أسماء ازريول: «أهم الأغذية التي تساعدك على تجاوز آلام العادة الشهرية»

تؤكد أسماء ازريول، الأخصائية في التغذية، أن العادة الشهرية عند بعض النساء قد تمر مرور الكرام دون مشاكل مهمة، لكن الأغلبية يُعانين من أعراض ومن تغيرات متفاوتة،
صحية ونفسية، كالتوتر والعصبية واحتباس الماء في الجسم. كما قد تتحسن شهيتهن. وتدعى هذه الأعراض أعراض ما قبل الدورة، وتتفاوت تأثيراتُها بين شديدة الصعوبة، كالألم، وغير المحتملة وبين الخفيفة، التي لا تستدعي تناول مُسكّنات. وتعاني من هذه التغيرات نسبة تقارب النصف من النساء، ولا تحتاج هذه الأعراض الخفيفة لدى معظم النساء إلى علاج، إلا أن هناك نسبة أخرى قليلة من النساء تكون هذه الأعراض لديهن قوية للغاية إلى درجة أنهن يتغيّبْن عن العمل أو المدرسة ويلجأن إلى المستشفى لتناول مسكنات.
الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية
تتلخص الأعراض المصاحبة للدورة الشهرية في أشكال عديدة، ما بين الإحساس بالتعب ومشاكل في النوم وانتفاخ وكبر حجم الثديين، آلام في البطن، قد تكون شديدة للغاية، وإمساك أو إسهال، الشعور بالغثيان والصداع وتغييرات متفاوتة في الشهية، بين زيادة فيها ورغبة كبيرة في تناول السكريات والحلويات، الشعور بالامتلاء والشبع وأحيانا أخرى الشعور بعدم الرغبة في الأكل والغثيان والقيء وزيادة في الوزن ببعض الكيلوغرامات، الناتجة عن انحباس الماء في الجسم، وأحيانا قلة في إدرار البول وآلام في العضلات أو المفاصل. كما قد تطال هذه الأعراض الجانب النفسي، كالتوتر النفسي، العصبية، تغيرات حادة في المزاج، نوبات البكاء والاكتئاب وظهور حب الشباب والبشرة الذهنية وتغيرات في الشعر.
الأسباب
بين أسباب أعراض ما قبل الدورة والأعراض المصاحبة لها ليس هناك سبب واضح واحد يعتبر العاملَ المسبب لهذه الأعراض، فقط توجد بعض النظريات التي تحاول شرح هذه الظاهرة، كالأسباب الهرمونية والكيميائية، التي تتعلق بالتغيرات الهرمونية التي تؤدي إلى حدوث الدورة الشهرية، إضافة إلى أسباب أخرى يتم إغفالها كثيرا، تتعلق بالتغذية، وأسباب أخرى نفسية. كما يلاحَظ أنه إذا عانت أم أو أخت من هذه الأعراض، فإن نسبة احتمال إصابة الفتاة تكون أكبر بسبب العامل الوراثي.
في فترة ما قبل الدورة الشهرية، يقل إفراز هرمون السروتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الإحساس بالراحة والهدوء، لذلك تزداد رغبة الكثير من النساء في تناول السكريات والحلويات، مما يؤدي إلى زيادة في الوزن. كما أن التغييرات الهرمونية وارتفاع درجة حرارة جسم قليلا يزيد التعرق أكثر، فيخسر الجسد سوائل أكثر، الشيء الذي يؤدي إلى شعور أكبرَ بالعطش. وهناك بعض النساء، خصوصا في مرحلة الدورة، لا يُميّزْن بين الإحساس بالجوع أو بالعطش، لذلك فكثير من النساء يتناولن الطعام على أنهن جائعات، بينما من الممكن أن يكون هذا إحساسا بالعطش وليس بجوع حقيقي، لذا يُفضَّل اللجوء إلى الماء أولا قبل التفكير في الأكل، لأنه قد يكون كافيا لإبعاد الرغبة في الأكل.
من جهة أخرى، أثناء الدورة الشهرية، تحدث تغييرات تعطي المرأة الإحساس ب»النفخة» وزيادة في الوزن عند فئة أخرى من النساء، وتتراوح الزيادة في الوزن بين كيلوغرام واحد وكيلوغراميَن (من السوائل). ويشعر معظم النساء بالتذمر من هذا الإحساس ويتوجهن إلى تناول الطعام، خاصة الحلويات، مما يؤدي بهن إلى الإخلال بالنظام الغذائي الذي يتّبعنه، مما يؤدي إلى زيادة في الوزن.
العلاج
هناك علاجات عديدة دوائية، كالمسكنات تمكّن من التخفيف من الأعراض المصاحبة للدورة، يمكن أن يصفها الطبيب، ولكنْ سنتطرق الآن للعلاجات وللنصائح الغذائية التي من شأنها أن تُخفّف من أعراض ما قبل الدورة وكذلك من الأعراض المصاحبة لها.
أولا، علينا أن نتذكر أن الدورة الشهرية هي ظاهرة طبيعية وأن كل امرأة تمر بها بصورة أو بأخرى، لذلك من المهم أن نحافظ على أسلوب ونظام غذائي، خاصة في هذه الفترة، وهو تناول النشويات البطيئة، كالأرز الكامل والحبوب الكاملة، التي تؤدي إلى إفراز هرمون السروتونين وإلى ارتفاع نسبته في الدم، وبذلك يتحسن المزاج ويقل الضغط النفسي وتزداد الرغبة في النوم والراحة، أضف إلى ذلك أنها تعطي الإحساس بالشبع، مما يقلل من استهلاك السكريات البسيطة والحلويات، لأنها تعطي طاقة سريعة وتُشعِر بالشبع لفترة صغيرة، مما يجعلنا نستهلكها أكثر.
ثانيا، يجب شرب الماء بكثرة قبل وأثناء الدورة،8 أكواب يوميا، لمنع الإحساس بالجوع ولمنع احتباس الماء في الجسم، وأيضا، لتعويض السوائل المفقودة في حالة التعرق الشديد.
كما يجب الإكثار من الكالسيوم في النظام الغذائي يوميا خلال جميع أيام الشهر، لأن هناك دراسات أثبتت أن هذا الأمر من شأنه التخفيف من أعراض الدورة الشهرية. ويمكن أخد حاجياتنا من الكالسيوم عن طريق شرب الحليب والأجبان واليوغورت، على الخصوص. نجد، أيضا، الأطعمة الغنية بالمنغنيز، الفواكه الجافة والمجففة والصوجا، لأنها تحتوي على هرمونات نباتية، وكذلك الشاي، شرط عدم الإكثار منه، والخضر والفواكه، على أنواعها.
نصائح
في المقابل، يجب الابتعاد عن تناول بعض الأطعمة التي تزيد من الأعراض المصاحبة للدورة، على اختلافها، كالمشروبات الغنية بالكافيين والمأكولات المالحة، وعدم الإسراف في تناول الدهنيات، كتلك الموجودة في حلوى «الكْريم» مثلا. ومن المهم التقليل من كمية استهلاك الكحول والكافيين (قهوة، شاي ومشروبات غازية)، التقليل من استهلاك الدهنيات، الحيوانية على الخصوص، والإكثار من الألياف الغذائية الموجودة في الخضر والحبوب الكاملة، لتجنُّب مشكل الإمساك، والإقبال على استهلاك الفيتامينات الموجودة في الفواكه والخصر الطازجة، التي تساعد على تخفيف هذه العوارض، خصوصا فيتامين «B6»، الذي يمكن أن يصفه الطبيب كمكملات، وأيضا، دهون
«أوميغا 3».
وأخيرا، يُنصَح باتباع النشاطات الرياضية التي تُحسّن من التوازن الهرموني في الجسم، مثل المشي، ركوب الدرجات، الركض والسباحة واللجوء إلى الراحة في حالة الإحساس بالتعب والإرهاق، مع المحافظة على نظام غذائي صحي لا يزيد من الوزن.