Le lait est-il important pour l'alimentation de l'adulte ? Le lait et les produits laitiers sont la principale source de calcium du corps humain, ce groupe d'aliments couvre les ¾ de nos besoins. Principal constituant du squelette, le calcium est indispensable pour garantir la santé des os. Les nutritionnistes recommandent une consommation de 500 à 800 mg/jour pour les enfants de moins de 10 ans, et à l'adolescence des apports accrus pour construire le capital osseux (1200 mg/jour). Chez l'adulte, les besoins en calcium restent importants, de l'ordre de 900 mg/jour, puisque si la masse osseuse croît jusqu'à l'âge de 20 ans, elle commence à décroître après une période stabilité. De bons apports en calcium permettent notamment de maintenir un stock optimal et de prévenir l'ostéoporose (fragilité des os qui touche en majorité les seniors). Les femmes de plus de 55 ans et les hommes de plus de 65 ans ont donc des besoins accrus en calcium (1200 mg/jour). Outre sa richesse en calcium, le lait agit au niveau de la muqueuse intestinale, en favorisant l'équilibre de la flore bactérienne intestinale et en renforçant les capacités de défense du système immunitaire. Il contribue également au renouvellement de la paroi intestinale et favorise les fonctions digestives. Les produits laitiers font-ils grossir ? Il faut d'abord comprendre ce que renferme l'appellation « produits laitiers ». Les laits (stérilisés, crus, concentrés, UHT…), les fromages, les yaourts et fromages blancs en font partie. Attention aux crèmes et desserts lactés, beaucoup plus riches en sucres et en graisses, qui ne font pas partie des produits laitiers. De même, la crème fraîche et le beurre, bien que fabriqués à partir de lait, sont considérés comme des corps gras. Les fromages, de par leur procédé de fabrication sont beaucoup plus riches en lipides, en protéines et parfois en sel. Il faut leur préférer le lait écrémé, les yaourts et les fromages blancs qui sont moins gras. En quelle quantité ? Les recommandations officielles tablent sur 3 laitages par jour et jusqu'à 4 pour les enfants et les plus de 55 ans, à condition d'éviter les produits trop riches en graisses. Quelques repères de consommation : 1 portion de lait = 250 ml soit un bol 1 portion de fromage = 30 g soit 1/8e de camembert 1 portion de yaourt = 125 g soit un pot Qu'est-ce que l'intolérance au lactose ? Le lait contient un sucre naturel appelé « lactose ». Pour être digéré, le lactose a besoin d'une enzyme : la lactase. À la naissance, tous les mammifères possèdent cette enzyme, puis elle disparaît avec le sevrage, sauf chez l'être humain où elle est encore produite mais en quantité plus faible. Ainsi l'individu qui ne produit pas de lactase est considéré comme « intolérant au lactose », et cela ne concerne, en Europe, que 9 à 23% des adultes, alors que chez les populations asiatiques 95 à 100% des adultes ne produisent pas de lactase. Pour les adultes concernés, l'intolérance au lactose se traduit par des ballonnements, des gaz, des flatulences, des crampes, des diarrhées ou des épisodes de constipation. Comment compenser en cas d'intolérance au lactose ? Certains médecins recommandent de cesser ou de réduire la consommation de laitages, et de compenser par d'autres sources de calcium (épinards, haricots, haricots rouges, brocolis ou certaines eaux minérales) et par des produits enrichis en calcium (jus d'orange, lait de soja, pain). Mais il est recommandé d'adapter sa consommation en buvant du lait en petites quantités ou en le mélangeant à d'autres aliments. Le yaourt et le fromage sont en outre plus digestes pour ces personnes. Des compléments à base de lactase ont également vu le jour pour soulager les symptômes. Quelle est la différence entre le lait végétal et le lait animal ? Les laits végétaux sont des boissons qui n'ont en commun avec le lait que leur couleur. Ce sont en fait des jus ou filtrats obtenus à partir d'ingrédients végétaux. Ils ont l'avantage de ne pas contenir de lactose et sont donc adaptés aux personnes intolérantes. Il existe différents laits végétaux : à base de soja, avoine, riz, amandes, noisettes, noix châtaignes, noix de coco. Certains ont une composition proche de celle du lait de vache, comme le lait de soja mais ce dernier renferme moins de calcium. On trouve désormais dans le commerce du lait de soja enrichi en calcium. Le lait d'amande est également riche en protéines, calcium et en acides gras monoinsaturés.
