دليل محاربة التوتر العصبي

يصفه الجميع ب"مرض القرن" يفتك بالجسم والروح وبشكل عام لا أحد ينجو من نوبات التوتر الشديد فما العمل إذن؟

يقول دان ڤيليا وهو طبيب نفسي إنه يمنع على مرضاه تشغيل هواتفهم النقالة، يمكن أن يبدو هذا شيئا عاديا إلا أنه عكس ذلك في ظل الإدمان الذي أصبح يعاني منه العديد
من الناس على الرسائل الهاتفية والرسائل الإلكترونية فهم يريدون أن يكونوا على اتصال بالعالم 24 ساعة على 24 ساعة. ويعتقد البعض أن هذا الإدمان هو السبيل للتخلص من التوتر فيما يذهب البعض إلى تناول الكوكايين.
أصبح التوتر العصبي مرض القرن لسبب بسيط وهو أن الجميع أصبح مهووسا بالحواسيب والأيفونات والبلاكبوري، خصوصا أن أصحاب الشركات أصبحوا يغرقون موظفيهم بالهدايا الإلكترونية وذلك للتمكن من الاتصال بهم أينما كانوا. فلم يعد هناك خط فاصل بين مكان العمل والبيت وكل الفضل يعود للرسائل القصيرة والفايسبوك وتويتر...
ولا ننسى القلق الذي ينتاب الكثيرين جراء الأزمة الاقتصادية العالمية والتي أدت إلى تسريح وخفض العمال في العديد من الشركات ويعترف 65 % من المأجورين بأنهم يعانون من التوتر العصبي. يقول باتريك ليجرون الذي قدم سنة 2008 تقريرا لوزارة الشغل حول التوتر العصبي إنه لم يكف منذ 20 سنة عن تحذير الشركات من هذا المرض الفتاك. والخطير في الأمر هو أنه لا يتم الانتباه إلى هذا المرض في وقت مبكر بل في غالب الأحيان حتى يصل إلى مراحله النهائية عندما يفقد المرء التحكم في أعصابه. وتأتي النساء على رأس قائمة الأشخاص الأكثر تعرضا للإصابة بالتوتر العصبي في العمل وفي المنزل.
وللإشارة فقط فالتوتر العصبي ليس مقتصرا على العمل فأغلب الناس في فرنسا يعترفون بأن التوتر العصبي يصابون به خارج العمل وذلك جراء الضوضاء التي تعرفها الحياة اليومية والتي تؤثر بشكل سلبي على أعصابنا دون أن ننسى وقع الأخبار السيئة التي يتلقاها المرء. ويشرح الطبيب النفسي "ميشال لومول" نتعرض في اليوم الواحد لأربعة وأربعين موقفا مرهقا دون أن ننتبه لذلك "لكن جسمنا مهيأ لأن يتصدى لهذه الأعراض غير أن الوضع يختلف عندما تصبح هذه الأعراض مزمنة فهي تؤدي ببعض الأشخاص إلى الانهيار التام".
إن ذلك التوتر الإيجابي الذي يعبأ جسم الفرد لمساعدته على التصدي لخطر ما سرعان ما يتحول إلى توتر عصبي ينخر كل أعضاء الجسم ويسبب للجسم تعبا مزمنا، وفقدان متكرر للذاكرة، وتشنجا دائما للعضلات، واضطرابات في النوم، ونوبات القلق... ولهذا من الأفضل عدم التهاون بهذا الخصوص لتفادي خروج الأمور عن السيطرة!
إن التوتر العصبي ليس مرضا قاتلا فبالقليل من اليقظة يمكن تفاديه أو في أسوإ الحالات الشفاء منه.
التنفس الجيد
يسمح التنفس الجيد بالسيطرة على توتر الأعصاب وهناك طريقتان للتنفس جيدا:
الطريقة الأولى التنفس المنتظم والإرادي أي التركيز عند الاستنشاق والزفير. التنفس العميق والبطيء يحدث تغييرات فعلية على مستوى الجسم تؤدي به إلى الاسترخاء.
فعند الإحساس بالتوتر نتيجة شيء ما، استنشق بعمق عن طريق الأنف وعد إلى 4 ثم ازفر عن طريق الفم ومن الأفضل إغلاق العينين ووضع اليد فوق البطن عند ممارسة هذا التمرين ويوصى بنفخ البطن بالهواء عند الاستنشاق وإدخالها عند الزفير. ويكون لهذا التمرين نتائج جيدة إذا ما تم ممارسته أربع مرات متتالية.
الطريقة الثانية وهي "تناسق خفقان القلب" هذه التقنية التي تلقى انتشارا واسعا في الولايات المتحدة (800000 شخص) أصبحت شائعة كذلك في فرنسا.
نتعلم عن طريق ممارسة تمارين للتنفس كيف نخفض من وتيرة خفقان القلب إذا ما كانت متسارعة (ستة أنفاس في الدقيقة) أقل من مرتين من وتيرة التنفس العادي وذلك للوصول إلى حالة تسمى ب"تناسق خفقان القلب" حيث يتمتع الإنسان بحالة من الهدوء والسكينة.
الاسترخاء
هذه التقنية العضلية التي تتم بطريقة تدريجية تعتمد على ممارسة تمرين عضلي حيث يعرف الجسم حالة من التشنج ثم الاسترخاء كل عشر ثوان بالتناوب (من الرموش إلى السيقان)، خصوصا إذا ما تمت معرفة مكان التوتر، فذلك يساعد على التخلص منه بسهولة.
إن ممارسة تمارين الاسترخاء تبطئ إنتاج هرمونات التوتر وتقوي مناعة الجسم.
كما أن التدليك جيد للدورة الدموية ولاسترخاء العضلات والأنسجة اللينة. يساعد التدليك على إفراز السيروتين والاندورفين. ف15 دقيقة من التدليك بجميع أنواعه مرتين في الأسبوع تقلل من التوتر ومن أعراضه.
التأمل
إن التأمل له تأثير على كل من الجسم والعقل فبإمكانه أن يعكس سلبيات التوتر لصالح الجسم حيث يخفض نسبة الكورتيزول والضغط ويبطئ وتيرة خفقان القلب والتنفس. يدق القلب مرة في كل ثانية تقريباً ولهذا فإن التركيز على دقات القلب يعد من أهم أنواع التأمل وأكثرها فعالية في جذب التركيز والسيطرة على الذهن. توجد هناك عدة طرق للتأمل: التأمل الذهني والتأمل من خلال ترديد كلمة ما والتأمل بمتابعة دقات القلب والتأمل بإعاقة دخول الهواء جزئياً والتأمل عبر الإصغاء أو الرؤية والتأمل بمراقبة محتوى الأفكار والتأمل بعد الأفكار هذه التقنيات بالطبع تكون لها نتائج أفضل إذا تمت بمساعدة متخصص.
الأروماثيرابي الاسترخاء بالعطور والزيوت
للروائح تأثير مباشر على المنطقة الدماغية التي تنظم المزاج، من هنا تأتي أهمية الزيوت الأساسية للتخفيف من الآثار الضارة للإجهاد والتوتر كزيت البابونج الروماني ومستخلصات زيوت أخرى والبرغموت والمريمية والبخور وإبرة الراعي وخشب الصندل والخزامى والنارولي والورد.
فوضع بعض القطرات من هذه الزيوت عند الاستحمام كافية للاسترخاء.
ولا تختلف الأروماثيرابي كثيرا عن العطور.
من حيث تأثيراتها النفسية، فهي تعتمد على الزيوت العطرية للتخلص من التوتر، عبر شمنا للرائحة وامتصاصنا للزيوت المعطرة، سواء عبر البشرة أو عن طريق الاستنشاق. ويمكن استخدامه بطرق مختلفة جدا مثل التدليك أو 
الاستحمام، أو استنشاقه بوضعه في قطعة نسيج لمعالجة الكثير من المشاكل مثل القلق والكآبة والصداع والزكام والغثيان، أو لمجرد "الانتعاش" عندما نشعر بالإرهاق.
طب الأعشاب
أظهر بحث جديد بأن أعشابا معينة تساعد في تقليل الإجهاد العصبي وإزالة ردود الأفعال التوترية التي تحدث في الجسم.
وأوضح الباحثون أن الاستجابة التوترية عبارة عن سلسلة من الأحداث الفيزيائية والكيميائية التي تحفز أنظمة الجسم على إفراز الهرمونات وإحداث تغيرات فسيولوجية مختلفة.
واستعرض هؤلاء الباحثون أهم الأعشاب الفعالة في تقليل التوتر، ومساعدة الشخص على الاسترخاء وتقليل الشد العصبي، وإزالة القلق وزيادة مستويات الطاقة في الجسم، محذرين من أن هذه الأعشاب كغيرها من المواد التي يجب أن تؤخذ باعتدال دون إفراط، لأن الإكثار من بعض الأنواع قد ينتج أثرا عكسيا ويسبب مشكلات صحية.
ويرى الباحثون أن أفضل الأعشاب المزيلة للتوتر هي البابونج، حيث يساعد الشراب المصنوع من أوراق وأزهار هذه العشبة على إرخاء العضلات وتهدئة اضطرابات المعدة، لذلك فمن المفضل شربه دون إضافة الحليب أو السكر أو حتى العسل إليه.
وقال هؤلاء إن جذور عشبة الجنسة وصفت لسنوات طويلة لمعالجة أعراض التوتر والقلق نظرا لفعاليتها في تخفيف هذه الحالات، ونصحوا بتناولها على شكل كبسولات، لأنها تحتوي على جرعات معيارية من هذه العشبة، فتحمي الفرد من تناول كميات كبيرة منها.
وأشار الخبراء إلى أن العشبة التي تعرف باسم "كافا"، قد أثبتت فعاليتها في تهدئة الجهاز العصبي، كما تساعد في حالات الأرق وتخفف التوتر والقلق، وأفضل طريقة لتناولها عن طريق الكبسولات أيضا.
ولجذور السوس دور أيضا في حالات التوتر، حيث تساعد خلاصة الجذور في تنظيم استجابة الجسم لتفاعلات التوتر، إلا أن لهذه العشبة مخاطر، لذلك لا ينبغي على الأفراد المصابين بارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى تعاطيها.
ومن الأعشاب الأخرى المضادة للتوتر عشبة تسمى عشبة القديس يوحنا التي تستخدم بشكل عام كمضاد للكآبة، فهي تعمل كدواء "بروزاك" المخصص لمعالجة هذه الحالات، في منع الدماغ من امتصاص مادة السيروتونين الناقلة المسؤولة عن تغير المزاج بسرعة، إضافة إلى عشبة فاليريان التي تعمل كمنوم خفيف مثل الفاليوم، فهي تهدئ الجهاز العصبي وتساعد في حالات الأرق دون أن تسبب الآثار الجانبية التي تسببها العقاقير الدوائية.
الوخز بالإبر للعلاج
الوخز بالإبر الصينية هو أحد فروع الطب الصيني التقليدي، وكانت نشأته في الصين لأكثر من 500 عام ويعتبر تقنية علاجية قائمة على إدخال إبرة رفيعة خيطية الشكل في نقاط معينة من الجسد لتخفيف الألم أو لأهدافٍ علاجية أخرى وترتبط بالطب التقليدي الصيني، كما أن هنالك عدة أشكال لهذه الممارسة صينية ويابانية وكورية تمارس تقليدياً في كافة أنحاء العالم.
يعتبر استخدام الوخز بالإبر في علاج الآلام هو الأول المتفق عليه من جميع المؤسسات الطبية خاصة منظمة الصحة العالمية في شأن نواحي استخدام الإبر الصينية في الطب والعلاج ولقد كان تأثير الإبر الصينية ونتائجه في علاج الألم أولى الملاحظات التي ساعدت على اكتشاف القدماء تأثير استخدام الوخز بالإبر.



تمارين مضادّة للتوتر النفسي
ننصحك بتخصيص 15 دقيقة يومياً لممارسة هذه التمارين المضادّة للتوتر النفسي والتي تفكّ تشنّج العضلات والمفاصل، في ما يلي بعض الخطوات التي يمكن القيام بها من دون خطر:
-1 تمدد على ظهرك، أغمض عينيك، اثني ساقيك قليلاً، أمسك بإحدى الركبتين وشدّها نحو الصدر لإرخاء أسفل الظهر. حافظ على هذه الوضعية بضع لحظات وكرّر الأمر نفسه مع الساق الأخرى.
-2 اركع على الركبتين، على أن تكون القدمان ملتصقتين بالمؤخرة، واليدان متشابكتين خلف الظهر، وضع رأسك مقابل الأرض. استرخِ، انسَ كلّ ما يحيط بك وتخيّل أن وزنك ثقيل جداً وأن جبينك ينغمس في الأرض. ابْقَ في هذه الوضعية لدقيقة على الأقلّ.
-3 تمدد على ظهرك، اثنِ الركبتين، ضع يداً على جنبك والأخرى على البطن. خذ نفساً عميقاً وامْلأ البطن بالهواء. ازفر من خلال تفريغ الصدر من الهواء ثم من البطن، بهدوء شديد.
-4 اجلس بشكل مستقيم، مُدَّ الساقين، مع إسناد اليدين وراء الظهر، وقرَّبْ أطراف القدمين قدر الإمكان منك، من دون تحريك بقية أعضاء الجسم. حافظ على هذه الوضعية لبضع لحظات ثم أَرْخِ الجسم المشدود بهدوء عبر الزفير بعمق.
-5 اجلس بشكل مستقيم واحرص على أن يكون الجزء العلوي من الجسم مستقيماً، ضع اليدين على الأرض، مدّد الجسم قدر الإمكان، وحركّ الكتفين بشكل دائري، عشر حركات إلى الأمام ثم عشر حركات إلى الخلف.
-6 خذ وضعية الجلوس والصق الركبتين بالجسم، ثم دلّك فروة الرأس برأس الأصابع.
-7 حافظ على الوضعية السابقة، لكن ضع يديك على العنق، كلّ يد على جنب، ودلّك المنطقة بتحريك الأصابع إلى الأمام وبتحريك الرأس بهدوء إلى الخلف.
-8 في الوضعية نفسها، ألصق إحدى الركبتين بأحد الحاجبين وحرّكها دائرياً نحو طرف الحاجب الخارجي، كرّر الحركة نفسها مع الركبة الثانية.
يجب تطبيق هذه الحركات كلّها من أربع إلى عشر مرّات، بهدوء شديد، إلى حين الشعور باسترخاء العضلات والأعصاب.