Fatigués des pâtes et du riz ? Variez les plaisirs avec l'épeautre et le quinoa, des petites graines très riches en protéines végétales qui sont une bonne alternative aux protéines animales et ont toute leur place sur les tables du ramadan. L'épeautre, ancêtre du blé est la céréale de l'effort. Particulièrement appréciée par les Gaulois, elle a été oubliée très longtemps au profit de l'épi blond, car c'est une céréale à faible rentabilité. Elle fait aujourd'hui un retour remarqué dans les rayons des supermarchés bio. Son grain rustique demande peu d'eau et ne supporte pas le moindre apport d'engrais. De plus, il est recouvert d'une balle qui représente 20% de son poids et qui nécessite un décorticage après le battage. Si l'épeautre revient aujourd'hui sur le devant de la scène, c'est parce que ses inconvénients sont devenus des avantages pour tous ceux qui sont désireux de s'alimenter sainement. Très résistant, robuste, peu sujet aux maladies, l'épeautre pousse naturellement sans engrais ni pesticides. Comportant plusieurs variétés, c'est une céréale tout à la fois savoureuse, onctueuse et digeste. A tel point que bon nombre de grands chefs l'ont invitée à leurs tables. Riche en protéines et en glucides, l'épeautre est un excellent aliment de l'effort. Son fort taux de magnésium (1 320 mg pour 100 g) en fait aussi un aliment anti-stress. C'est une céréale qui regorge également de calcium (l'équivalent de 2 grands verres de lait pour 100 g) et qui contient du fer, du phosphore et des vitamines A, E, PP et B ainsi que les huit acides aminés essentiels. Il existe deux sortes d'épeautre : le grand épeautre cultivé dans le nord de l'Europe (Belgique, Allemagne, Suisse, Autriche) et le petit épeautre cultivé en France, dans les Alpes et en Provence. Ce dernier donne un grain tendre qui peut être consommé tel quel et qui a des valeurs nutritives supérieures au grand épeautre. Comme le blé tendre, il peut se déguster froid en salade, mais aussi chaud en risotto, ou en soupe, ou tout simplement cuit dans l'eau ou le lait. Plus ferme, moins savoureux et moins digeste, le grand épeautre est surtout utilisé pour la fabrication du pain et des pâtes. L'épeautre se cuit à l'eau après avoir trempé une nuit dans de l'eau froide environ 45 minutes. Pour que les grains soient fondants, il faut les laisser reposer une dizaine de minutes avec une noisette de beurre. Souvent pris pour une céréale, le quinoa est une plante herbacée de la famille des légumes à feuilles (épinards, betterave…) dont on récolte les graines. Cultivé sur les hauts plateaux d'Amérique du Sud, au Pérou, en Bolivie et en Equateur, il a nourri pendant des siècles toutes les civilisations andines sans pour autant obtenir les faveurs des conquistadors espagnols. Sans doute parce qu'il était impanifiable. Les Occidentaux découvrirent le quinoa il y a une cinquantaine d'années. Aujourd'hui, c'est une des stars de l'agriculture biologique et de l'alimentation saine pour sa richesse en protéines (16 à 18%), ses 8 acides aminés indispensables, ses acides gras insaturés dont les incontournables oméga 3, ses minéraux (fer, magnésium, phosphore, potassium, zinc, calcium,…) et ses vitamines du groupe B et E. Enfin, c'est une graine qui ne contient pas de gluten et qui peut donc être consommé par tous, même les personnes allergiques. Une fois bien rincé, il se cuit comme le riz, soit une vingtaine de minutes dans l'eau bouillante, jusqu'à ce que le grain soit translucide et que le germe blanc forme une spirale visible à l'extérieur du grain. Sa saveur délicate et légère convient aussi bien aux recettes froides que chaudes. Il est particulièrement bon en salade. L'intérêt des céréales complètes est en grande partie lié au fait que la graine est consommée en intégralité, ce qui se traduit par un apport en vitamines (vitamines B et E), en minéraux (fer, magnésium, zinc, potassium, sélénium), en acides gras essentiels et autres nutriments bioactifs. Et selon une étude menée par des chercheurs américains, un régime alimentaire qui inclut des céréales complètes diminue significativement le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Alors n'hésitez pas à manger riz et pâtes et pain complets.
