Dernière ligne droite avant la fin du ramadan. Pour vous aider à être au top de la forme jusqu'au bout, mangez des légumes secs. Source de protéines, fibres, vitamines et minéraux, lentilles, haricots en grains et pois ont un effet rassasiant bienvenu en période de jeûne. Explications. Généralement désignées sous l'appellation de légumes secs, les légumineuses sont des graines sèches provenant de plantes gousses que l'homme cultive depuis plus de 8 000 ans. Elles se divisent en trois catégories : les fèves ou haricots secs (haricots rouges, haricots blancs, haricots noirs, fèves de soja,…), les pois (entiers, cassés, chiches) et les lentilles (vertes, roses, blondes). Les légumes secs remplacent avantageusement les protéines animales. Leur teneur moyenne est de 24%, pratiquement équivalente aux viandes, volailles et poissons avec cependant un déficit en méthionine, un des acides aminés essentiels. C'est pourquoi dans de nombreux pays, les légumes secs sont souvent associés aux céréales, constituant ainsi un apport protéique équivalent à celui de la viande. Chez nous, les pois chiches accompagnent la semoule du couscous, en Inde, les lentilles se marient au riz et tandis qu'en Amérique latine, le riz se déguste avec des haricots rouges. Comme les féculents, les légumineuses sont riches en glucides complexes (amidon). Exemptes de cholestérol, elles bénéficient, en outre, d'un potentiel élevé de fibres alimentaires (10 à 18 % crus et encore 4 à 8 % cuits) qui jouent un rôle essentiel sur le transit intestinal et préventif dans les pathologies du côlon. Ainsi, 200 g de lentilles cuites (15,6 g de fibres) couvrent la moitié des besoins journaliers en fibres d'un adulte. Les fibres, idéales pour les intestins paresseux, augmentent l'effet de satiété et sont donc recommandées aux diabétiques pour le contrôle de leur glycémie ou dans le cadre d'un régime puisque leur consommation évite le grignotage. Par ailleurs, les légumineuses regorgent de vitamines et de minéraux. Elles constituent une très bonne source de vitamines B (200 g d'haricots rouges cuits couvrent la moitié des besoins journaliers en vitamine B9 d'une femme adulte).mais aussi de magnésium (très bon anti-stress naturel), de fer (pour le tonus), de phosphore (pour la mémoire) et de calcium (pour les os et les dents). Le pois chiche est le plus nourrissant des légumes secs grâce à sa teneur en lipides. Les ballonnements provoqués par les pois peuvent être modérés, s'ils sont blanchis ou consommés en purée. Les lentilles sont riches en protéines et en glucides, leur assimilation lente et leur pouvoir rassasiant combattent efficacement les envies de grignotage. Contrairement à la plupart des légumes secs, elles ne nécessitent pas de trempage avant cuisson et se digèrent facilement. Contentez-vous de rincer les lentilles à l'eau courante. Les haricots sont très nourrissants et possèdent les mêmes atouts nutritionnels que les lentilles ou les pois. Très riches en fibres, ils doivent être trempés longuement avant cuisson pour faciliter leur digestion. Leur teneur élevée en amidon les rend très énergétiques. Alors… en plat principal ou en accompagnement, en purée, en velouté ou en salade, mangez des légumes secs ! Si vous avez les intestins délicats, privilégiez les soupes et purées, ces préparations les rendant plus digestes. Dès l'âge de 2 ans, les légumes secs ont leur place dans l'alimentation à raison d'une à deux fois par semaine et les enfants les adorent.
