نصائح لصحة جيدة لما بعد رمضان

بعد انتهاء شهر رمضان، وخصوصاً في الفترة التي تلي العيد، يظهر شعورٌ بالذنب لدى الجميع! من الإفراط في تناول الحلويات الرمضانية، والمبالغة في الطعام، والوجبات المشبعة بالدهون والغير صحية، إضافةً إلى الإكثار من شرب العصير والقهوة والعودة للتدخين.
عوضاً عن ذلك، علينا أن نفتح صفحة جديدة وصحية في حياتنا، يكون هدفنا الرئيسي فيها أن نحافظ على الوزن الذي خسرناه في رمضان، بحسب أخصائية التغذية في شركة هيلث فاكتوري المتخصصة بتقديم الوجبات الجاهزة الصحية. حيث تعوّد جسمنا على تناول وجبتين يومياً، مما قد يؤدي إلى تغيير العملية الاستقلابية في الجسم، لذا يجب علينا العودة إلى نمط حياتنا السابق بطريقة طبيعية وصحية دون أن نربك أجسامنا.
ففي الأيام القليلة التي تلي العيد يجب علينا أن نتناول وجبات مُجزأة وبشكل متكرر.
ما يتوجب علينا فعله:
قسّم وجبتك إلى ثلاث وجبات رئيسية (فطور- غداء- عشاء)إضافةً إلى وجبتين خفيفتين، بحسب نمط حياتك.
تناول طعاماً متنوعاً يضمن لك الحصول على كافة المواد الغذائية بنسبة 50% كربوهديرات، 20% بروتين و30% دهون.
حافظ على توازن سعراتك الحرارية للوصول أو للمحافظة على الوزن الصحي (اعتماداً على احتياجات الطاقة لكل فرد)
لا تهمل وجبة الفطور لأنها الوقود الذي يغذي جسمنا بالطاقة التي سوف يحتاجها طوال فترة الصباح، مما يساعد الجسم على العمل بصورة سليمة على طول اليوم.
50% من السعرات الحرارية التي تأتي من الكربوهيدرات يجب أن تكون كهربوهيدرات مركبّة، يمكن الحصول عليها من الحبوب والحبوب الكاملة.
وسّع خياراتك من الفواكه والخضروات كل يوم، بكافة الألوان (تعزز الخضروات اللون الأخضر الداكن والأحمر والبرتقالي)
تجنب تناول الوجبات السريعة.
مارس بعض النشاطات الرياضية وحاول التخفيف من الجلوس المتواصل.
اقرأ بطاقات الأطعمة التي تشتريها مع قائمة المكونات لتتأكد عدم احتوائها على الأحماض الدهنية المشبعة والكولسترول.
إن طريقة الطهي مهمةٌ للغاية، إذ يُنصح بالشوي والسلق، والابتعاد على الطعام المقلي.
نتائج النشاط الرياضي تبعاً للمدة:
30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يُنصح به للحد من مخاطر الأمراض المزمنة.
60 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في معظم أيام الأسبوع سوف يساعدك على للمحافظة على وزنك وتجنب زيادة الوزن التدريجية.
من 60 وحتى 90 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في كل أيام الأسبوع يُنصح بها للمساعدة على تخفيض الوزن.
برنامجنا اليومي كالتالي:
. الفطور ( بين الساعة 8:00 صباحاً و 9:00 صباحاً) مصدر واحد من الكربوهيدرات المركبة، مصدر البروتينات والدهون الصحية.
. الوجبة الخفيفة 1 (بين الساعة 10:30 صباحاً و11:30 صباحاً) قطعة فواكه.
. الغداء (بين الساعة 12:30 بعد الظهر و 2:00 بعد الظهر) الوجبة الأثقل في اليوم، يجب أن تحتوي على النشويات والخضروات والبروتينات (يُفضل البروتينات الخالية من الدهون) والدهون الصحية (مثل زيت الزيتون مع السلطة)
. الوجبة الخفيفة 2 (ما بين الساعة 4:00 عصراً و5:00 مساءً) إما قطعة من الفواكه المجففة (التين المجفف والزبيب والتمر والمشمش المجفف وغيرها)
. العشاء (بين الساعة 7:00 مساءً و 8:30 مساءً) يجب أن يحتوي على سلطة صحية مع الليمون وزيت الزيتون (ملعقة صغيرة) والخل مع وجبة خالية من الدهون مثل العدس أو ساندويتش الجبنة قليلة الدسم أو صدور الدجاج مع الخضار على البخار.
إن توزيع الوجبات سوف يساعد أجسامنا على التعود على نمط الحياة الجديد وطريقة الأكل فيه.
الفائدة الأكبر التي سوف نجنيها هي رفع معدل الاستقلاب وتجنب مشاكل الهضم من خلال زيادة نشاط الأمعاء.
ما هي كمية السعرات الحرارية المناسبة لي؟
بحسب معدل الاستقلاب الأساسي (BMR) يمكنك معرفة كمية السعرات الحرارية التي يتوجب عليك استهلاكها كل يوم.
عند ضربه بمستوى النشاط البدني، ينتج مجموع الطاقة المستهلكة (TEE) والذي يعبّر عن الطاقة التي نحرقها يومياً بحسب مستوى النشاط البدني.
. للمحافظة على الوزن: BMR + 500 كيلو كالوري يومياً
. لإنقاص الوزن: TEE – 1000 كيلو كالوري يومياً (500 كيلو كالوري من الطعام و 500 كيلو كالوري من التمارين الرياضية) معدل السعرات الحرارية (الكالوري) يجب أن يكون في أدنى مستوياته بحسب معدل الاستقلاب الأساسي BMR
. لزيادة الوزن: BMR +× كيلو كالوري يومياً + مخفوق الحليب مرات متعددة.
لحساب معدل الاستقلاب الأساسي لديك، يمكنك استعمال طريقة هاريس وبيندكت:
للنساء: BMR= 655,1 + (9,56 × الوزن بالكيلوغرام) + (1,85 × الطول بالسنتيمتر) – (4,67 × العمر بالسنوات) كيلو كالوري
للرجال: BMR= 66,5 + (13,75 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) – (6,57 × العمر بالسنوات) كيلو كالوري
للحصول على مجموع الطاقة المستهلكة (TEE) جيب علينا ضربه بمستوى النشاط البدني (PAL).
عندما يتم تحديد عدد السرعات الحرارية، يجب أن يتم تقسيم الطعام إلى الكربوهيدرات، بروتينات، ودهون.