية تمارين الجمباز الرياضية تزيد من القوة دون زيادة الوزن جرام واحد.
1) تمارين الضغط المتتابعة: وهو أفضل تمرين لعضلات الصدر، وهي تبني حجم جيد للصدر، كما تمنحه قوة هائلة، كما تقوى عضلات الكتفين، والمفاصل، وعضلات الذراعين، وكذلك عضلات القص الصدري.
2)تمارين الصفوف المقلوبة: وهي تمارين تستهدف عضلات صدر قوية، وكتفين قوية، وكذلك عضلات الحوض، والقبضات القوية، ويمكن ممارسة تلك التمارين بآلة سميث، من خلال الاستلقاء على ظهرك، وفرد ساقيك ورفع البار ثم الهبوط به حتى الصدر، والتركيز على الضغط على الأكتاف، ويمكنك القيام بذلك بدلا من تمارين الدمبل.
3) تمارين السحب: وهي تسعى لتوسيع عضلات الاكتاف، كما تمنحك ساعدين أقوياء، وهى تعتمد على ضغط عضلات الكتفين والصدر، ويمكن لمزيد من الكثافة في التمرين أن ترتدي سترة أو حزام وزن.
4) تمارين الضغط المتتابع: وهو تمرين يهدف لتقوية عضلات الكتفين مع زيادة وزن الجسم، وهي أحد العضلات العلوية لمعادلة وزن الجسم بشكل صحيح بين الأجزاء العلوية والسفلية، مع رفع قدميك لتعزيز المقاومة.
5) تمارين الساقين: وتهدف تلك التمارين إلى بناء ساقين قوية، وهي تمارين محدودة تعتمد على مزج تمارين القرفصاء مع تمارين الاحماء، وتتم برفع ساق واحدة، ثم الجلوس على المقعد، ودفع نفس الساق إلى أسفل، ويمكنك إضافة مقاومة للتمارين من خلال الاعتماد على زوج من الدمبل.
6) تمارين الألواح: وهي تمارين لا تتسبب بأي إجهاد للظهر مثل التمارين التي تتطلب الإنحناء وغيرها، وهو ما يعطيك دافعاً أكبر لممارسة تمارين الألواح، وهي تمنحك جذع أقوى، وقدرة أعلى على الثبات، بالغضافة لدعم عضلات البطن والظهر والقفص الصدري والحجاب الحاجز.
7) تمرين Bear Crawl: وهي تمارين تعتمد على الزحف مع وجود مقاومة متمثلة في أوزان حديدية، وهو ما يدعم المفاصل، من خلال الزحف على اليدين والقدمينة والركبتين، مع الحركة من ذراعك اليمني والساق اليسرى في نفس الوقت، وإبقاء الورلاكين منخفضين.
8)تمارين Crab Walk: وهي تمارين تشبه مشي السرطان، تهدف لتفعيل قوة الجزء الخلفي من خلال الاعتماد على اليدين والقدمين ، وثني الركبتين والاعتماد على الذراعين بشكل مباشر في المشي، ثم الزحث إلى الإمام من خلال اتخاذ خطوات صغيرة بالذراع اليمني والساق الأيسر في ذات الوقت، مع التناوب.
9) تمارين زحف التمساح Alligator Crawls: وهي تمارين تعتمد على آلة الكابل، وتعتمد على منع الانزلاق وهدفها الزحف إلى الأمام، وتهدف للحصول على معدل ضربات القلب، وتعزيز عضلات الجزأ العلوي من الجسم.
10)تمارين Roll: وهي تمارين توجد في الصالات الرياضية، وتعتمد على الاستلقاء على ظهرك والاعتماد على الكرة الطبية بوضعها بين الركبة اليسرى والكوع الأيمن، ثم تدير رأسك ببطء نحو الجانب الأيسر، واستخدام رأسك لسحب جسمك، ثم ناحية اليمين، مع التكرار والتبديل بين الجانبين.
11) تمارين القرفصاء: وهي تمارين ديناميكية لتقوية عضلات الفخذين، وتبدجأ بالوقوف على القدمين ثم الانحناء في الوركين ثم رفعهما للحصول على امتداد اوتار الركبة، ولزيادة المقاومة عليك الاستعانة بدمبل او اوزن لزيادة المقاومة.
12) تمارين الامتصاص: وهي تمارين تعتمد على الضغط مع ثني الركبتين، ثم القفز مرتفعا مع التكرار.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.