المدير العام لONMT: هدفنا مضاعفة عدد السياح الإيطاليين أربع مرات    آسفي.. شخصان في قبضة الأمن بسبب حيازة السلاح الأبيض وتهديدات خطيرة    اعتقال المعتدي بالسلاح الأبيض على سيدة بالجديدة    السفارة الأمريكية توجه تحذيرا لرعاياها بالمغرب    تظاهرة لليمين المتطرف دعما لمارين لوبن وسط توترات تشهدها فرنسا    الرجاء يغادر كأس العرش على يد الاتحاد الإسلامي الوجدي    لسعد الشابي: الثقة الزائدة وراء إقصاء الرجاء من كأس العرش    جمال بن صديق ينتصر في بطولة الوزن الثقيل ويقترب من اللقب العالمي    من التفاؤل إلى الإحباط .. كيف خذل حزب الأحرار تطلعات الشعب المغربي؟    روسيا تكشف تفاصيل عن إقامة بشار الأسد في موسكو    أمن طنجة يوقف أربعينيا روج لعمليات اختطاف فتيات وهمية    السفارة الأمريكية تحذر رعاياها من مسيرة التضامن مع فلسطين في الرباط    أمن تيكيوين يوقف متهماً بإحداث فوضى والاعتداء على طاقم صحفي    القافلة الطبية الخامسة لطب الأعصاب تحل بالقصر الكبير    توضيحات تنفي ادعاءات فرنسا وبلجيكا الموجهة للمغرب..    مدريد تحتضن حوار الإعلاميين المغاربة والإسبان من أجل مستقبل مشترك    كأس إفريقيا لأقل من 17 سنة بالمغرب تتحول إلى قبلة لكشافين أوروبيين.. وعبد الله وزان يثير اهتمام ريال مدريد    أساتذة "الزنزانة "10 يرفضون الحلول الترقيعية ويخوضون إضرابا وطنيا ليومين    وزارة الزراعة الأمريكية تلغي منحة مخصصة للمتحولين جنسيا    توقعات أحوال الطقس اليوم الأحد    آلاف المغاربة في مسيرة ضخمة دعماً لغزة ورفضاً للتطبيع    وزير الخارجية الفرنسي يزور الجزائر بعد أشهر من التوتر بين البلدين    الرجاء يفتقد خدمات بولكسوت في "الديربي" أمام الوداد    ترامب يدعو لخفض أسعار الفائدة: الفرصة المثالية لإثبات الجدارة    وسط موجة من الغضب.. عودة الساعة الإضافية من جديد    المغرب يتوعد بالرد الحازم عقب إحباط محاولة إرهابية في المنطقة العازلة    إصابة أربعة أشخاص في حادث اصطدام سيارة بنخلة بكورنيش طنجة (صور)    المغرب التطواني ينتصر على الوداد الرياضي برسم ثمن نهائي كأس العرش    منتدى يدعو إلى إقرار نموذج رياضي مستدام لتكريس الريادة المغربية    اعتصام ليلي بطنجة يطالب بوقف الإبادة الإسرائيلية في قطاع غزة    بلاغ جديد للمنظمة الديمقراطية للصحة – المكتب المحلي للمركز الاستشفائي الجامعي ابن سينا – الرباط    يوم غضب أمريكي تحت شعار "ارفعوا أيديكم".. آلاف الأميركيين يتظاهرون ضد ترامب في أنحاء الولايات المتحدة    "لن أذهب إلى كانوسا" .. بنطلحة يفضح تناقضات الخطاب الرسمي الجزائري    طنجة .. وفد شبابي إماراتي يطلع على تجربة المغرب في تدبير قطاعي الثقافة والشباب    هذا ما يتوقعه المغاربة من المعطي منجب؟    جهة الداخلة وادي الذهب تستعرض تجربتها التنموية في المنتدى العالمي السادس للتنمية الاقتصادية المحلية    تحالف استراتيجي بين الموريتانية للطيران والخطوط الملكية المغربية يعزز الربط الجوي ويفتح آفاقًا جديدة للتعاون الإفريقي    الفكر والعقل… حين يغيب السؤال عن العقل المغربي في الغربة قراءة فلسفية في واقع الجالية المغربية بإسبانيا    دعم الدورة 30 لمهرجان تطوان لسينما البحر الأبيض المتوسط ب 130 مليون سنتيم    انطلاق الدورة الربيعية لموسم أصيلة الثقافي الدولي بمشاركة فنانين من سبع دول    أداء أسبوعي خاسر ببورصة البيضاء    الفئران قادرة على استخدام مبادئ الإسعافات الأولية للإنعاش    شركة "رايان إير" تُسلّط الضوء على جوهرة الصحراء المغربية: الداخلة تتألق في خريطة السياحة العالمية    في قلب باريس.. ساحة سان ميشيل الشهيرة تعيش على إيقاع فعاليات "الأيام الثقافية المغربية"    "نفس الله" عمل روائي لعبد السلام بوطيب، رحلة عميقة في متاهات الذاكرة والنسيان    وكالة الأمم المتحدة للتجارة والتنمية: النظام التجاري العالمي يدخل مرحلة حرجة مع فرض الولايات المتحدة رسوما جمركية جديدة    'مجموعة أكديطال': أداء قوي خلال سنة 2024 وآفاق طموحة    بحضور عائلتها.. دنيا بطمة تعانق جمهورها في سهرة "العودة" بالدار البيضاء    الوزيرة السغروشني تسلط الضوء على أهمية الذكاء الاصطناعي في تعزيز مكانة إفريقيا في العالم الرقمي (صور)    الوديع يقدم "ميموزا سيرة ناج من القرن العشرين".. الوطن ليس فندقا    تكريم المغرب في المؤتمر الأوروبي لطب الأشعة.. فخر لأفريقيا والعالم العربي    دراسة: الفن الجماعي يعالج الاكتئاب والقلق لدى كبار السن    دراسة: استخدام المضادات الحيوية في تربية المواشي قد يزيد بنسبة 3% خلال 20 عاما (دراسة)    العيد: بين الألم والأمل دعوة للسلام والتسامح    أجواء روحانية في صلاة العيد بالعيون    طواسينُ الخير    تعرف على كيفية أداء صلاة العيد ووقتها الشرعي حسب الهدي النبوي    الكسوف الجزئي يحجب أشعة الشمس بنسبة تقل عن 18% في المغرب    







شكرا على الإبلاغ!
سيتم حجب هذه الصورة تلقائيا عندما يتم الإبلاغ عنها من طرف عدة أشخاص.



نصائح لصحة جيدة لما بعد رمضان
نشر في أخبارنا يوم 30 - 07 - 2014

بعد انتهاء شهر رمضان، وخصوصاً في الفترة التي تلي العيد، يظهر شعورٌ بالذنب لدى الجميع! من الإفراط في تناول الحلويات الرمضانية، والمبالغة في الطعام، والوجبات المشبعة بالدهون والغير صحية، إضافةً إلى الإكثار من شرب العصير والقهوة والعودة للتدخين.
عوضاً عن ذلك، علينا أن نفتح صفحة جديدة وصحية في حياتنا، يكون هدفنا الرئيسي فيها أن نحافظ على الوزن الذي خسرناه في رمضان، بحسب أخصائية التغذية في شركة هيلث فاكتوري المتخصصة بتقديم الوجبات الجاهزة الصحية. حيث تعوّد جسمنا على تناول وجبتين يومياً، مما قد يؤدي إلى تغيير العملية الاستقلابية في الجسم، لذا يجب علينا العودة إلى نمط حياتنا السابق بطريقة طبيعية وصحية دون أن نربك أجسامنا.
ففي الأيام القليلة التي تلي العيد يجب علينا أن نتناول وجبات مُجزأة وبشكل متكرر.
ما يتوجب علينا فعله:
قسّم وجبتك إلى ثلاث وجبات رئيسية (فطور- غداء- عشاء)إضافةً إلى وجبتين خفيفتين، بحسب نمط حياتك.
تناول طعاماً متنوعاً يضمن لك الحصول على كافة المواد الغذائية بنسبة 50% كربوهديرات، 20% بروتين و30% دهون.
حافظ على توازن سعراتك الحرارية للوصول أو للمحافظة على الوزن الصحي (اعتماداً على احتياجات الطاقة لكل فرد)
لا تهمل وجبة الفطور لأنها الوقود الذي يغذي جسمنا بالطاقة التي سوف يحتاجها طوال فترة الصباح، مما يساعد الجسم على العمل بصورة سليمة على طول اليوم.
50% من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات يجب أن تكون كهربوهيدرات مركبّة، يمكن الحصول عليها من الحبوب والحبوب الكاملة.
وسّع خياراتك من الفواكه والخضروات كل يوم، بكافة الألوان (تعزز الخضروات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي)
تجنب تناول الوجبات السريعة.
مارس بعض النشاطات الرياضية وحاول التخفيف من الجلوس المتواصل.
اقرأ بطاقات الأطعمة التي تشتريها مع قائمة المكونات لتتأكد عدم احتوائها على الأحماض الدهنية المشبعة والكولسترول.
إن طريقة الطهي مهمةٌ للغاية، إذ يُنصح بالشوي والسلق، والابتعاد على الطعام المقلي.
نتائج النشاط الرياضي تبعاً للمدة:
30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يُنصح به للحد من مخاطر الأمراض المزمنة.
60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في معظم أيام الأسبوع سوف يساعدك على للمحافظة على وزنك وتجنب زيادة الوزن التدريجية.
من 60 وحتى 90 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في كل أيام الأسبوع يُنصح بها للمساعدة على تخفيض الوزن.
برنامجنا اليومي كالتالي:
. الفطور ( بين الساعة 8:00 صباحاً و 9:00 صباحاً) مصدر واحد من الكربوهيدرات المركبة، مصدر البروتينات والدهون الصحية.
. الوجبة الخفيفة 1 (بين الساعة 10:30 صباحاً و11:30 صباحاً) قطعة فواكه.
. الغداء (بين الساعة 12:30 بعد الظهر و 2:00 بعد الظهر) الوجبة الأثقل في اليوم، يجب أن تحتوي على النشويات والخضروات والبروتينات (يُفضل البروتينات الخالية من الدهون) والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون مع السلطة)
. الوجبة الخفيفة 2 (ما بين الساعة 4:00 عصراً و5:00 مساءً) إما قطعة من الفواكه المجففة (التين المجفف والزبيب والتمر والمشمش المجفف وغيرها)
. العشاء (بين الساعة 7:00 مساءً و 8:30 مساءً) يجب أن يحتوي على سلطة صحية مع الليمون وزيت الزيتون (ملعقة صغيرة) والخل مع وجبة خالية من الدهون مثل العدس أو ساندويتش الجبنة قليلة الدسم أو صدور الدجاج مع الخضار على البخار.
إن توزيع الوجبات سوف يساعد أجسامنا على التعود على نمط الحياة الجديد وطريقة الأكل فيه.
الفائدة الأكبر التي سوف نجنيها هي رفع معدل الاستقلاب وتجنب مشاكل الهضم من خلال زيادة نشاط الأمعاء.
ما هي كمية السعرات الحرارية المناسبة لي؟
بحسب معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) يمكنك معرفة كمية السعرات الحرارية التي يتوجب عليك استهلاكها كل يوم.
عند ضربه بمستوى النشاط البدني، ينتج مجموع الطاقة المستهلكة (TEE) والذي يعبّر عن الطاقة التي نحرقها يومياً بحسب مستوى النشاط البدني.
. للمحافظة على الوزن: BMR + 500 كيلو كالوري يومياً
. لإنقاص الوزن: TEE – 1000 كيلو كالوري يومياً (500 كيلو كالوري من الطعام و 500 كيلو كالوري من التمارين الرياضية) معدل السعرات الحرارية (الكالوري) يجب أن يكون في أدنى مستوياته بحسب معدل الاستقلاب الأساسي BMR
. لزيادة الوزن: BMR +× كيلو كالوري يومياً + مخفوق الحليب مرات متعددة.
لحساب معدل الاستقلاب الأساسي لديك، يمكنك استعمال طريقة هاريس وبيندكت:
للنساء: BMR= 655,1 + (9,56 × الوزن بالكيلوغرام) + (1,85 × الطول بالسنتيمتر) – (4,67 × العمر بالسنوات) كيلو كالوري
للرجال: BMR= 66,5 + (13,75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6,57 × العمر بالسنوات) كيلو كالوري
للحصول على مجموع الطاقة المستهلكة (TEE) جيب علينا ضربه بمستوى النشاط البدني (PAL).
عندما يتم تحديد عدد السرعات الحرارية، يجب أن يتم تقسيم الطعام إلى الكربوهيدرات، بروتينات، ودهون.


انقر هنا لقراءة الخبر من مصدره.