جدل الساعة الإضافية : كلفة نفسية على حساب اقتصاد طاقي غير مبرر    بوزنيقة: المكتب الوطني المغربي للسياحة: افتتاح أشغال مؤتمر Welcom' Travel Group'    العربية للطيران تطلق خطا جويا جديدا بين الناظور ومورسيا    بعد انخفاض أسعار المحروقات وطنياً.. هذا هو ثمن البيع بمحطات الوقود في الحسيمة    آلاف المعتمرين المغاربة عالقون في السعودية    على هامش ما حدث أمس بطنجة    الذكاء الاصطناعي.. سوق عملاق يُهدد العدالة الرقمية    اللحاق الوطني للسيارات الخاص بالسلك الدبلوماسي بالمغرب: فريق سفير النرويج لارسن سيجور يفوز بالدورة ال20    الإقصاء من كأس العرش يجمع إدارة الوداد بالمدرب موكوينا    جامعة الكرة تؤجل معسكر المنتخب المغربي للمحليين    الرصاص يوقف متهورا زرع الرعب في مواطنين تحت تأثير المخدرات    القضاء الهولندي يصدر حكما غير مسبوق ضد زعيم شبكة مغربية للابتزاز    توقيف مروجين للمخدرات الصلبة بحي الوفاء بالعرائش    وزان تحتضن الدورة الأولي لمهرجان ربيع وزان السينمائي الدولي    الجسد في الثقافة الغربية 11- الجسد: لغة تتحدثنا    أنشطة رياضية متنوعة احتفالا باليوم العالمي للرياضة    أوبك بلس تؤكد عدم إجراء أي تغيير على سياسة إنتاج النفط    الرباط تصدح بصوت الشعب: لا للتطبيع..نعم لفلسطين    محمد نوفل عامر يوسم وسام الاستحقاق الكشفي    البون شاسع والحق لغير ذكر الحق مانع    السفارة الأمريكية توجه تحذيرا لرعاياها بالمغرب    تظاهرة لليمين المتطرف دعما لمارين لوبن وسط توترات تشهدها فرنسا    أمن طنجة يوقف أربعينيا روج لعمليات اختطاف فتيات وهمية    أمن تيكيوين يوقف متهماً بإحداث فوضى والاعتداء على طاقم صحفي    من التفاؤل إلى الإحباط .. كيف خذل حزب الأحرار تطلعات الشعب المغربي؟    لسعد الشابي: الثقة الزائدة وراء إقصاء الرجاء من كأس العرش    توضيحات تنفي ادعاءات فرنسا وبلجيكا الموجهة للمغرب..    مدريد تحتضن حوار الإعلاميين المغاربة والإسبان من أجل مستقبل مشترك    أساتذة "الزنزانة "10 يرفضون الحلول الترقيعية ويخوضون إضرابا وطنيا ليومين    توقعات أحوال الطقس اليوم الأحد    وزارة الزراعة الأمريكية تلغي منحة مخصصة للمتحولين جنسيا    كأس إفريقيا لأقل من 17 سنة بالمغرب تتحول إلى قبلة لكشافين أوروبيين.. وعبد الله وزان يثير اهتمام ريال مدريد    آلاف المغاربة في مسيرة ضخمة دعماً لغزة ورفضاً للتطبيع    ترامب يدعو لخفض أسعار الفائدة: الفرصة المثالية لإثبات الجدارة    وزير الخارجية الفرنسي يزور الجزائر بعد أشهر من التوتر بين البلدين    المغرب يتوعد بالرد الحازم عقب إحباط محاولة إرهابية في المنطقة العازلة    إصابة أربعة أشخاص في حادث اصطدام سيارة بنخلة بكورنيش طنجة (صور)    المغرب التطواني ينتصر على الوداد الرياضي برسم ثمن نهائي كأس العرش    بلاغ جديد للمنظمة الديمقراطية للصحة – المكتب المحلي للمركز الاستشفائي الجامعي ابن سينا – الرباط    يوم غضب أمريكي تحت شعار "ارفعوا أيديكم".. آلاف الأميركيين يتظاهرون ضد ترامب في أنحاء الولايات المتحدة    "لن أذهب إلى كانوسا" .. بنطلحة يفضح تناقضات الخطاب الرسمي الجزائري    طنجة .. وفد شبابي إماراتي يطلع على تجربة المغرب في تدبير قطاعي الثقافة والشباب    تحالف استراتيجي بين الموريتانية للطيران والخطوط الملكية المغربية يعزز الربط الجوي ويفتح آفاقًا جديدة للتعاون الإفريقي    دعم الدورة 30 لمهرجان تطوان لسينما البحر الأبيض المتوسط ب 130 مليون سنتيم    أداء أسبوعي خاسر ببورصة البيضاء    الفئران قادرة على استخدام مبادئ الإسعافات الأولية للإنعاش    في قلب باريس.. ساحة سان ميشيل الشهيرة تعيش على إيقاع فعاليات "الأيام الثقافية المغربية"    "نفس الله" عمل روائي لعبد السلام بوطيب، رحلة عميقة في متاهات الذاكرة والنسيان    بحضور عائلتها.. دنيا بطمة تعانق جمهورها في سهرة "العودة" بالدار البيضاء    الوديع يقدم "ميموزا سيرة ناج من القرن العشرين".. الوطن ليس فندقا    تكريم المغرب في المؤتمر الأوروبي لطب الأشعة.. فخر لأفريقيا والعالم العربي    دراسة: الفن الجماعي يعالج الاكتئاب والقلق لدى كبار السن    دراسة: استخدام المضادات الحيوية في تربية المواشي قد يزيد بنسبة 3% خلال 20 عاما (دراسة)    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    طواسينُ الخير    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



نصائح لصحة جيدة لما بعد رمضان
نشر في أخبارنا يوم 30 - 07 - 2014

بعد انتهاء شهر رمضان، وخصوصاً في الفترة التي تلي العيد، يظهر شعورٌ بالذنب لدى الجميع! من الإفراط في تناول الحلويات الرمضانية، والمبالغة في الطعام، والوجبات المشبعة بالدهون والغير صحية، إضافةً إلى الإكثار من شرب العصير والقهوة والعودة للتدخين.
عوضاً عن ذلك، علينا أن نفتح صفحة جديدة وصحية في حياتنا، يكون هدفنا الرئيسي فيها أن نحافظ على الوزن الذي خسرناه في رمضان، بحسب أخصائية التغذية في شركة هيلث فاكتوري المتخصصة بتقديم الوجبات الجاهزة الصحية. حيث تعوّد جسمنا على تناول وجبتين يومياً، مما قد يؤدي إلى تغيير العملية الاستقلابية في الجسم، لذا يجب علينا العودة إلى نمط حياتنا السابق بطريقة طبيعية وصحية دون أن نربك أجسامنا.
ففي الأيام القليلة التي تلي العيد يجب علينا أن نتناول وجبات مُجزأة وبشكل متكرر.
ما يتوجب علينا فعله:
قسّم وجبتك إلى ثلاث وجبات رئيسية (فطور- غداء- عشاء)إضافةً إلى وجبتين خفيفتين، بحسب نمط حياتك.
تناول طعاماً متنوعاً يضمن لك الحصول على كافة المواد الغذائية بنسبة 50% كربوهديرات، 20% بروتين و30% دهون.
حافظ على توازن سعراتك الحرارية للوصول أو للمحافظة على الوزن الصحي (اعتماداً على احتياجات الطاقة لكل فرد)
لا تهمل وجبة الفطور لأنها الوقود الذي يغذي جسمنا بالطاقة التي سوف يحتاجها طوال فترة الصباح، مما يساعد الجسم على العمل بصورة سليمة على طول اليوم.
50% من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات يجب أن تكون كهربوهيدرات مركبّة، يمكن الحصول عليها من الحبوب والحبوب الكاملة.
وسّع خياراتك من الفواكه والخضروات كل يوم، بكافة الألوان (تعزز الخضروات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي)
تجنب تناول الوجبات السريعة.
مارس بعض النشاطات الرياضية وحاول التخفيف من الجلوس المتواصل.
اقرأ بطاقات الأطعمة التي تشتريها مع قائمة المكونات لتتأكد عدم احتوائها على الأحماض الدهنية المشبعة والكولسترول.
إن طريقة الطهي مهمةٌ للغاية، إذ يُنصح بالشوي والسلق، والابتعاد على الطعام المقلي.
نتائج النشاط الرياضي تبعاً للمدة:
30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يُنصح به للحد من مخاطر الأمراض المزمنة.
60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في معظم أيام الأسبوع سوف يساعدك على للمحافظة على وزنك وتجنب زيادة الوزن التدريجية.
من 60 وحتى 90 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في كل أيام الأسبوع يُنصح بها للمساعدة على تخفيض الوزن.
برنامجنا اليومي كالتالي:
. الفطور ( بين الساعة 8:00 صباحاً و 9:00 صباحاً) مصدر واحد من الكربوهيدرات المركبة، مصدر البروتينات والدهون الصحية.
. الوجبة الخفيفة 1 (بين الساعة 10:30 صباحاً و11:30 صباحاً) قطعة فواكه.
. الغداء (بين الساعة 12:30 بعد الظهر و 2:00 بعد الظهر) الوجبة الأثقل في اليوم، يجب أن تحتوي على النشويات والخضروات والبروتينات (يُفضل البروتينات الخالية من الدهون) والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون مع السلطة)
. الوجبة الخفيفة 2 (ما بين الساعة 4:00 عصراً و5:00 مساءً) إما قطعة من الفواكه المجففة (التين المجفف والزبيب والتمر والمشمش المجفف وغيرها)
. العشاء (بين الساعة 7:00 مساءً و 8:30 مساءً) يجب أن يحتوي على سلطة صحية مع الليمون وزيت الزيتون (ملعقة صغيرة) والخل مع وجبة خالية من الدهون مثل العدس أو ساندويتش الجبنة قليلة الدسم أو صدور الدجاج مع الخضار على البخار.
إن توزيع الوجبات سوف يساعد أجسامنا على التعود على نمط الحياة الجديد وطريقة الأكل فيه.
الفائدة الأكبر التي سوف نجنيها هي رفع معدل الاستقلاب وتجنب مشاكل الهضم من خلال زيادة نشاط الأمعاء.
ما هي كمية السعرات الحرارية المناسبة لي؟
بحسب معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) يمكنك معرفة كمية السعرات الحرارية التي يتوجب عليك استهلاكها كل يوم.
عند ضربه بمستوى النشاط البدني، ينتج مجموع الطاقة المستهلكة (TEE) والذي يعبّر عن الطاقة التي نحرقها يومياً بحسب مستوى النشاط البدني.
. للمحافظة على الوزن: BMR + 500 كيلو كالوري يومياً
. لإنقاص الوزن: TEE – 1000 كيلو كالوري يومياً (500 كيلو كالوري من الطعام و 500 كيلو كالوري من التمارين الرياضية) معدل السعرات الحرارية (الكالوري) يجب أن يكون في أدنى مستوياته بحسب معدل الاستقلاب الأساسي BMR
. لزيادة الوزن: BMR +× كيلو كالوري يومياً + مخفوق الحليب مرات متعددة.
لحساب معدل الاستقلاب الأساسي لديك، يمكنك استعمال طريقة هاريس وبيندكت:
للنساء: BMR= 655,1 + (9,56 × الوزن بالكيلوغرام) + (1,85 × الطول بالسنتيمتر) – (4,67 × العمر بالسنوات) كيلو كالوري
للرجال: BMR= 66,5 + (13,75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6,57 × العمر بالسنوات) كيلو كالوري
للحصول على مجموع الطاقة المستهلكة (TEE) جيب علينا ضربه بمستوى النشاط البدني (PAL).
عندما يتم تحديد عدد السرعات الحرارية، يجب أن يتم تقسيم الطعام إلى الكربوهيدرات، بروتينات، ودهون.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.